Упражнения Для Беременных На Фитболе 3 Триместр

Содержание

Упражнения для беременных по триместрам

Упражнения для беременных в 1, 2, 3 триместре

Упражнения для беременных по триместрам различаются по своей интенсивности и характеру нагрузок. Если вы хотите сохранить хорошую форму и самочувствие в течение всех 9 месяцев и легко пережить роды, не забывайте о несложной гимнастике. Рассмотрим рекомендованные гинекологами и спортивными тренерами упражнения для того или иного срока беременности.

1 триместр

Первые 12-14 недель развития эмбриона — самые для него опасные. Именно поэтому рекомендуется на этом сроке ограничить физические нагрузки. Ни в коем случае не давать нагрузку на пресс, это может спровоцировать самопроизвольный выкидыш. Зато можно тренировать бедра и выполнять очень полезную и нужную для будущих мам дыхательную зарядку.

Итак, упражнения для беременных 1 триместр — простые и эффективные.

1. Для выполнения понадобится стул со спинкой. Опираясь руками на спинку стула, выполняйте не очень глубокие приседания с разведенными в стороны ногами. Рекомендуется чередовать это упражнение с поднятием на пальцах ног.

2. Укрепляем мышцы груди и улучшаем ее форму. Не секрет, что в период вынашивания ребенка и после родов у многих женщин грудь теряет свою форму. Это вряд ли произойдет, если выполнять данное несложное упражнение. Сведите руки на уровне груди, сомкните ладони. Упражнение заключается в том, чтобы стараться как можно сильнее сомкнуть ладони, в ходе выполнения отлично чувствуется как работают грудные мышцы.

3. Упражнение для косых мышц живота. Опираясь на спинку стула, заведите ногу перекрестно вперед, затем вбок и назад. Это служит профилактикой растяжек и хорошей подготовкой к родам.

4. Вращения тазом. Все очень просто — выполняйте круговые движения тазом в одну сторону и в другую. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.

5. А это упражнение можно выполнять в любых количествах, в любое время и практически в любом месте. Выполняйте круговые вращения стопами. Поднимайтесь на носочках, можно даже сидя. Это помогает избежать варикоза и судорог голеней. Особенно рекомендовано женщинам, которые много времени проводят в сидячем положении.

2 триместр

Продолжим наш краткий обзор и рассмотрим рекомендованные упражнения для беременных 2 триместр. Именно этот период является наиболее безопасным во время беременности и благоприятным для физических нагрузок. Риск возникновения угрозы выкидыша довольно низок, а женщины чувствуют себя хорошо — симптомы раннего токсикоза уже исчезли, а психологическое состояние улучшилось за счет осознания своего положения и всей той радости, что ждет впереди.

Упражнения для второго триместра направлены, прежде всего, на область таза. Регулярное их выполнение помогает избежать такой неприятности как недержание мочи, которое часто случается у рожающих повторно женщин в возрасте старше 30-35 лет. Результат будет наиболее эффективным, если наряду с нижеприведенными выполнять упражнения Кегеля.

Рекомендовано исключить упражнения, где нагрузка приходится на одну ногу и заниматься в бандаже, начиная с 16-18 недель, когда матка уже значительно вырастает, а будущая мама становится менее поворотливой. Лежа на спине зарядку делать также не рекомендуется, только на боку, чтобы матка не сдавливала полую вену и не провоцировала недостаток кислорода у плода.

1. Начинаем с разминки. Сядьте на твердую поверхность и скрестите ноги перед собой. Выполняйте повороты головы в одну и в другую сторону. Следующее упражнение — плавные повороты корпусом с разведенными в стороны руками.

2. Следующее упражнение — сядьте в позу русалочки и вытяните руку вверх на вдохе, на выдохе заведите ее за голову.

3. Для косых мышц живота во втором триместре несколько отличается упражнение. Выполняется оно лежа на боку, руки лежат друг на друге и вытянуты вперед. Вам необходимо верхнюю руку движением корпуса развернуть на 180 градусов, затем вернуть в исходное положение.

4. Упражнение для мышц груди (см. первый триместр).

5. Сядьте таким образом, чтобы ягодицы находились на пятках. Вытяните руки вперед и коснитесь лбом пола. Это оказывает отличный расслабляющий эффект. Ноги в коленях можно немного раздвинуть, чтобы животик лег между ними.

3 триместр

Приближаются роды, вес растет, выполнять даже простейшую зарядку становится скучно и тяжеловато. Но тут на помощь приходят упражнения для беременных на фитболе — на специальном гимнастическом мяче. Выполнять их можно самостоятельно дома (только придется сначала приобрести мяч), либо в центре для беременных. Почему именно фитбол, а не обычная зарядка. Ее также можно выполнять, но упражнения на фитболе более эффективны, интересны. Кроме того, занятия на гимнастическом мяче очень удобны и комфортны для будущих мам на больших сроках беременности. Рекомендованные упражнения можно образно разделить на три категории: для ягодиц и бедер, для рук, для груди.

1. Потребуются легкие гантели, весом не более 1 килограмма. Сидя на мяче, необходимо поочередно сгибать руки.

2. Сидя на полу по-турецки легко и ритмично сжимайте мяч руками — это отличное простое упражнение для грудных мышц.

3. Если вам не слишком дискомфортно лежать на спине, то можно попробовать делать данное упражнение в течение 1-2 минут, это отличная профилактика варикоза. Лежа на спине, нужно поставить ногу на мяч и катать его взад-вперед или совершать круговые движения.

Не забывайте о том, что упражнения для беременных 3 триместр очень часто вызывают тонус матки, такова физиология. Если вы почувствовали болезненные ощущения, пульс участился, немедленно прекратите разминку. В таком случае лучше обойтись дыхательной гимнастикой, о ней мы расскажем ниже. Есть и медицинские противопоказания к любым типам физической активности, о них нужно всегда помнить.

1. Некоторые хронические заболевания (поэтому, перед началом тренировок следует поговорить со своим врачом).

2. При ярко выраженном раннем токсикозе.

3. При кровянистых выделениях из влагалища.

5. При многоводии.

И, наконец, дыхательные упражнения. Они служат своеобразной релаксацией. Если правильно дышать на всех этапах в родах, можно заметно снизить болевой эффект. Но без регулярных тренировок и концентрации внимания это практически не возможно.

1. Диафрагмальное дыхание. Положите одну ладонь на живот, другую — на грудь и делайте глубокие вдохи и выдохи. Следите, чтобы при вдохе приподнимался только живот, а грудь оставалась неподвижной. Дышите носом.

2. Грудное дыхание.

а) Положите ладони на ребра, разведите локти в стороны. При дыхании локти должны скользить в стороны, а живот и грудь оставаться в прежнем положении.

б) Положите одну руку на грудь, другую на живот. При вдохе поднимается грудь, живот неподвижен.

Очень важно, выполняя дыхательные упражнения, не делать задержек дыхания, иначе ребенок может испытать гипоксию. Продолжительность занятий — 30-40 минут.

Приближаются роды, вес растет, выполнять даже простейшую зарядку становится скучно и тяжеловато. Но тут на помощь приходят упражнения для беременных на фитболе — на специальном гимнастическом мяче. Выполнять их можно самостоятельно дома (только придется сначала приобрести мяч), либо в центре для беременных. Почему именно фитбол, а не обычная зарядка. Ее также можно выполнять, но упражнения на фитболе более эффективны, интересны. Кроме того, занятия на гимнастическом мяче очень удобны и комфортны для будущих мам на больших сроках беременности. Рекомендованные упражнения можно образно разделить на три категории: для ягодиц и бедер, для рук, для груди.

Упражнения для беременных: 3 триместр

Беременность становится для женского организма не только приятным и счастливым событием, но и нелегким испытанием. Ваше тело претерпевает множество изменений, из-за чего вы можете даже расстраиваться или впадать в депрессию. Однако нельзя позволять негативным мыслям одолевать себя. Обязательно настраивайтесь на то, что вы благополучно выносите и родите здорового малыша, а потом, несомненно, придете в прежнюю прекрасную форму.

Беременность и физические упражнения

Помочь поддерживать себя в бодрости и тонусе может зарядка или специальный комплекс физических упражнений. Многие женщины боятся заниматься во время беременности, ошибочно полагая, что это может навредить их состоянию, а некоторым ‒ просто лень это делать. Обязательно поговорите со своим врачом, и он даст вам все необходимые рекомендации.

Упражнения и умеренная физическая активность нужны на любом сроке: это поможет вам чувствовать себя лучше, окажет положительное влияние на ваши мышцы, устранит боли, не даст набрать лишний вес, предупредит образование растяжек и т. д. Если у вас нет никаких противопоказаний, то доктор посоветует вам определенный комплекс, в зависимости от срока вашей беременности и других индивидуальных особенностей.

Нужны ли упражнения на третьем триместре?

Подойдя к заключительной трети своего прекрасного пути, вы чувствуете все большую усталость. Ваш живот с каждым днем тяжелеет и увеличивается, что приводит ко многим сопутствующим неприятным симптомам и нарастающему дискомфорту. Тем не менее, именно сейчас вы не должны «впадать в спячку» и отказываться от физических упражнений. Конечно, в последнем триместре они приобретают некоторые особенности и меняют свою целевую направленность:

  • существенно снижаются нагрузки (по сравнению с занятиями первого и второго триместра);
    упражнения должны быть расслабляющими, не содержать резких движений, поворотов, наклонов;
  • гимнастика призвана помочь вам привести свой организм в максимальный тонус (обеспечить подвижность и эластичность суставов, держать под контролем изменения в весе, избавиться от отеков, болевых ощущений в пояснице, ногах, в области спины, не допустить варикоза, нормализовать давление, поддержать внутренние органы необходимым кровоснабжением и т. д.);
  • врачи утверждают, что упражнения помогают не только вам, но и малышу, ведь когда мама в хорошей физической форме, то и ребенок внутриутробно развивается правильно;
    основная задача этого периода – подготовка к будущим родам, поэтому вам нужно потренировать свои мышцы и научиться правильно дышать.
Еще почитать:  Шейка матки на 21 неделе беременности

Эти нужные упражнения можно делать и самостоятельно, в домашних условиях, и в специальных группах, где проводятся занятия для будущих мам.

Помимо лечебной физкультуры, полезно посещать бассейн, ведь плавание спасает от многих проблем. Также существуют курсы аквааэробики, йоги, пилатеса для беременных. Однако помните, что все это можно делать только с разрешения врача и при отсутствии противопоказаний.

Когда стоит воздержаться от физической активности

Беременность ‒ не время для спортивных рекордов и достижений. Все упражнения, которые вы делаете, должны быть вам в радость, а не в тягость. К тому же, следите, чтобы они не вызывали никаких неприятных симптомов: головокружения, сильной усталости, недомогания и т. д.

Прислушивайтесь к своему телу и постарайтесь, чтобы вам было комфортно. Не забывайте о рекомендациях доктора.

Абсолютными противопоказаниями для упражнений можно назвать:

  • угрозу преждевременных родов;
  • выкидыш или самопроизвольный аборт при предыдущей беременности;
  • постоянный тонус матки;
  • многоводие;
  • высокий риск возникновения (или присутствие) гестоза;
  • сопутствующие воспалительные или хронические заболевания;
  • предлежание плаценты.

Как правильно делать физические упражнения для беременных

Физическая активность призвана обеспечить вам хорошее самочувствие, поэтому все упражнения лучше делать, когда вы находитесь в нормальном настроении. Очень важно, при этом, не переутомляться и не стремиться выполнить сразу много всего и в быстром темпе.

Соблюдайте необходимые меры предосторожности:

  • любые травмоопасные виды спорта вам противопоказаны;
  • упражнения на растяжку нужно делать очень осторожно, ведь ваши связки и сухожилия сейчас очень легко повредить, растянуть и травмировать, так как они сильно размягчаются на последнем сроке беременности;
  • внимательно следите за нагрузками (при чрезмерном усердии у вас может появиться сильная одышка);
  • также нельзя забывать о давлении (замеряйте пульс до и после тренировки. В норме он не должен превышать 110-120 ударов в минуту);
  • резкие повороты, прыжки, скачки, быстрый бег, наклоны, поднятие тяжестей – все это недопустимо для вас;
  • делайте передышки, чтобы ваши занятия проходили спокойно, плавно, в медленном темпе;
    избегайте упражнений, которые нужно делать лежа (и на спине, и на боку), так как давление матки на этом сроке на внутренние органы может быть очень небезопасным. Сейчас все упражнения могут выполняться только в таких позициях: сидя, на четвереньках или стоя (с опорой);
  • создайте себе максимально комфортные условия (у вас должна быть возможность прилечь в случае необходимости, сходить в туалет, отдохнуть или выпить воды).

Упражнения лучше всего делать в первой половине дня. Уделяйте занятиям хотя бы 20-30 минут, чтобы облегчить ход беременности и максимально подготовить свое тело и мышцы к родам.

Комплекс упражнений для беременных на 3 триместре

Даже если вы привыкли вести активный образ жизни и занимались спортом до беременности, время вынашивания малыша делает вас очень хрупкой и уязвимой, поэтому и темп, и нагрузку занятий необходимо тщательно регулировать.

На этом сроке вы можете использовать небольшие гантели (весом максимум 1 кг) и фитбол. В любом случае, наиболее подходящие для вас упражнения сможет подобрать только специалист в индивидуальном порядке.

Упражнения на фитболе для беременных на 3 триместре

Занятия с мячом помогут вам поддерживать ягодичные мышцы, а также мышцы рук, ног, спины и груди (все упражнения рекомендуется делать по 10-15 раз):

  1. Опираясь руками на фитбол (можно и на спинку стула), медленно приседайте. Следите, чтобы у вас была прямая спина, и не отрывайте пятки от пола. Некоторые приседают и просто так, расставив широко ноги.
  2. Сядьте на мяч так, чтобы ваши ноги были расставлены по ширине таза. В этом упражнении вам понадобится делать круги тазом. Руки можно скрестить на груди, держать перед собой или упираться ими в мяч, если у вас не получается держать равновесие.
  3. Сидя на фитболе, аккуратно раскачивайтесь поочередно в правую сторону и в левую, однако воздержитесь от полноценных наклонов.
    Чтобы укрепить грудные мышцы, ритмично сжимайте мяч руками. Это упражнение можно выполнять, сидя на полу или стоя.
  4. Сядьте на фитбол и поочередно сгибайте руки, держа в них нетяжелые гантели.
  5. Можно лечь на мяч, расставив ноги на ширине плеч. Катаясь так в разные стороны, вы сможете укрепить мышцы ног.
  6. Также на фитболе рекомендуют делать повороты. Для этого сядьте на мяч и повернитесь вправо, заводя за правую ногу левую руку. Аналогично ‒ и в другую сторону. Таким образом, вы растягиваете и тренируете мышцы спины (можно делать и без мяча).
  7. Встаньте на ноги, разведите их на ширину плеч, прогнитесь так, чтобы вы могли катать фитбол руками, не напрягая плечевые суставы.
  8. Для профилактики варикозного расширения вен рекомендуют упражнения, лежа на спине (помните про небезопасность этой позы в третьем триместре). Вам понадобится ставить каждую ногу на мяч, а потом катать его туда-сюда или делать круговые движения.
  9. Еще одно интересное и полезное упражнение, которое способствует профилактике плоскостопия: сидя на фитболе и разведя ноги на ширину плеч, придерживайте его позади себя, а потом ведите по голени правой ноги стопой левой. Повторите то же самое и наоборот.

Другие упражнения

  • Не менее полезной считается и позиционная гимнастика. Она призвана укрепить мышцы живота, малого таза, спины и промежности, чтобы максимально облегчить вам родовой процесс:
    • очень известное и, наверное, всеми любимое упражнение «кошечка». Встаньте на четвереньки, выгнув спину и прижав подбородок к груди, а потом потягивайтесь, как это делает кошка, стараясь прогнуться, как можно ниже;
    • чтобы выполнить упражнение под названием «бабочка», вам понадобится сесть, сложив ноги по-турецки. Ступни должны быть соединены друг с другом, а руки держите на коленях.
  • Делайте легкую растяжку, надавливая ладонями на колени, чтобы они максимально опустились. Но помните, что занятие не должно сопровождаться болевыми ощущениями.
  • Также можно делать небольшие скручивания корпуса. Это упражнение выполняется, как сидя, так и стоя. Разведите руки в стороны и, держа таз неподвижным, поворачивайтесь попеременно влево и вправо./li>
  • Упражнения Кегеля для беременных – основная составляющая комплекса подготовки к родам. Они помогут вам сделать мышцы влагалища эластичными и сильными. Их можно выполнять стоя или сидя: ритмично напрягайте мышцы промежности, будто удерживаете мочеиспускание, а через несколько секунд расслабляйте их. Также можно напрягать и расслаблять мышцы по различным техникам: делая своеобразную «волну», выпячивая их, усиливая или ослабляя давление, как будто, передвигаясь на лифте и т. д. Подробнее о них тут…

Дыхательная гимнастика для беременных

Упражнения, основанные на тренировке правильного дыхания, не только послужат вам своеобразной релаксацией и научат расслабляться, но также помогут существенно снизить боль при схватках и гораздо легче пережить роды.

Конечно, если вам удалось освоить йогу и ее дыхательную гимнастику еще до беременности, то сейчас этот навык будет очень вам полезен. Но даже обычные дыхательные упражнения для беременных позволят сохранять силы и окажут положительное влияние на ваш организм и на малыша. Единственное, о чем вам нужно помнить – это строгий запрет на задержки дыхания, чтобы ваши занятия не навредили ребенку.

  1. Отдельно тренировать нужно диафрагмальное дыхание. Для этого попробуйте делать глубокие вдохи и выдохи через нос, положив ладонь одной руки на грудь, а другой ‒ на живот. Стоит следить, чтобы грудь на вдохе не поднималась, а была неподвижной. Тренируя этот тип дыхания, двигаться должен только живот.
  2. Еще одно упражнение направлено на регуляцию грудного дыхания. Его можно выполнять по аналогии с предыдущим, правда, теперь «дышать» будет грудь, а живот оставляйте неподвижным.
  3. При схватках часто советуют дышать «по-собачьи». Можно тренироваться этому заранее, сидя на фитболе. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собачки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.
  4. Также очень полезно освоить «толчковое» дыхание. Вам понадобится вдохнуть медленно и глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха.

Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между потугами и схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

Рекомендации беременной

Помните, что разумные и умеренные физические нагрузки пойдут вам только на пользу. Выполняя специальные упражнения, вы сможете укрепить здоровье, держать организм в тонусе, быть бодрой и жизнерадостной, а также основательно подготовить свое тело к родам.

Старайтесь не пропускать гимнастику без уважительной причины. Выделите для занятий какое-то конкретное время, и тогда вам будет легче себя дисциплинировать.

Не забывайте о том, что весь комплекс необходимо обсудить с вашим врачом. Занимаясь, не изнуряйте себя и не делайте упражнения до полного изнеможения. Идеально, если вы вели здоровый образ жизни и раньше. Если же нет, то сейчас самое время его начать. Также следите за своим рационом: он должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы ваш организм не нуждался в каких-либо витаминах или полезных элементах.

Видео трех комплексов упражнений для беременных 3 триместре

Предлагаем вам посмотреть три разных комплекса упражнений для третьего триместра, разработанный мастером-тренером высшей категории. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

[su_spoiler title=»Комплекс №2 для беременных на 3 триместре»]

[su_spoiler title=»Комплекс №3 для беременных на 3 триместре»]

Прислушивайтесь к своему телу и постарайтесь, чтобы вам было комфортно. Не забывайте о рекомендациях доктора.

Упражнения для беременных 3 триместр

Упражнения для беременных в третьем триместре просто необходимы: начинается активная подготовка организма к родам и значительно увеличивается масса тела будущей мамы, отчего мышцы и позвоночник нуждаются в регулярной физической тренировке. В этот период разрешены абсолютно все упражнения, которые можно было выполнять в первом и втором триместре беременности, однако лучше всего отдать предпочтение различным сидячим вариантам.

Еще почитать:  Как Отучить Ребенка Есть Ночью В 9 Месяцев

Какие физические упражнения можно делать беременным?

Если вы выполняли упражнения на более ранних сроках, то вы уже знаете, какие упражнения делать во время беременности можно, а какие – нельзя. К списку запрещенных относятся прыжки, бег, игры с мячом и прочие виды активности, которые могут нанести удар в живот. На третьем триместре из всего разнообразия следует остановиться только на тех упражнениях, которые можно выполнять сидя. Безопаснее остановиться на вариантах с фитболом либо выполнять комплексы, сидя на мягкой подушке.

Упражнения для похудения для беременных не всегда бывают безопасны, к тому же набор веса в такой период – это естественная особенность женского организма. Сейчас лучше укрепить мышцы, а вес сбрасывать уже после родов. Но не забывая о физической активности сейчас, вам будет проще привести в порядок фигуру после рождения малыша.

Упражнения на фитболе и без него для беременных

Все упражнения для спины для беременных рекомендуется выполнять сидя на фитболе. Поскольку он позволяет снизить нагрузку на позвоночник и облегчить нагрузку организму. Однако если вы с фитболом не подружились и иногда падали с него, лучше подобрать аналогичные упражнения без мяча, поскольку любые падения и скачки вредны для вас и малыша.

Если же к фитболу вы привыкли, то можно смело выполнять комплекс упражнений для беременных на 3 триместр:

  1. Разминка: повороты головы. Сядьте на фитбол, выпрямите спину и медленно поворачивайте голову в стороны. Выполните 10 раз.
  2. Разминка: скручивание позвоночника. Сядьте на фитбол, выпрямите спину, разведите руки в стороны параллельно полу. На вдохе поверните туловище в сторону, на выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе поверитесь в другую сторону. Повторите по 5-6 раз для каждого направления.
  3. Упражнение для спины для беременных. Сядьте на пол «по-турецки», спину держите прямо, прямые руки раскиньте в стороны, коснитесь пола пальцами. На вдохе поднимите правую руку и наклонись влево. Другую руку положите на пол у колена, слегка согнув в локте. Бедра удерживайте на полу, выполняйте упражнение медленно, чувствуя растяжение мышц. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз для каждой стороны.
  4. Профилактика варикоза (полезное упражнение для беременных на поздних сроках). Сядьте на фитбол, стопы на ширине плеч, спина прямая, руками держитесь за мяч. На выдохе отрывайте только пятки от земли, на вдохе – ставьте ступню целиком. На следующем выдохе отрывайте от земли только носочки. Повторите 10 раз.
  5. Укрепление мышц таза и внутренней стороны бедра. Прислоните к стене фитбол, сядьте, обопритесь на него спиной, подтяните к себе ступни, прислонив и друг к другу. Сарайтесь положить колени на пол, слегка надавливая на них руками. Выполняйте упражнение медленно, 5-6 раз.
  6. Финальная растяжка. Сядьте, поджав ноги под себя, касаясь ягодицами пяток, руки вытяните перед собой, лбом стремитесь коснуться пола. Потянитесь вперед к рукам и расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

Особое внимание в этот период нужно уделять упражнениям для спины при беременности, поскольку резкое увеличение массы тела отрицательно сказывается на здоровье позвоночника. Упражнения для беременных в 3 триместре помогут вам сохранять позитивный настрой, легко пройти роды и вскоре вернуть свою фигуру.

  1. Разминка: повороты головы. Сядьте на фитбол, выпрямите спину и медленно поворачивайте голову в стороны. Выполните 10 раз.
  2. Разминка: скручивание позвоночника. Сядьте на фитбол, выпрямите спину, разведите руки в стороны параллельно полу. На вдохе поверните туловище в сторону, на выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе поверитесь в другую сторону. Повторите по 5-6 раз для каждого направления.
  3. Упражнение для спины для беременных. Сядьте на пол «по-турецки», спину держите прямо, прямые руки раскиньте в стороны, коснитесь пола пальцами. На вдохе поднимите правую руку и наклонись влево. Другую руку положите на пол у колена, слегка согнув в локте. Бедра удерживайте на полу, выполняйте упражнение медленно, чувствуя растяжение мышц. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз для каждой стороны.
  4. Профилактика варикоза (полезное упражнение для беременных на поздних сроках). Сядьте на фитбол, стопы на ширине плеч, спина прямая, руками держитесь за мяч. На выдохе отрывайте только пятки от земли, на вдохе – ставьте ступню целиком. На следующем выдохе отрывайте от земли только носочки. Повторите 10 раз.
  5. Укрепление мышц таза и внутренней стороны бедра. Прислоните к стене фитбол, сядьте, обопритесь на него спиной, подтяните к себе ступни, прислонив и друг к другу. Сарайтесь положить колени на пол, слегка надавливая на них руками. Выполняйте упражнение медленно, 5-6 раз.
  6. Финальная растяжка. Сядьте, поджав ноги под себя, касаясь ягодицами пяток, руки вытяните перед собой, лбом стремитесь коснуться пола. Потянитесь вперед к рукам и расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

Гимнастика в 3 триместре

Как бороться с предродовым страхом? Лучший способ – заняться гимнастикой. Специалисты отмечают, что третий триместр считается самым тяжелым для женщины, поскольку он характеризуется болью в спине, отеками, неповоротливостью и множеством других неприятных симптомов. Справиться со всеми этими трудностями обычно помогают несложные физические нагрузки, в связи с чем выполнение упражнений перед родами становится как никогда актуальным.

Хорошая физическая подготовка сводит к минимуму риск возникновения осложнений в процессе родовой деятельности. Кроме того, умеренная физическая активность рекомендована всем беременным женщинам, склонным к полноте, поскольку это является одним из наиболее эффективных средств борьбы с чрезмерной прибавкой в весе.

Однако беременным нужно избегать тех гимнастических упражнений в 3 триместре, которые выполняются лежа на правом боку или на спине. Почему? Дело в том, что в таком положении матка оказывает давление на печень и другие внутренние органы, что небезопасно для здоровья женщины. Помните о том, что занятия гимнастикой не должны становиться причиной недомогания, усталости или головокружения.

Какую пользу можно извлечь из занятий гимнастикой в 3 триместре

Пожалуй, главным преимуществом, которое может извлечь беременная женщина из занятий гимнастикой, является улучшение тонуса мышц. В частности, упражнения, направленные на укрепление мышц спины, помогают справиться с болевыми ощущениями в этой области. Кроме того, регулярная физическая активность способствует уменьшению венозного застоя, благодаря чему риск развития варикозного расширения вен уменьшается в разы.

Также необходимо отметить, что основной целью гимнастики в 3 триместре является подготовка мышц промежности и тазового дна к предстоящим родам, а значит, что женщины, которые не пренебрегали занятиями спортом в период беременности, гораздо реже сталкиваются с осложнениями в процессе родовой деятельности. Немаловажным фактором является и то, что физические упражнения способствуют улучшению настроения будущей мамы. Вдобавок к этому, даже медики соглашаются с тем, что у «спортивных» женщин рождаются более здоровые и сильные дети.

Какие упражнения включает в себя гимнастика для беременных в 3 триместре

Базовый комплекс упражнений, рекомендованных к выполнению в 3 триместре беременности, включает в себя:

  • Наклоны в стороны. Нужно сесть на пол, сложив ноги «по-турецки». Прямые руки следует вытянуть в стороны так, чтобы кончики пальцев касались пола. Затем нужно сделать вдох и потянуться вслед за правой рукой вверх, наклонив туловище влево. Бедра при выполнении упражнения должны оставаться неподвижными. Левую ладонь следует положить у левого согнутого колена. Затем постарайтесь левым локтем прикоснуться к полу. В этот момент вы должны почувствовать, как мышцы правой стороны туловища растягиваются. Для достижения желаемого результата данное упражнение необходимо повторить по 6 раз для каждой стороны. Включив такие наклоны в стороны в свой ежедневный комплекс упражнений перед родами, вы сможете подготовить свое тело к родовой деятельности и получить заряд бодрости и энергии на весь день;
  • Растяжение позвоночника. Исходное положение такое же, как и при выполнении предыдущего упражнения – сидя «по-турецки». Возьмитесь руками за щиколотки, после чего постарайтесь округлить спину, напрягая мышцы живота и тазового дна. Следите за тем, чтобы не потерять равновесие и не упасть назад. Держите мышцы в напряжении в течение нескольких секунд, после чего расслабьтесь и выпрямите спину. Сделайте 6 повторов;
  • Вращение тазом. Это, пожалуй, еще одно из самых эффективных упражнений для беременных, без которого сложно представить себе гимнастику в 3 триместре. Выполняется данное упражнение для беременных на фитболе. Сядьте на мяч, поставив ноги чуть шире таза и сохраняя мышцы спины и живота расслабленными. Руки согните в локтях и расположите перед грудью, после чего начинайте выполнять тазом вращательные движения. Если вам сложно сохранять баланс, руками можно взяться за фитбол. Сделайте упражнение по 10 раз для каждой стороны;
  • Профилактика плоскостопия. Специалисты отмечают, что некоторые упражнения для беременных на мяче стоит выполнять в целях профилактики плоскостопия. Одним из таких упражнений является следующее: сядьте на фитбол, поставив ноги на ширине плеч. Придерживая мяч руками позади себя, проведите стопой одной ноги по голени другой. Для каждой ноги сделайте по 2 раза.

Всем ли можно делать упражнения в 3 триместре

Не следует забывать о том, что в некоторых случаях физическая активность может быть противопоказана беременной женщине. В частности, гинеколог может запретить занятия, если существует угроза прерывания беременности, наблюдаются гормональные проблемы, гестоз или гипертонус матки. Говорить о том, что гимнастика в 3 триместре при наличии таких симптомов может быть опасной, излишне. Поэтому не пренебрегайте консультацией специалиста перед тем, как приступать к занятиям – берегите свое здоровье и здоровье будущего малыша.

Также необходимо отметить, что основной целью гимнастики в 3 триместре является подготовка мышц промежности и тазового дна к предстоящим родам, а значит, что женщины, которые не пренебрегали занятиями спортом в период беременности, гораздо реже сталкиваются с осложнениями в процессе родовой деятельности. Немаловажным фактором является и то, что физические упражнения способствуют улучшению настроения будущей мамы. Вдобавок к этому, даже медики соглашаются с тем, что у «спортивных» женщин рождаются более здоровые и сильные дети.

Фитбол для беременных: безопасная физкультура для будущих мам

Беременность – пора преображения для женщины. Меняется не только ее тело, но и психологическое состояние. Чтобы сохранить тонус мышц, бодрое настроение, быстрее вернуться в форму после рождения ребенка, надо беречь свое тело, рационально питаться и обязательно выполнять специальную гимнастику. Многие боятся заниматься какими-либо физическими упражнениями в это время, а некоторые просто ленятся. Это большая ошибка. Умеренная физическая нагрузка необходима на любом сроке беременности, если она протекает без патологий. Физкультура позволят избежать чрезмерного набора веса, снизит вероятность растяжек, поддержит в форме мускулатуру будущей мамы. Большую популярность получил фитбол для беременных.

Еще почитать:  Когда становиться на учет беременным

Это объясняется тем, что упражнения на фитболе для беременных позволяют женщине подготовить свое тело к родам, укрепить пресс, мышцы промежности, выработать хорошую растяжку. Мяч может стать верным помощником в процессе родов.

Что такое фитбол?

Фитбол – специальный большой мяч для занятий фитнесом. Родиной его является Швейцария, поэтому второе его название – швейцарский мяч. Он дает возможность выполнять различные упражнения, так как выдерживает большие нагрузки. На фитбол можно садиться, ложиться, с ним можно прыгать. Этот универсальный инструмент для занятий физкультурой выполняется из яркой резины. Фитбол в обязательном порядке имеет встроенную антивзрывную систему ABS, позволяющую не допустить его резкого сдувания и травмирования женщины. Благодаря этому, если случайно проколоть мяч, он не взорвется, а постепенно выпустит воздух.

Упражнения с фитболом для беременных позволяют справиться с болями в спине, которые возникают в силу повышенной нагрузки на позвоночник будущей мамы. У этих упражнений есть несомненный плюс перед силовыми тренировками – они не вызывают боль в мышцах и не наращивают их. Прежде чем начать занятия, следует получить консультацию лечащего врача. Гимнастика для беременных с фитболом почти не имеет противопоказаний, и многие медики рекомендуют женщинам именно этот вид занятий.

Как правильно выбрать мяч?

Чтобы упражнения на фитболе для беременных были полезными, рекомендуется приобрести его для себя индивидуально. Мячи отличаются по параметрам.

Как выбрать фитбол для беременных? Чтобы правильно подобрать его, следует присесть на мяч. Если ноги, согнутые под прямым углом в коленях, свободно опираются на пол, значит, размер подходящий.

Можно выбрать мяч исходя из таких данных, как рост женщины и диаметр мяча:

  • рост до 1,52 м – диаметр 45 см;
  • 1,52-1,65 м – диаметр 55 см;
  • выше 1,65 – диаметр 65 см.

Лучше покупать фитбол при беременности в специализированных магазинах. На рынках легко приобрести подделку, которая может лопнуть по время занятий. В этом случае возможны травмы у будущей мамы, полученные при падении с мяча.

Для чего используется фитбол во время беременности?

Упражнения для беременных с фитболом позволяют будущей маме:

  • снять напряжение с позвоночника;
  • расслабить мышцы, окружающие позвоночный столб;
  • улучшить работу дыхательной системы;
  • активизировать кровеносную систему;
  • нормализовать работу сердца;
  • усилить кровообращение всех органов.

Занятия с фитболом для беременных позволяют поддерживать в форме мышцы таза. Это дает возможность свести к минимуму вероятность травм, разрывов промежности в родах. Такая зарядка для беременных является действенным средством профилактики болезней почек и мочевого пузыря, опущения матки. Во время занятий укрепляются мышцы спины и пресса, что является большим преимуществом в процессе родов. Гимнастика с фитболом для беременных позволяет наладить кровообращение в матке и, соответственно, улучшить питание плода. Она позволяет предотвратить застой венозной крови, появление геморроя.

Фитбол для беременных станет хорошим помощником в быту. Его можно использовать как стул при просмотре телевизора или покачиваться на нем. Это позволяет справиться с болями в спине и расслабить мускулатуру.

Мяч пригодится будущей маме в родах. Он позволяет уменьшить боль при схватках и экономно расходовать свои силы в этот период. При коротких прыжках на фитболе происходит дополнительный приток крови к органам малого таза и за счет этого ускоренное раскрытие шейки матки. Подробнее об этапах раскрытия шейки матки →

Упражнения на фитболе для беременных рекомендуется начинать после 12 недель. В этом периоде будущую маму уже реже беспокоит токсикоз, а вероятность выкидыша минимальна. Перед тем как начать занятия для беременных на фитболе, необходимо проконсультироваться с врачом. Очень хорошо будет, если комплекс упражнений подберет грамотный инструктор. Желательно не придумывать их самостоятельно.

Гимнастика на фитболе для беременных имеет минимум противопоказаний, но все же они есть. К ним относятся:

  • угроза прерывания беременности;
  • повышенный тонус матки;
  • тяжелые заболевания спины;
  • истмико-цервикальная недостаточность.

Упражнения на фитболе

Рассмотрим особенности упражнений на мяче в разных триместрах.

В 1 триместре

Упражнения на фитболе для беременных в 1 триместре обычно не проводятся. В этот период рекомендуется свести к минимуму физическую нагрузку на организм будущей мамы, чтобы не спровоцировать выкидыш. Особенно это касается тех женщин, которые до зачатия не занимались никаким спортом.

Если будущая мама привыкла к физическим нагрузкам, то занятия для беременных на фитболе можно начинать во второй половине 1 триместра. При этом рекомендуется применять только те упражнения, которые разработаны специально для женщин, ожидающих малыша.

Упражнения на фитболе для беременных в 1 триместре достаточно просты и выполняются по 3-4 раза. В это время важно правильно дозировать нагрузку и не перенапрягаться. Перед началом занятий на мяче нужно разогреть мышцы. Для этого в течение 5 минут делают махи руками, выполняют ходьбу на месте, повороты головы. Если гимнастика с фитболом для беременных в какой-то момент начинает доставлять женщине дискомфорт или болевые ощущения, то занятия следует прервать и отдохнуть. В этот период можно нагружать мышцы бедер и плечи, а вот занятия с прессом стоит отложить до более позднего времени.

Вот некоторые из разрешенных в этот период упражнений:

  1. Лечь на спину, согнуть правую ногу и положить ее на мяч, опираясь на него стопой. Согнутая левая нога должна опираться на пол. Выпрямляя правую ногу, медленно катать мяч вперед-назад. Повторить то же самое с левой ногой.
  2. Сесть на фитбол, согнуть руки с гантелями под углом 90°. Не разгибая их, разводить в стороны возвращать в исходное положение.
  3. Сесть на мяч, широко расставить ноги. Туловище должны быть слегка наклонено вперед. Локтем одной рукой опереться на бедро. Другую, взяв гантель, согнуть под прямым углом, при этом отведя локоть и плечо назад. Далее, следует выпрямлять и снова сгибать руку в локте.

Во 2 триместре

В этот период можно проводить более интенсивные упражнения с мячом, поскольку вероятность выкидыша уже уменьшилась.

Занятия на фитболе для беременных во 2 триместре включают:

  1. Упражнения на растяжку;
  2. Упражнения на расслабление;
  3. Упражнения на тренировку мышц промежности.

Упражнения на растяжку

К первой группе относят упражнение для мышц спины. Для их выполнения нужно сесть на мяч, можно опереться на него руками. Затем следует совершать тазом покачивания, вращения, движения взад и вперед. Такие навыки в дальнейшем пригодятся в родах. Упражнения на фитболе для беременных, проводимые во 2 триместре, помогут женщине отвлечься от болевых ощущений в схватках. А в период вынашивания ребенка они облегчают боли в пояснице, снимают напряжение мышц спины.

Также укрепить мышцы спины поможет следующее упражнение: сесть на мяч, поворачивать туловище и дотрагиваться до противоположной ноги так далеко, насколько это возможно. Мышцы плечевого пояса и поясницы станут крепче, если в наклоне катить фитбол к себе и от себя.

В дополнение к этому рекомендуется укрепление и растяжка мышц ног. Для этого следует сесть на пол, развести колени и сжать ими мяч. Это действие нужно повторить несколько раз до появления легкой усталости. Затем, сидя на фитболе, поочередно правой рукой следует дотягиваться до правой стопы, левой рукой – до левой стопы.

Для развития мышц рук можно сжимать фитбол в вытянутых руках. Выработать растяжку, укрепить ягодицы позволяет следующее упражнение: следует опереться на мяч грудной клеткой, руки скрестить под подбородком, выполнять поочередно махи ногами.

Упражнения для беременных на фитболе во 2 триместре должны способствовать укреплению мышц живота. Делать это нужно аккуратно, поскольку повышенные нагрузки на эту область в период вынашивания малыша запрещены. Одно из рекомендованных упражнений: опереться на мяч спиной и лопатками, колени согнуть под углом 90°, руки завести за голову. Далее, выполняется подъем верхней части туловища с задержкой в несколько секунд.

Упражнения на расслабление

Занятия на фитболе для беременных в обязательном порядке должны включать упражнения на расслабление. Для этого нужно лечь на мяч грудью, обняв его, стоя на коленях и расслабить спину. Навык расслабляться позволит женщине в процессе родов отдохнуть, сохранить силы между схватками.

2 триместр – оптимальный период для занятий. Но примерно с 18 недели во время выполнения упражнений рекомендуется надевать бандаж, который позволит уменьшить нагрузку на спину и мышцы пресса, а также предотвратить растяжки.

В 3 триместре

Гимнастика для беременных на фитболе в 3 триместре включает все те же простые упражнения, что и на более ранних сроках. В это время будущей маме уже тяжело заниматься физкультурой, но мяч ей вполне по силам. Упражнения для беременных на фитболе в 3 триместре приносят большую пользу, поскольку они направлены на укрепление мышц пресса, поясницы, ягодиц, промежности, рук и ног.

В большинстве роддомов такие мячи уже есть, и они действительно помогают женщине в родах. Если она подготовлена и хорошо знает, что делать с фитболом в процессе родов, то раскрытие шейки матки происходит быстрее с мячом, чем без него. Упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре дают возможность будущей маме изучить все премудрости использования его в родах.

В конце беременности, если нет противопоказаний, не рекомендуется полностью убирать физические нагрузки. Даже если заниматься становиться тяжело, можно выполнять расслабляющие упражнения для беременных в 3 триметсре на фитболе. При этом интенсивность нагрузки и темп выполнения упражнений необходимо тщательно корректировать с учетом срока и особенностей организма будущей мамы.

Физическая нагрузка в период вынашивания малыша нужна будущей маме. Но она обязательно должна быть согласована с врачом. Гимнастика на фитболе для беременных на ранних сроках позволяет укрепить мускулатуру, снять напряжение с мышц спины, а в 3 триместре — подготовиться к родам.

Автор: Ольга Рогожкина, врач,
специально для Mama66.ru

Полезное видео: упражнения с фитболом для беременных

2 триместр – оптимальный период для занятий. Но примерно с 18 недели во время выполнения упражнений рекомендуется надевать бандаж, который позволит уменьшить нагрузку на спину и мышцы пресса, а также предотвратить растяжки.

Ссылка на основную публикацию