Упражнения На Фитболе Для Беременных 2 Триместр Видео

Содержание

Упражнения для беременных в 1 триместре: тренируемся на фитболе

Занятия на фитболе несут положительный результат для всего организма в целом.

Изучив все плюсы и минусы упражнений, с помощью этого спортивного снаряда, медики выявили благоприятное влияние такой тренировки на организм беременной женщины.

Упражнения с фитболом для беременных

Упражнения с фитболом для беременных способствуют укреплению тонуса мышечных волокон в процессе беременности, усиливают мышцы живота и промежности, удлиняют мышечную ткань и подготавливают тело к родовому процессу.

Оценить все положительные стороны использования фитбола для занятий во время самого замечательного периода в жизни каждой женщины невозможно.

Его наличие поможет не только пережить все девять месяцев, подготовив будущую мамочку к родам, так же он остается незаменим помощником непосредственно в родзале.

В дальнейшем возможно его применение для занятий с ребенком и восстановления форм тела женщины после родов.

Воздействие занятий на организм будущей роженицы при гимнастике с фитболом:

  1. Общий комплекс, способствует уменьшению напряжения в мышечной ткани.
  2. Доскональное, полное прорабатывание всех мышечных волокон организма.
  3. Физические нагрузки на растяжение и гибкость укрепляет мышцы промежности, бедер и пресса.
  4. Упражнения Кегеля укрепляют мышечную ткань малого таза, включая в работу наиболее глубокие мышцы.
  5. Занятия на фитболе помогут укрепить мышцы спины, снять усталость и болевые ощущения, растягивая позвоночник.
  6. Вибрации при выполнении упражнений на фитболле и его амортизационные свойства активизируют метаболические процессы, повышают кровообращение и лимфоток.

Регулярные занятия на фитболе, с правильно подобранными размерами швейцарского массажа и комплексом упражнений для определенного периода беременности, помогут женщине не только легче перенести этот жизненный этап, но и будут поспособствовать облегчению родов и быстрейшему восстановлению после них.

Программа тренировок для беременных на 1 триместре

Качество тренировки на фитболе напрямую зависит от правильного диаметра

мяча. В случае правильного выбора данного спортивного снаряда стопы женщины свободно достают пола по всей их длине, а колени должны быть согнуты под прямым углом.

Соотношение роста и диаметра фитбола:

  • До 155 см – 45 см
  • От 155 до 165 – 55 см
  • Выше 165 см – 65 см

Начинать занятия на фитболе разрешается с первых месяцев беременности.

В первом триместре рекомендуется не перенагружать свое тело физическими нагрузками и выполнять легкую зарядку с фитболом.

Предлагаем комплекс упражнений для женщин в положении:

  1. Упражнение 1. Наклоны. Сидя на мяче, ноги на ширине плеч, спина ровная, руки вытянуты по сторонам. На выдохе поочередно необходимо наклоняться в стороны, удерживая баланс на мяче. Следует выполнить 2 подхода по 10 наклонов.
  2. Упражнение 2. Перекаты. Исходное положение: сидя на мяче. Делая выдох необходимо за счет шагов вперед медленно скатиться по мячу, удерживая его лопатками. Корпус при этом должен находиться параллельно полу. Придерживая фитбол, следует вернуться в начальную позицию.
  3. Упражнение 3. Развороты. Сидя в позе «лотос» фитбол находится на уровни груди в выпрямленных руках. Делая выдох, следует поворачиваться в разные стороны не опуская мяч вниз.

Длительность тренировки в первом триместра не должна превышать 5-8 минут.

На данном этапе беременности все движения следует выполнять медленно и плавно, исключая прыжки, растяжку. Вероятность угрозы выкидыша в этот период обязывает женщину быть предельно внимательной к своему состоянию здоровью.

Тренировка на фитболе во 2 триместре

Оптимальным периодом для проведения гимнастики на фитболе является 12 – 14

неделя беременности. В это время вероятность выкидыша сводится к минимуму, а общее состояние беременной нормализируется, уменьшается проявление токсикоза.

Комплекс упражнений для беременных во 2 триместре состоят из незначительных физических нагрузок, направленных на растяжку и расслабление мышечной ткани организма:

  1. Упражнение 1. Подъем. Лежа на полу, нижние конечности на фитболе. Поднимая таз вверх делаем выдох, задерживаясь в крайней позиции на 3 секунды и возвращаемся в начальную позицию.
  2. Упражнение 2. Вращения. В положении сидя, мяч фиксируется между ног. Выдыхая во время поворота, с помощью таза осуществляем поочередные повороты в стороны с остановкой в исходном положении на спине.
  3. Упражнение 3. Повороты. Сидя на пятках, фитбол держите на вытянутых руках спереди корпуса. Осуществляя поворот грудной клеткой влево, делая вращательные движения мячом, делаем выдох, возврат в начальную позицию на вдохе, задержавшись на несколько секунд, восстанавливаем ритм дыхания. Повторяем манипуляции в противоположную сторону.

На втором триместре рекомендуется отказаться от упражнений, которые выполняются лежа на животе, а также минимизироваться количество упражнений на спине.

Это может спровоцировать нарушение кровообращения, с последующим самопроизвольным абортом, либо пережатие половой вены, влекущей за собой гипоксию плода.

Занятия на фитболе в 3 триместре

На данном сроке следует выполнять осторожно и внимательно, прислушиваясь к своему организму во время занятий. Упражнения в комплексе следует уменьшить и выполнять регулярно, но не ежедневно:

  • Упражнение 1. Катание. Лежа на боку, голову положить на руку, одна нога согнута в колене, а вторая лежит на мяче. Прокатываем фитбол к промежности, сгибая при этом ногу.
  • Упражнение 2. Прокат спиной. Сидя на присядках, плечевым поясом опереться на мяч. Поднимая таз, выкладываем корпус сверху на фитбол.
  • Упражнение 3. Приседание. Стоя, ноги чуть шире плеч, руками облокотившись на мяч, выполняем приседание.
  • Упражнение 4. Прокаты мяча с приседанием. Находясь в вертикальном положении, мяч зафиксирован между спиной и стеной. Плавно, медленно сгибая, коленные суставы опускаемся вниз, до образования угла 90 градусов, мяч при этом перекатывается вместе с вами по стене.

Перед началом тренировок на фитболе беременным, независимо от срока следует пройти консультацию у ведущего гинеколога.

Несмотря на то, что эти занятия относятся к щадящим физическим нагрузкам, они также имеют ряд противопоказаний.

Еще почитать:  Можно ли кормящей маме копченую курицу

Для безопасности матери и плода занятия на фитболе рекомендуется проводить в специальных центрах. Бдительность и забота о своем теле и здоровье малыша основная цель на протяжении всего периода беременности.

О гимнастике для беременных смотрите на видео:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

На данном сроке следует выполнять осторожно и внимательно, прислушиваясь к своему организму во время занятий. Упражнения в комплексе следует уменьшить и выполнять регулярно, но не ежедневно:

Какая гимнастика рекомендуется во втором триместре беременности (фото и видео советы)

Если Вы ждете малыша – мы Вас искренне поздравляем! В Вас сейчас развивается новая жизнь. И то, какой она будет, целиком зависит только от Вас. Во время беременности весь мир вращается вокруг и окрашивается новыми красками. Вы – центр мироздания. В первом триместре Вы наверняка изучали специальную литературу и смотрели познавательное видео для беременных. После чего поняли основные правила – будущая мамочка должна:

  • правильно и сбалансировано питаться;
  • сохранять спокойствие и быть позитивно настроенной;
  • подготовиться к предстоящим родам.

Что это значит? Необходимо освоить комплекс упражнений, разработанных специально для беременных. Делать это лучше всего во 2 триместре.

Фитнес для беременных

Согнутые ноги должны образовать прямой угол

Предупреждаем сразу – речь не идет о борьбе с лишним весом. Все физические упражнения, рекомендованные во время беременности, преследуют единственную цель – укрепить определенные группы мышц. Именно такая гимнастика Вам необходима.

Специалисты в области гинекологии и акушерства советуют начинать занятия во 2 триместре беременности. Это связано с тем, что если у Вас этот триместр, то в это время практически отпала угроза выкидыша и, как правило, прошел токсикоз. А тело из-за значительного увеличения массы начинает испытывать дискомфорт.

В частности у беременных начинает болеть спина. Значит, нужна гимнастика. Чтобы устранить это состояние существуют упражнения на спортивном мяче – фитболе. Прежде всего, необходимо правильно его подобрать. Для начала просто сядьте на мяч. Если согнутые ноги образуют прямой угол (как показано на фото) – это Ваш вариант.

Комплекс простых упражнений

Комплекс лучше всего начать с разминки. Сидя на мяче, плавно наклоняйте голову в одну и другую стороны. Разведите руки и аккуратно поворачивайте туловище направо и налево. Каждое из упражнений сделайте несколько раз и переходите к основной части.

Основная часть упражнений для беременных разработана с учетом того, что на 2 триместре плод начинает активно расти, и женщина испытывает нагрузки на позвоночник. Гимнастика на фитболе позволит их уменьшить.

  1. Сядьте на мяч, спина ровная, руки вытяните горизонтально перед собой. Вдох – левую руку, согните в локте и отводите назад, лопаткой стараясь прижаться к позвоночнику. Выдох – руки в исходном положении. Вдох – тоже самое проделайте правой рукой. Выдох – исходное положение. Будьте осторожны – никаких резких движений во время беременности!
  2. Сидя с прямой спиной на фитболе, согните руки в локтях, ладони разверните вверх. Вдох – отведите руки в стороны, стараясь свести лопатки. Выдох – исходное положение.
  3. Исходное положение – как описано для первого упражнения. Выдох – сгибая руки в локтях, наклонитесь вниз (не больше, чем на 45 градусов!). Вдох –выпрямляйте и отводите руки назад, соединяя лопатки. Выдох – выпрямитесь. Вдох – вытяните руки вперед.

Для укрепления мышц груди из всего многообразия упражнений предлагаем ознакомиться с приведенным на фото. Выполняется оно следующим образом – сведите руки на груди, соедините ладони и давите ими с силой друг на друга.

2 триместр беременности считается безопасным периодом. И соответствующая гимнастика позволит свести к минимуму физические проблемы.

Если Вы ждете малыша – мы Вас искренне поздравляем! В Вас сейчас развивается новая жизнь. И то, какой она будет, целиком зависит только от Вас. Во время беременности весь мир вращается вокруг и окрашивается новыми красками. Вы – центр мироздания. В первом триместре Вы наверняка изучали специальную литературу и смотрели познавательное видео для беременных. После чего поняли основные правила – будущая мамочка должна:

Упражнения для беременных по триместрам

Упражнения для беременных в 1, 2, 3 триместре

Упражнения для беременных по триместрам различаются по своей интенсивности и характеру нагрузок. Если вы хотите сохранить хорошую форму и самочувствие в течение всех 9 месяцев и легко пережить роды, не забывайте о несложной гимнастике. Рассмотрим рекомендованные гинекологами и спортивными тренерами упражнения для того или иного срока беременности.

1 триместр

Первые 12-14 недель развития эмбриона — самые для него опасные. Именно поэтому рекомендуется на этом сроке ограничить физические нагрузки. Ни в коем случае не давать нагрузку на пресс, это может спровоцировать самопроизвольный выкидыш. Зато можно тренировать бедра и выполнять очень полезную и нужную для будущих мам дыхательную зарядку.

Итак, упражнения для беременных 1 триместр — простые и эффективные.

Еще почитать:  Плод стал шевелиться меньше

1. Для выполнения понадобится стул со спинкой. Опираясь руками на спинку стула, выполняйте не очень глубокие приседания с разведенными в стороны ногами. Рекомендуется чередовать это упражнение с поднятием на пальцах ног.

2. Укрепляем мышцы груди и улучшаем ее форму. Не секрет, что в период вынашивания ребенка и после родов у многих женщин грудь теряет свою форму. Это вряд ли произойдет, если выполнять данное несложное упражнение. Сведите руки на уровне груди, сомкните ладони. Упражнение заключается в том, чтобы стараться как можно сильнее сомкнуть ладони, в ходе выполнения отлично чувствуется как работают грудные мышцы.

3. Упражнение для косых мышц живота. Опираясь на спинку стула, заведите ногу перекрестно вперед, затем вбок и назад. Это служит профилактикой растяжек и хорошей подготовкой к родам.

4. Вращения тазом. Все очень просто — выполняйте круговые движения тазом в одну сторону и в другую. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.

5. А это упражнение можно выполнять в любых количествах, в любое время и практически в любом месте. Выполняйте круговые вращения стопами. Поднимайтесь на носочках, можно даже сидя. Это помогает избежать варикоза и судорог голеней. Особенно рекомендовано женщинам, которые много времени проводят в сидячем положении.

2 триместр

Продолжим наш краткий обзор и рассмотрим рекомендованные упражнения для беременных 2 триместр. Именно этот период является наиболее безопасным во время беременности и благоприятным для физических нагрузок. Риск возникновения угрозы выкидыша довольно низок, а женщины чувствуют себя хорошо — симптомы раннего токсикоза уже исчезли, а психологическое состояние улучшилось за счет осознания своего положения и всей той радости, что ждет впереди.

Упражнения для второго триместра направлены, прежде всего, на область таза. Регулярное их выполнение помогает избежать такой неприятности как недержание мочи, которое часто случается у рожающих повторно женщин в возрасте старше 30-35 лет. Результат будет наиболее эффективным, если наряду с нижеприведенными выполнять упражнения Кегеля.

Рекомендовано исключить упражнения, где нагрузка приходится на одну ногу и заниматься в бандаже, начиная с 16-18 недель, когда матка уже значительно вырастает, а будущая мама становится менее поворотливой. Лежа на спине зарядку делать также не рекомендуется, только на боку, чтобы матка не сдавливала полую вену и не провоцировала недостаток кислорода у плода.

1. Начинаем с разминки. Сядьте на твердую поверхность и скрестите ноги перед собой. Выполняйте повороты головы в одну и в другую сторону. Следующее упражнение — плавные повороты корпусом с разведенными в стороны руками.

2. Следующее упражнение — сядьте в позу русалочки и вытяните руку вверх на вдохе, на выдохе заведите ее за голову.

3. Для косых мышц живота во втором триместре несколько отличается упражнение. Выполняется оно лежа на боку, руки лежат друг на друге и вытянуты вперед. Вам необходимо верхнюю руку движением корпуса развернуть на 180 градусов, затем вернуть в исходное положение.

4. Упражнение для мышц груди (см. первый триместр).

5. Сядьте таким образом, чтобы ягодицы находились на пятках. Вытяните руки вперед и коснитесь лбом пола. Это оказывает отличный расслабляющий эффект. Ноги в коленях можно немного раздвинуть, чтобы животик лег между ними.

3 триместр

Приближаются роды, вес растет, выполнять даже простейшую зарядку становится скучно и тяжеловато. Но тут на помощь приходят упражнения для беременных на фитболе — на специальном гимнастическом мяче. Выполнять их можно самостоятельно дома (только придется сначала приобрести мяч), либо в центре для беременных. Почему именно фитбол, а не обычная зарядка. Ее также можно выполнять, но упражнения на фитболе более эффективны, интересны. Кроме того, занятия на гимнастическом мяче очень удобны и комфортны для будущих мам на больших сроках беременности. Рекомендованные упражнения можно образно разделить на три категории: для ягодиц и бедер, для рук, для груди.

1. Потребуются легкие гантели, весом не более 1 килограмма. Сидя на мяче, необходимо поочередно сгибать руки.

2. Сидя на полу по-турецки легко и ритмично сжимайте мяч руками — это отличное простое упражнение для грудных мышц.

3. Если вам не слишком дискомфортно лежать на спине, то можно попробовать делать данное упражнение в течение 1-2 минут, это отличная профилактика варикоза. Лежа на спине, нужно поставить ногу на мяч и катать его взад-вперед или совершать круговые движения.

Не забывайте о том, что упражнения для беременных 3 триместр очень часто вызывают тонус матки, такова физиология. Если вы почувствовали болезненные ощущения, пульс участился, немедленно прекратите разминку. В таком случае лучше обойтись дыхательной гимнастикой, о ней мы расскажем ниже. Есть и медицинские противопоказания к любым типам физической активности, о них нужно всегда помнить.

1. Некоторые хронические заболевания (поэтому, перед началом тренировок следует поговорить со своим врачом).

2. При ярко выраженном раннем токсикозе.

3. При кровянистых выделениях из влагалища.

5. При многоводии.

И, наконец, дыхательные упражнения. Они служат своеобразной релаксацией. Если правильно дышать на всех этапах в родах, можно заметно снизить болевой эффект. Но без регулярных тренировок и концентрации внимания это практически не возможно.

1. Диафрагмальное дыхание. Положите одну ладонь на живот, другую — на грудь и делайте глубокие вдохи и выдохи. Следите, чтобы при вдохе приподнимался только живот, а грудь оставалась неподвижной. Дышите носом.

2. Грудное дыхание.

а) Положите ладони на ребра, разведите локти в стороны. При дыхании локти должны скользить в стороны, а живот и грудь оставаться в прежнем положении.

б) Положите одну руку на грудь, другую на живот. При вдохе поднимается грудь, живот неподвижен.

Очень важно, выполняя дыхательные упражнения, не делать задержек дыхания, иначе ребенок может испытать гипоксию. Продолжительность занятий — 30-40 минут.

Рекомендовано исключить упражнения, где нагрузка приходится на одну ногу и заниматься в бандаже, начиная с 16-18 недель, когда матка уже значительно вырастает, а будущая мама становится менее поворотливой. Лежа на спине зарядку делать также не рекомендуется, только на боку, чтобы матка не сдавливала полую вену и не провоцировала недостаток кислорода у плода.

Комплекс упражнений для беременных на фитболе по триместрам

Женщин, которые в ближайшем будущем планируют стать мамами, зачастую, чрезвычайно волнует вопрос, как подготовиться к родам наилучшим образом. Моральная поддержка родных, а также информационная подкованность вселяют в беременную уверенность в том, что всё у неё, и у маленького человечка, которого она вскоре произведёт на свет, будет хорошо. Но если эта уверенность подкрепится ещё и необходимой физической подготовкой, роды у вас, непременно, пройдут легко и без осложнений. Сегодня всё большую популярность среди будущих мам приобретают упражнения на фитболе для беременных. Это и не удивительно. Ведь они как нельзя лучше помогают женщине сохранить тонус мышц во время вынашивания малыша. Такие занятия способствуют укреплению мускулатуры пресса и промежности и помогают будущим мамам освоить способы снятия родовой боли. Безболезненные, лёгкие роды — об этом мечтает каждая беременная! Так почему бы не взять, да и не воплотить эту мечту в реальность? С помощью большого резинового мяча под названием фитбол.

Фитбол — это гимнастический мяч. И впервые его стали использовать в Швейцарии

Еще почитать:  Температура Высокая А Руки Холодные У Ребенка

Что такое фитбол?

Fitball — это мяч. Но мяч особенный, предназначенный для проведения на нём гимнастических упражнений. Он большой и яркий. Изготовлен из специальной резины со встроенной Anti-Burst System (ABS — антивзрывной системой).

Благодаря этой самой ABS фитбол не спускает воздух резко и не лопается при механических повреждениях. Что защищает вас от травм во время тренировок со швейцарским мячом. Это второе название фитбола. Ибо придумали его именно в Швейцарии.

Сколько бы вы ни весили, вы можете смело довериться прочности и амортизации фитбола.

Упражнения на фитболе способствуют укреплению мышц и улучшению кровоснабжения всех внутренних органов беременной женщины

Преимущества этого вида гимнастики

Почему вам во время беременности следует предпочесть упражнения на фитболе другим видам гимнастики?

Специалистами различных гимнастических залов и коррекционных центров отмечено, что вибрации во время выполнения этих упражнений и амортизационные свойства швейцарского мяча положительно влияют на обмен веществ у будущих мам, улучшают кровообращение в их внутренних органах и укрепляют все группы мышц.

Фитбол расслабляет, снимает напряжение, разгружает позвоночный столб, укрепляет мускулатуру брюшного пресса, бёдер, промежности. Всё это беременным необходимо не только для того, чтобы выносить и родить здорового ребёнка без особых проблем, но и для скорейшего восстановления уже состоявшихся мам после родов.

А благодаря упражнениям Кегеля, предназначенным для проработки мышц малого таза (которые никаким другим способом и не укрепишь) головка вашего малыша, когда придёт время, повернётся именно так, как нужно, чтобы беспрепятственно пройти через родовые пути.

Так как существует ряд противопоказаний для тренировок с гимнастическим мячом, необходимо проконсультироваться перед их началом со своим врачом

Противопоказания

Но, не смотря на то, что фитбол вполне безопасен и очень эффективен, существует и ряд противопоказаний для занятий со швейцарским мячом.

  • Ранние сроки беременности. Когда ещё велика угроза её прерывания при физических нагрузках.
  • Высокий тонус матки у будущей мамы.
  • Тяжёлые отропедические или соматические патологии.
  • Истико-цервикальная недостаточность и др.

Вам следует обязательно, прежде чем приступать к занятиям гимнастикой на фитболе, проконсультироваться по этому поводу с врачём-гинекологом, у которого вы наблюдаетесь. И только после того, как он подтвердит, что противопоказаний к тренировкам у вас в анамнезе не имеется, можете с чистой совестью начинать упражняться.

Чтобы занятия на фитболе производили эффект, необходимо серьёзно отнестись к выбору мяча для себя

Как выбрать мяч для себя?

Ещё один важный момент. Где бы вы ни тренировались, дома или в гимнастическом зале, ваши занятия будут результативными и безопасными только в том случае, если вы правильно подберёте для себя гимнастический мяч.

Но что значит – правильно? Всё очень просто. Фитбол должен подходить вам по росту.

Таблица «Как правильно подобрать фитбол?»

Рост Диаметр гимнастического мяча
152 см и ниже 45 см
152-165 см 55 см
165-185 см 65 см

Проверить, подходит ли вам мяч, вы можете так: сядьте на него и проследите, чтобы при согнутых под прямым углом коленях ваши ноги свободно стояли на полу полной стопой.

Поинтересуйтесь у наблюдающего вас врача, есть ли у вас в поликлинике кабинет ЛФК, и проводятся ли там занятия по фитболу для беременных

Упражнения на фитболе для беременных

Если в женской консультации, где вы стали на учёт, имеется кабинет лечебной физкультуры (ЛФК), то ваш доктор может выписать вам направление туда. Не пренебрегайте такой возможностью освоить фитбол под постоянным контролем опытного тренера.

Основные же моменты, на которые вам следует обратить внимание перед началом тренировок, мы с вами сейчас рассмотрим.

В первом триместре беременности физические нагрузки противопоказаны, но вы можете делать упражнения на растяжку и расслабление

Первый триместр

Начинать заниматься гимнастикой на фитболе беременным лучше со срока 12-14 недель. В это время риск выкидыша значительно уменьшается по сравнению с первыми неделями беременности. Да и токсикоз, если таковой имел место, уже должен не так вам допекать.

В первом триместре физические нагрузки беременным лучше ограничить. Но ничто не мешает будущим мамам в этот период заниматься чрезвычайно полезной для них, и не менее нужной, дыхательной гимнастикой.

Если же вам так уж не терпится приступить к тренировкам, то можете прорабатывать бёдра и мышцы плечевого пояса, а нагрузку на пресс лучше начинать давать чуть позже. Во втором триместре.

Видео «Фитбол. Тренировка беременных (I триместр)»

Также укрепить мышцы спины поможет следующее упражнение: сесть на мяч, поворачивать туловище и дотрагиваться до противоположной ноги так далеко, насколько это возможно. Мышцы плечевого пояса и поясницы станут крепче, если в наклоне катить фитбол к себе и от себя.

Ссылка на основную публикацию