Упражнения Для Беременных 3 Триместр В Домашних Условиях Фото

Содержание

Лучшие упражнения для будущих мам на поздних сроках

Слабость, неповоротливость, постоянная тяжесть в теле – вот что чувствуют женщины на последних месяцах интересного положения. Даже лишние движения не хочется делать. Но как ни странно, помогут избавиться от такого состояния физические упражнения для беременных. 3 триместр для многих – самый сложный, а легкая нагрузка поможет сделать жизнь значительно проще.

Мы расскажем, как заниматься, чтобы ребенок перевернулся, приведем эффективные упражнения на фитболе и обозначим основные правила безопасности на поздних сроках беременности.

Меры предосторожности при беременности

Запомните, спорт во время третьего триместра должен идти на благо вам и малышу! Не надо делать упражнения через силу, особенно если чувствуете недомогание. Позитивное настроение и разумный подход позволят быстро пережить роды и наслаждаться материнством.

Категорически запрещается давать повышенную физическую нагрузку, если:

  • существует угроза для беременности – преждевременные роды и предлежание плаценты;
  • имеются простудные и другие заболевания;
  • прошлая беременность закончилась выкидышем;
  • наблюдается гестоз (осложнения, сопровождающиеся отеками, повышенным давлением, судорогами и потерей белка с мочой);
  • врач не разрешил заниматься спортом.

В любом случае необходимо получить консультацию компетентного гинеколога, и только потом браться за упражнения. Если во время занятий вы почувствуете боли внизу живота или пояснице, головокружение, появятся выделения с алой кровью, немедленно прекратите движения и обратитесь к доктору.

Также могут возникнуть другие неприятные ситуации. У беременных женщин в 3 триместре сильно размягчаются сухожилия лонного сочленения и связки. В связи с этим возникает риск получения травм. Второй момент – большие нагрузки провоцируют сильную одышку, которая появляется очень быстро. Если пульс поднимается выше 110-120 ударов в минуту, уменьшите интенсивность занятий.

Лучшее место для занятий – свой дом. Там вы чувствуете себя удобно, можете присесть или прилечь в любой момент и сходить в туалет.

Начнем с зарядки!

Легкие движения с утра помогут окончательно проснуться и взбодриться. Помните, что упражнения ни в коем случае не должны быть направлены на похудение. Главная их цель при беременности на поздних сроках – поддержание мышечной ткани в тонусе и подготовка к родам.

Приведем небольшую программу:

  1. Старт зарядки.
    Сядьте на мяч и плавно раскачивайтесь влево и вправо. Затем возьмите легкие гантели и по очереди сгибайте руки.
  2. Дыхание на фитболе.
    Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширине таза, спину держите ровно. Подышите поверхностно, как это делают собаки. Сделайте 8-10 вдохов, затем небольшой перерыв. И так 5 кругов.
  3. Повороты в стороны.
    Сидя на мяче, повернитесь вправо, левую руку заведите за правую ногу. Сохраняйте стационарное положение 1-2 минуты. Повторите так для другой стороны. Упражнение способствует растягиванию мышц спины.
  4. Вращение тазом.
    Вам снова понадобится фитбол. Займите позу, как в предыдущем упражнении, только ноги расставьте немного шире таза. Это частично снимет нагрузку на спину. Поместите руки на уровне груди и начинайте круговые обороты тазом. Если тяжело удерживать равновесие, обопритесь ладонями на мяч. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
  5. Сжимание фитбола.
    Сядьте на пол по-турецки рядом с мячом. Ритмично сжимайте руками фитбол. Это хорошо влияет на грудные мышцы. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
  6. Катание мяча.
    Встаньте на ноги, расставьте их на ширине плеч. Поставьте фитбол перед собой и упритесь в него руками. Катайте спортивный шар вперед-назад. Данное упражнение снимает усталость с плечевых суставов.

Приведенные упражнения не просто поднимут настроение, но и позволят на долгое время забыть об усталости. При беременности занятия на фитболе приносят максимум пользы.

Занятия в течение дня

Женщинам в интересном положении на поздних сроках можно заниматься йогой, пилатесом и аквааэробикой. В третьем триместре именно эти виды физических занятий подарят желанную легкость, расслабление и хорошую подготовку к родам.

Мы хотим поделиться с вами несколькими вариантами.

Круги стопами

Лягте на спину и согните колени. Затем поместите голень левой ноги на правое колено и рисуйте круги пальцами ноги.

Выполните 12 раз, а затем смените положение и повторите задание.

Растяжка в положении сидя

На вдохе поднимите левую руку и наклоните корпус вправо.

Правую ладонь в это время прижмите к полу, а локоть согните. Следите, чтобы бедра не отрывались от пола. Выдохните и выпрямите спину. Повторите по 5 раз на каждую сторону.

Наклоны таза

Сядьте на коврик и выпрямите спину. Ноги расставьте широко. Вдохните и напрягите пресс. На этом моменте максимально наклонитесь вперед, спину не сгибайте!

Закрепитесь в данном положении на 0,5-1 минуту и вернитесь в исходную позицию. Упражнение хорошо тренирует мышцы живота во время беременности.

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Руками обопритесь об пол для поддержания равновесия.

Опустите правую ногу вниз до комфортного уровня и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Выполните 8-10 раз на каждую сторону.

Расслабление

Делайте дыхательные упражнения по завершении занятия.

Например, лягте на спину. Под колени и голову положите валик, руки вытяните вдоль. Полностью расслабьтесь, дышите глубоко (вдох через нос, выдох через рот), почувствуйте, как тело утяжеляется. Вставайте медленно.

Упражнения для легких родов

Небольшой комплекс Кегеля, выполняемый регулярно, позволит оставаться в тонусе всегда – до родов и после них. Они укрепляют мышцы тазового дна, что позволяет быстрее привести ребенка в свет. Самое простое упражнение – сокращение и расслабление внутренней мышечной ткани в зоне промежности. Это надо делать максимально быстро.

Вот еще топ-4 упражнения Кегеля:

  1. Удержание.
    Согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Напрягите мышцы и закрепите это положение на 5-10 сек. Расслабьтесь и повторите. Начинайте с 8 раз, со временем увеличьте количество до 20-30.
  2. Лифт.
    Представьте, что ваше влагалище – это лифт. И вам надо по нему подняться. Немного напрягите мышцы, словно вы добрались до первого этажа. Потом усильте сокращения, будто доехали до второго. И так до самого верха. Так же постепенно спускайтесь. Повторите несколько раз.
  3. Волны.
    Быстро напрягайте сначала мышцы влагалища, затем ануса. И только так. Расслабление производите в обратном порядке.
  4. Выпячивание тазового дна.
    Сядьте в любую родовую позу и полностью расслабьте тазовые мышцы. Задержите дыхание и легонько потужьтесь, словно ходите в туалет «по-большому». Попробуйте при этом выпятить мышцы влагалища наружу. Если вы будете выполнять это упражнение при беременности, то овладеете навыками выталкивания малыша.

Сначала может показаться сложно, но потом вы быстро наберете форму и сами удивитесь своим возможностям.

Меняем позу малыша

Часто бывает, что плод располагается ножками вниз. Такое положение называется тазовым предлежанием. Карапуз перед родами должен находиться головкой вниз. Изменить его позу можно с помощью специальной гимнастики.

Чтобы малыш перевернулся, необходимо принимать перевернутые положения: выполнять различные виды березок, т. е. поднимать ноги выше головы. «Продвинутым» мамочкам можно попробовать стойку на голове и стойку на руках у стены.

Чтобы ребенок принял головную позицию, необходимо выполнять упражнение Диканя. Оно эффективно до 34-35 недели, пока плод не заполнил все пространство матки. Сходите утром в туалет, повернитесь на правую сторону и так пролежите 10 минут. Через спину переместитесь на левую сторону и снова задержитесь на 10 минут. Повторите так 6 раз.

Во время беременности на поздних сроках начинайте день с зарядки или упражнения Диканя. Занятия на фитболе принесут большую пользу и будут держать организм в тонусе. В течение дня совершайте пешие прогулки, дышите свежим воздухом.

Два или три раза в неделю делайте основательную тренировку, но только в пределах допустимых нагрузок. Следите за своим самочувствием и регулярно советуйтесь с врачом! Главное, чтобы ребенок был здоров!

Лучшее место для занятий – свой дом. Там вы чувствуете себя удобно, можете присесть или прилечь в любой момент и сходить в туалет.

Гимнастика для беременных во время 3-его триместра

Третий триместр беременности является самым тяжелым: появляется неповоротливость, боли в спине, тяжесть в ногах, запоры, отеки, но именно сейчас особенно важно быть в форме и хорошем самочувствии. И в этом очень поможет гимнастика.

В третьем триместре снижается общая физическая нагрузка по сравнению с предыдущими периодами: уменьшается количество упражнений и количество повторов в них, в гимнастический комплекс обязательно включаются упражнения на расслабление тела и для растяжения мышц промежности. Цель физических упражнений в этот период — повышение подвижности суставов, увеличение эластичности тазового дна, уменьшение венозного застоя, стимуляция деятельности кишечника.

Из исходных положений обычно исключается положение «лежа на правом боку», поскольку увеличенная матка давит на печень. Амплитуда движений уменьшается, движения становятся более плавными, спокойными.

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо проконсультироваться у своего гинеколога на наличие противопоказаний. Гимнастика нежелательна, если есть угроза прерывания беременности, гипертонус матки, гормональные проблемы (недостаточность желтого тела), кровотечения в анамнезе.

Еще почитать:  На 39 неделе ребенок мало шевелится

Польза гимнастики

  • При регулярных занятиях можно контролировать свою прибавку в весе;
  • Повышение дыхательной активности во время занятий стимулирует работу кишечника и помогает в профилактике запоров;
  • Гимнастика улучшает кровообращение во внутренних органах, позволяет лучше адаптироваться к происходящим в организме переменам;
  • Умеренная нагрузка на мышцы ног предотвращает такую частую проблему при беременности, как варикозное расширение вен;
  • Упражнения для мышц спины способствуют снятию болей в пояснице;
  • Чем лучше физическая подготовка, тем легче проходит родовая деятельность и тем меньше различных осложнений в ее процессе (слабость родовой деятельности, кровотечение после родов);
  • Снижается вероятность проблем со здоровьем как во время беременности, так и в послеродовой восстановительный период, быстрее восстанавливается прежняя форма.

Дыхательная гимнастика

В комплекс упражнений обязательно нужно включать упражнения на дыхание. Дыхательная гимнастика улучшает кровоснабжение плаценты, а значит, ребенок получает гораздо больше кислорода. Её можно выполнять как отдельно, так и перед физическими упражнениями. Продолжительность дыхательной гимнастики не должна превышать 10 мин. в день.

При активном насыщении крови кислородом уменьшается количество углекислого газа, а это приводит к таким физиологическим реакциям организма как падение артериального давления, головокружение, сонливость, слабость. Цель дыхательных упражнений – умение управлять своим дыханием и контролировать его при родах. Во время родов это позволит сохранить силы и снизить болевые ощущения.

Поверхностное дыхание. Дышать быстро и легко, приоткрыв рот. Вдохи неглубокие, воздух заполняет только верх легких (дышать грудной клеткой). За один цикл – 8-10 вдохов-выдохов. Повторить 5 раз.

Глубокое дыхание. Сделать глубокий вдох, чтобы легкие полностью заполнились воздухом, затем медленно и не спеша выдохнуть, максимально расслабившись. Повторить 10 раз. В конце подышать, как обычно.

«Толчковое» дыхание. Сделать глубокий, медленный вдох и задержать дыхание на 5-10 сек., затем очень медленно и постепенно выдохнуть, Можно делать два коротких вдоха, после них длинный и глубокий выдох.

Подробнее с дыхательной гимнастикой можно ознакомиться в статье «Как правильно дышать во время родов».

Комплекс упражнений для третьего триместра беременности

Чтобы получить максимальную пользу от занятий, нужно правильно выбрать время для них, выделить специальное место в доме, приготовить удобную одежду. Гимнастика не должна вызывать утомления и головокружения. Во время занятий следует внимательно прислушиваться к своему самочувствию, и при малейшем появлении дискомфорта прекращать выполнение упражнения.

Наклоны в стороны

Сесть на пол, сложить ноги «по-турецки», спина прямая. Прямые руки вытянуть в стороны так, чтобы кончиками пальцев касаться пола. Вес тела должен быть равномерно распределен между седалищными костями. Сделав вдох, поднять правую руку вверх и наклонить туловище влево. Левую ладонь положить на пол у левого колена, левый локоть согнуть. Удерживать бедра неподвижными на полу, тянуться левым локтем к полу, чувствуя растяжение правой стороны туловища. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить по 6 раз на каждую сторону, чередуя их.

Вращение стопами

Лечь на спину (можно в положении полулежа опереться на позади себя на согнутые в локтях руки), ноги согнуты, стопы стоят на полу. Положить голень правой ноги на левое колено и медленно описывать круги стопой правой ноги, работая голеностопным суставом. Все остальные мышцы должны быть расслаблены, в конце упражнения в лодыжке должно появиться чувство тепла. Повторить по 10 раз в каждом направлении, затем поменять ногу.

Растягивание позвоночника

Сесть на пол, ноги сложить «по-турецки», спина прямая, руками взяться за щиколотки. На выдохе округлить спину, напрячь мышцы живота и мышцы тазового дна. Постараться не падать назад. На выдохе мягко расслабить все мышцы, выровнять спину . Повторить 6 раз.

Сесть на пол, руками упереться в пол позади себя, ноги согнуты, стопы стоят на полу. Класть в сторону на пол поочередно колено то одной, то другой ноги. Опускать колено до комфортного уровня. Способствует развитию подвижности тазобедренного сустава. По 8-10 раз каждой ногой.

Подъем ноги

Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине бедер, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, затем на выдохе напрячь мышцы брюшного пресса и медленно выпрямить правую ногу, скользя пяткой по полу, носок натянут. Поясница остается прижатой к полу. Вдох: поднять прямую правую ногу вверх на удобную высоту, колено не сгибается. Сократить стопу, чувствуя растяжение задней поверхности ноги. Выдох: напрячь мышцы брюшного пресса, немного ослабить правую ногу (присогнуть колено) и отвести ее в сторону, внутренняя поверхность бедра смотрит в потолок. Вдох: Натянуть носок и вытянуть правую ногу вверх. Выдох: напрягая мышцы живота, опустить ногу на пол. Согнуть колено, вернув ногу в исходное положение. По 4 повтора каждой ногой, чередуя их.

Акцентировать свое внимание в этом упражнении нужно не на высоте ноги над полом в обоих положениях, а на тренировке мышц живота и фиксации нижнего отдела спины на полу на протяжении всего упражнения.

Плечевой мост

Аккуратно, упираясь на руки, опуститься на пол, сперва на бок, затем на спину. Ноги согнуты, колени чуть шире таза, руки вдоль туловища. Сделав вдох, на выдохе поднять таз, на вдохе опустить таз вниз. Поднимать корпус до комфортного уровня, оптимально – чтобы была прямая линия от груди до колен. Не прогибаться в пояснице. Повторить 10 раз.

Покачивание

Это упражнение на расслабление мышц тазового дна, выполняется в паре с мужем.

Сесть напротив друг друга, положить ноги на бедра партнера, который должен обхватить живот так, чтобы его локти касались внутренней поверхности коленей женщины. Партнер покачивает женщину из стороны в сторону в течение минуты.

Упражнения для беременных с фитболом (мячом)

Гимнастика на мяче хорошо помогает развивать координацию и чувство равновесия.

Вращение тазом

Сесть на мяч, так, чтобы не напрягались спина и живот, ноги поставить чуть ширине таза, руки горизонтально перед грудью. Вращать тазом, немного двигаясь на мяче. Если тяжело держать баланс, можно положить руки на мяч и придерживать его. Повторить 10 раз в одну, потом в другую сторону.

Профилактика плоскостопия

Сесть на мяч, ноги стоят на полу на ширине плеч. Стопой одной ноги гладить голень другой, придерживая руками мяч позади себя. Повторить по 2 раза каждой ногой.

Лечь на спину, ноги согнуть, поставить носочки стоп на мяч. Сделав вдох, на выдохе толкнуть мяч одной ногой от себя, прокатив стопу по мячу от пальцев до пятки, затем вернуть ногу и мяч в исходное положение, другая нога в это время остается неподвижной. На выдохе мяч толкать от себя, на вдохе к себе. Стараться во время движения. Если тяжело выпрямлять ноги полностью, делайте движения в комфортной амплитуде. Сделать по 8 раз каждой ногой.

Чтобы получить максимальную пользу от занятий, нужно правильно выбрать время для них, выделить специальное место в доме, приготовить удобную одежду. Гимнастика не должна вызывать утомления и головокружения. Во время занятий следует внимательно прислушиваться к своему самочувствию, и при малейшем появлении дискомфорта прекращать выполнение упражнения.

Комплекс упражнений для беременных (2 триместр)

Упражнения для беременных (2 триместр) улучшают кровообращение, способствуют правильному дыханию и готовят тело к предстоящим родам. Ведь во время беременности упражнения особенно важны. Они помогут женщине оставаться бодрой и здоровой, невзирая на увеличение массы тела.

Общие указания по безопасному и результативному выполнению упражнений

Выполнять физические нагрузки рекомендуют на протяжении всей беременности. Упражнения при беременности укрепляют мышцы живота, таза, нижней части спины, это гарантирует более легкий процесс родов, а также скорейшее восстановление формы в послеродовой период. Однако не следует забывать, что в разных триместрах и нагрузки должны быть различными. Они будут отличаться своей интенсивностью, числом повторений и т.д.

Чтобы избежать травм и принести пользу своему организму, следует запомнить следующие правила:

  1. Заниматься систематически — не реже 3-4 раз в неделю.
  2. Поверхность для занятий должна быть твердой.
  3. Заниматься, выполняя нерезкие движения. Начинать с растяжки и несиловых упражнений.
  4. Избегать изматывающих упражнений, которые могут воздействовать на ребенка.
  5. Нельзя задерживать дыхание, так как это повышает давление на мышцы таза, живота.
  6. Наблюдать за частотой пульса (его показатели не должны превышать 140 уд/мин).
  7. Прекратить, если возникнет чувство боли. Относиться к своему телу как к советчику и прислушиваться к нему.
  8. Исключить занятия, если самочувствие плохое.
  9. Выпивать необходимое количество воды в течение дня, так как во время тренировки много жидкости выводится из организма посредством потоотделения.

Комплекс простых упражнений

Во время беременности 2 триместр лучше всего уделить тренировкам, направленным на устранение болей в спине, ногах, профилактику варикозного расширения вен, укрепление мышц промежности.

Зарядит энергией, улучшит кровообращение такой элемент зарядки: в положении стоя свести стопы вместе, руки на поясе, спина ровная. Плавно подняться на носочках, макушкой потянуться вверх, затем опуститься на стопу. Повторить 20 раз. Выполнять ежедневно по 2-3 подхода в день утром и вечером.

Во втором триместре увеличивается нагрузка на ноги, поэтому полезным будет даже такое элементарное упражнение. Поставив перед собой подставку, положить на возвышение сначала правую, а затем левую ногу. Опустить на пол правую, потом левую ногу. Выполнять попеременно смену ног в течение 5-7 минут.

Чем больше срок беременности, тем актуальнее становятся упражнения по технике дыхания. К примеру, нужно встать позади стула, облокотиться на спинку руками под углом 45°. На счет «1, 2, 3» сделать вдох носом, «4» — длинный выдох ртом. Повторить 10-15 раз.

Во время прогулки на улице можно сделать зарядку для предотвращения отеков. Сесть вдоль скамейки. Одну ногу положить на нее так, чтобы она выступала за край. Нарисовать стопой круг сначала в одну, затем в другую сторону. После этого носок потянуть на себя. Проделать то же с другой ногой.

Еще почитать:  Когда малыш толкается в животе

Не следует забывать об упражнениях для хорошей осанки. Сесть на твердый стул, ноги на ширине плеч, спину держать ровно. Сделать глубокий вдох, на выдохе наклонить голову и вытянуть вперед. Застыть в такой позе, считая до 20. Затем глубоко вдохнуть и медленно тянуть голову и туловище вниз к коленям. Повторить 4-6 раз.

Чтобы грудь во время кормления ребенка не потеряла привлекательности, нужно не только использовать специальные кремы, но и выполнять эффективные упражнения. Стоя возле стула, делать круговые движения руками одновременно (сначала в одну, потом в другую сторону). После этого то же движение, но каждой рукой отдельно. Поднять руки и сложить их, на вдохе потянуться вверх, сжимая ладони, на выдохе опустить руки. Данный комплекс состоит из 8-10 повторов.

Как разнообразить тренировки?

Занятия в домашних условиях будут эффективными и интересными, если выполнять упражнения на фитболе для беременных. Это не только увлекательно, но и полезно для здоровья будущей мамы: укрепляются все группы мышц, улучшается общее самочувствие. Главное задание — подобрать для себя необходимый фитбол и комплекс упражнений.

Чтобы избежать болей в спине, можно попробовать следующую зарядку. Сидя на фитболе, сомкнуть ладони и поднять руки. Нагибаться то влево, то вправо.

Для улучшения кровоснабжения и укрепления мышц таза нужно сесть в центр мяча, зафиксировав верхнюю часть тела. Работать мышцами ягодиц, пресса и ног так, чтобы фитбол двигался. На вдохе катить мяч вперед, на выдохе — назад. Стараться, чтобы колени не смещались вслед за движениями мяча.

Для укрепления груди сесть, обхватив руками фитбол. Ноги подобрать так, чтобы пятки тянулись к ягодицам. Сжимать мяч руками, заставляя работать мышцы груди. Сделать 12 повторов.

Во время беременности 2 триместр можно также посвятить занятиям йогой. Однако выполнять их без инструктора не рекомендуется. Существуют тысячи асан, но беременные практикуют лишь несколько десятков. Тренер поможет подобрать несложный комплекс асан, которые помогут расслабиться, укрепят мышцы спины и таза, научат концентрировать внимание, следить за правильностью дыхания. Перед началом занятий йогой обязательно следует проконсультироваться у гинеколога, чтобы не навредить себе и ребенку.

Итак, второй триместр — это период вынашивания ребенка, когда физические упражнения различной степени нагрузки не только можно, но и нужно выполнять. Главное — предварительно получить консультацию врача и ни в коем случае не переусердствовать.

Чтобы грудь во время кормления ребенка не потеряла привлекательности, нужно не только использовать специальные кремы, но и выполнять эффективные упражнения. Стоя возле стула, делать круговые движения руками одновременно (сначала в одну, потом в другую сторону). После этого то же движение, но каждой рукой отдельно. Поднять руки и сложить их, на вдохе потянуться вверх, сжимая ладони, на выдохе опустить руки. Данный комплекс состоит из 8-10 повторов.

Женский Журнал Woman-ID

Фитнес и беременность – каковы должны быть нагрузки беременной женщины? Большинство специалистов склоняются к тому, что физические нагрузки нужны беременной женщине, но подбираться они должны индивидуально – групповые занятия фитнесом для беременных не подойдут.

Что дают беременной женщине занятия фитнесом

Давно известно, что движение – это жизнь. Во время беременности это правило остается неизменным. А вот какие именно физические нагрузки и в каком объеме нужны беременной женщине, определяет врач – все зависит от состояния здоровья беременной женщины, наличия или отсутствия угрозы прерывания беременности, особенностей протекания беременности Протекание беременности – девять долгожданных месяцев и так далее.

Двигательная активность способствует улучшению кровообращения, а это в свою очередь улучшает снабжение органов и тканей женщины, а также плода питательными веществами и кислородом. Постоянное целенаправленное сокращение мышц позволяет поддерживать позвоночник прямым, руки и ноги – сильными, суставы – подвижными. Главное в фитнесе во время беременности – это регулярные занятия с умеренными нагрузками. Противопоказан как малоподвижный образ жизни, так и высокие нагрузки.

Во время беременности противопоказаны физические упражнения, связанные с прыжками, борьбой, тряской и возможностью травмирования (горные лыжи, коньки, верховая езда, быстрые танцы и так далее).

Занятия фитнесом в первом триместре беременности

В первом триместре беременности (первые 12 недель) начинать выполнение каких-то физических упражнений не рекомендуется. Роль физических упражнений в это время должны выполнять прогулки на свежем воздухе. Прогулки в данном случае должны проводиться в одном и том же темпе и сочетаться с дыхательными упражнениями. Именно в этот период беременности лучше всего отрабатывать правильное дыхание.

Правильное дыхание облегчает доступ кислорода к плоду (в том числе к его головному мозгу), улучшает кровообращение беременной женщины, в том числе в области плаценты, устраняет или значительно уменьшает токсикозы первой половины и частично второй половины беременности, снимает повышенный тонус матки Тонус матки — важнейший показатель для беременной женщины , который может периодически возникать во время беременности.

Тренировать дыхательную систему нужно постепенно. Прогуливаясь, следует постоянно считать, стараясь привести в соответствие существующим требованиям свой вдох и выдох. Например, если вдох занимает 3 секунды, то выдох должен быть равен 6 секундам. Но это должно произойти постепенно. По мере привыкания к более удлиненному выдоху он должен увеличиваться на одну секунду. Стремиться следует к следующей схеме: 3 секунды вдох, 6 секунд выдох, 2 секунды – задержка дыхания. Для того чтобы такое дыхание вошло в привычку, потребуется не меньше недели тренировок. Если для кого-то этот срок окажется недостаточным – не стоит беспокоиться, просто нужно идти к цели по собственному графику.

Занятия фитнесом во втором триместре беременности

Во втором триместре беременности (13–24 недели) можно начинать регулярно выполнять физические упражнения. В идеале такие занятия должны проводиться под руководством врача по лечебной физкультуре женской консультации. Если такой возможности нет, то стоит поискать занятия для беременных, которые поводятся в любом другом медицинском учреждении. Очень важно, чтобы занятия проводились медицинским работником со специальной подготовкой.

Во время беременности суставы, позвоночник и мышцы женщины испытывают постоянно нарастающую нагрузку. Нетренированные мышцы при этом не справляются со своей функцией поддержки позвоночника и внутренних органов в правильном положении. Поэтому могут сдавливаться и ущемляться выходящие из него корешки спинномозговых нервов – появляются боли в спине и пояснице. Укрепление мышц живота и спины способствует правильной поддержке живота, снимает нагрузку с внутренних органов и позволяет им функционировать с минимальными нагрузками.

Начинать занятия лучше с тренировки мышц рук и ног. Вначале нагрузки должны быть минимальными, затем постепенно нарастающими. Полезны в это время занятия аквааэробикой и йогой Йога — путь к сохранению молодости и здоровья кожи . Физические упражнения в воде позволяют тренировать мышцы без повышенной нагрузки на организм. Йога – это плавные движения с очень постепенно нарастающей нагрузкой – такие занятия очень полезны беременным.

Занятия фитнесом в третьем триместре беременности

В третьем триместре беременности (после 24 недели) стоит постепенно начинать упражнения на растяжку. Эти упражнения также лучше всего проводить в воде – снижается нагрузка на организм в целом, тогда как упражнения на растяжку в воде можно проводить полноценно. Это позволяет подготовить костно-мышечную систему к родам, улучшит кровообращение в области внутренних органов, позволит справиться с запорами, повышенным газообразованием в кишечнике и изжогой.

Противопоказания

Противопоказания для занятия фитнесом определяются акушером-гинекологом женской консультации. Это любые острые заболевания обострение хронических заболеваний, тяжелые формы раннего и позднего токсикоза беременности, угроза прерывания беременности (в том числе привычный выкидыш), высокое артериальное давление, любое кровотечение из половых органов, предлежание плаценты, многоводие, фетоплацентарная недостаточность.

За четыре недели до родов интенсивность гимнастики должна быть снижена.

Противопоказания для занятия фитнесом определяются акушером-гинекологом женской консультации. Это любые острые заболевания обострение хронических заболеваний, тяжелые формы раннего и позднего токсикоза беременности, угроза прерывания беременности (в том числе привычный выкидыш), высокое артериальное давление, любое кровотечение из половых органов, предлежание плаценты, многоводие, фетоплацентарная недостаточность.

Упражнения для беременных: 3 триместр

Беременность становится для женского организма не только приятным и счастливым событием, но и нелегким испытанием. Ваше тело претерпевает множество изменений, из-за чего вы можете даже расстраиваться или впадать в депрессию. Однако нельзя позволять негативным мыслям одолевать себя. Обязательно настраивайтесь на то, что вы благополучно выносите и родите здорового малыша, а потом, несомненно, придете в прежнюю прекрасную форму.

Беременность и физические упражнения

Помочь поддерживать себя в бодрости и тонусе может зарядка или специальный комплекс физических упражнений. Многие женщины боятся заниматься во время беременности, ошибочно полагая, что это может навредить их состоянию, а некоторым ‒ просто лень это делать. Обязательно поговорите со своим врачом, и он даст вам все необходимые рекомендации.

Упражнения и умеренная физическая активность нужны на любом сроке: это поможет вам чувствовать себя лучше, окажет положительное влияние на ваши мышцы, устранит боли, не даст набрать лишний вес, предупредит образование растяжек и т. д. Если у вас нет никаких противопоказаний, то доктор посоветует вам определенный комплекс, в зависимости от срока вашей беременности и других индивидуальных особенностей.

Нужны ли упражнения на третьем триместре?

Подойдя к заключительной трети своего прекрасного пути, вы чувствуете все большую усталость. Ваш живот с каждым днем тяжелеет и увеличивается, что приводит ко многим сопутствующим неприятным симптомам и нарастающему дискомфорту. Тем не менее, именно сейчас вы не должны «впадать в спячку» и отказываться от физических упражнений. Конечно, в последнем триместре они приобретают некоторые особенности и меняют свою целевую направленность:

  • существенно снижаются нагрузки (по сравнению с занятиями первого и второго триместра);
    упражнения должны быть расслабляющими, не содержать резких движений, поворотов, наклонов;
  • гимнастика призвана помочь вам привести свой организм в максимальный тонус (обеспечить подвижность и эластичность суставов, держать под контролем изменения в весе, избавиться от отеков, болевых ощущений в пояснице, ногах, в области спины, не допустить варикоза, нормализовать давление, поддержать внутренние органы необходимым кровоснабжением и т. д.);
  • врачи утверждают, что упражнения помогают не только вам, но и малышу, ведь когда мама в хорошей физической форме, то и ребенок внутриутробно развивается правильно;
    основная задача этого периода – подготовка к будущим родам, поэтому вам нужно потренировать свои мышцы и научиться правильно дышать.
Еще почитать:  На Каком Сроке Чувствуется Шевеление Ребенка При Первой Беременности

Эти нужные упражнения можно делать и самостоятельно, в домашних условиях, и в специальных группах, где проводятся занятия для будущих мам.

Помимо лечебной физкультуры, полезно посещать бассейн, ведь плавание спасает от многих проблем. Также существуют курсы аквааэробики, йоги, пилатеса для беременных. Однако помните, что все это можно делать только с разрешения врача и при отсутствии противопоказаний.

Когда стоит воздержаться от физической активности

Беременность ‒ не время для спортивных рекордов и достижений. Все упражнения, которые вы делаете, должны быть вам в радость, а не в тягость. К тому же, следите, чтобы они не вызывали никаких неприятных симптомов: головокружения, сильной усталости, недомогания и т. д.

Прислушивайтесь к своему телу и постарайтесь, чтобы вам было комфортно. Не забывайте о рекомендациях доктора.

Абсолютными противопоказаниями для упражнений можно назвать:

  • угрозу преждевременных родов;
  • выкидыш или самопроизвольный аборт при предыдущей беременности;
  • постоянный тонус матки;
  • многоводие;
  • высокий риск возникновения (или присутствие) гестоза;
  • сопутствующие воспалительные или хронические заболевания;
  • предлежание плаценты.

Как правильно делать физические упражнения для беременных

Физическая активность призвана обеспечить вам хорошее самочувствие, поэтому все упражнения лучше делать, когда вы находитесь в нормальном настроении. Очень важно, при этом, не переутомляться и не стремиться выполнить сразу много всего и в быстром темпе.

Соблюдайте необходимые меры предосторожности:

  • любые травмоопасные виды спорта вам противопоказаны;
  • упражнения на растяжку нужно делать очень осторожно, ведь ваши связки и сухожилия сейчас очень легко повредить, растянуть и травмировать, так как они сильно размягчаются на последнем сроке беременности;
  • внимательно следите за нагрузками (при чрезмерном усердии у вас может появиться сильная одышка);
  • также нельзя забывать о давлении (замеряйте пульс до и после тренировки. В норме он не должен превышать 110-120 ударов в минуту);
  • резкие повороты, прыжки, скачки, быстрый бег, наклоны, поднятие тяжестей – все это недопустимо для вас;
  • делайте передышки, чтобы ваши занятия проходили спокойно, плавно, в медленном темпе;
    избегайте упражнений, которые нужно делать лежа (и на спине, и на боку), так как давление матки на этом сроке на внутренние органы может быть очень небезопасным. Сейчас все упражнения могут выполняться только в таких позициях: сидя, на четвереньках или стоя (с опорой);
  • создайте себе максимально комфортные условия (у вас должна быть возможность прилечь в случае необходимости, сходить в туалет, отдохнуть или выпить воды).

Упражнения лучше всего делать в первой половине дня. Уделяйте занятиям хотя бы 20-30 минут, чтобы облегчить ход беременности и максимально подготовить свое тело и мышцы к родам.

Комплекс упражнений для беременных на 3 триместре

Даже если вы привыкли вести активный образ жизни и занимались спортом до беременности, время вынашивания малыша делает вас очень хрупкой и уязвимой, поэтому и темп, и нагрузку занятий необходимо тщательно регулировать.

На этом сроке вы можете использовать небольшие гантели (весом максимум 1 кг) и фитбол. В любом случае, наиболее подходящие для вас упражнения сможет подобрать только специалист в индивидуальном порядке.

Упражнения на фитболе для беременных на 3 триместре

Занятия с мячом помогут вам поддерживать ягодичные мышцы, а также мышцы рук, ног, спины и груди (все упражнения рекомендуется делать по 10-15 раз):

  1. Опираясь руками на фитбол (можно и на спинку стула), медленно приседайте. Следите, чтобы у вас была прямая спина, и не отрывайте пятки от пола. Некоторые приседают и просто так, расставив широко ноги.
  2. Сядьте на мяч так, чтобы ваши ноги были расставлены по ширине таза. В этом упражнении вам понадобится делать круги тазом. Руки можно скрестить на груди, держать перед собой или упираться ими в мяч, если у вас не получается держать равновесие.
  3. Сидя на фитболе, аккуратно раскачивайтесь поочередно в правую сторону и в левую, однако воздержитесь от полноценных наклонов.
    Чтобы укрепить грудные мышцы, ритмично сжимайте мяч руками. Это упражнение можно выполнять, сидя на полу или стоя.
  4. Сядьте на фитбол и поочередно сгибайте руки, держа в них нетяжелые гантели.
  5. Можно лечь на мяч, расставив ноги на ширине плеч. Катаясь так в разные стороны, вы сможете укрепить мышцы ног.
  6. Также на фитболе рекомендуют делать повороты. Для этого сядьте на мяч и повернитесь вправо, заводя за правую ногу левую руку. Аналогично ‒ и в другую сторону. Таким образом, вы растягиваете и тренируете мышцы спины (можно делать и без мяча).
  7. Встаньте на ноги, разведите их на ширину плеч, прогнитесь так, чтобы вы могли катать фитбол руками, не напрягая плечевые суставы.
  8. Для профилактики варикозного расширения вен рекомендуют упражнения, лежа на спине (помните про небезопасность этой позы в третьем триместре). Вам понадобится ставить каждую ногу на мяч, а потом катать его туда-сюда или делать круговые движения.
  9. Еще одно интересное и полезное упражнение, которое способствует профилактике плоскостопия: сидя на фитболе и разведя ноги на ширину плеч, придерживайте его позади себя, а потом ведите по голени правой ноги стопой левой. Повторите то же самое и наоборот.

Другие упражнения

  • Не менее полезной считается и позиционная гимнастика. Она призвана укрепить мышцы живота, малого таза, спины и промежности, чтобы максимально облегчить вам родовой процесс:
    • очень известное и, наверное, всеми любимое упражнение «кошечка». Встаньте на четвереньки, выгнув спину и прижав подбородок к груди, а потом потягивайтесь, как это делает кошка, стараясь прогнуться, как можно ниже;
    • чтобы выполнить упражнение под названием «бабочка», вам понадобится сесть, сложив ноги по-турецки. Ступни должны быть соединены друг с другом, а руки держите на коленях.
  • Делайте легкую растяжку, надавливая ладонями на колени, чтобы они максимально опустились. Но помните, что занятие не должно сопровождаться болевыми ощущениями.
  • Также можно делать небольшие скручивания корпуса. Это упражнение выполняется, как сидя, так и стоя. Разведите руки в стороны и, держа таз неподвижным, поворачивайтесь попеременно влево и вправо./li>
  • Упражнения Кегеля для беременных – основная составляющая комплекса подготовки к родам. Они помогут вам сделать мышцы влагалища эластичными и сильными. Их можно выполнять стоя или сидя: ритмично напрягайте мышцы промежности, будто удерживаете мочеиспускание, а через несколько секунд расслабляйте их. Также можно напрягать и расслаблять мышцы по различным техникам: делая своеобразную «волну», выпячивая их, усиливая или ослабляя давление, как будто, передвигаясь на лифте и т. д. Подробнее о них тут…

Дыхательная гимнастика для беременных

Упражнения, основанные на тренировке правильного дыхания, не только послужат вам своеобразной релаксацией и научат расслабляться, но также помогут существенно снизить боль при схватках и гораздо легче пережить роды.

Конечно, если вам удалось освоить йогу и ее дыхательную гимнастику еще до беременности, то сейчас этот навык будет очень вам полезен. Но даже обычные дыхательные упражнения для беременных позволят сохранять силы и окажут положительное влияние на ваш организм и на малыша. Единственное, о чем вам нужно помнить – это строгий запрет на задержки дыхания, чтобы ваши занятия не навредили ребенку.

  1. Отдельно тренировать нужно диафрагмальное дыхание. Для этого попробуйте делать глубокие вдохи и выдохи через нос, положив ладонь одной руки на грудь, а другой ‒ на живот. Стоит следить, чтобы грудь на вдохе не поднималась, а была неподвижной. Тренируя этот тип дыхания, двигаться должен только живот.
  2. Еще одно упражнение направлено на регуляцию грудного дыхания. Его можно выполнять по аналогии с предыдущим, правда, теперь «дышать» будет грудь, а живот оставляйте неподвижным.
  3. При схватках часто советуют дышать «по-собачьи». Можно тренироваться этому заранее, сидя на фитболе. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собачки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.
  4. Также очень полезно освоить «толчковое» дыхание. Вам понадобится вдохнуть медленно и глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха.

Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между потугами и схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

Рекомендации беременной

Помните, что разумные и умеренные физические нагрузки пойдут вам только на пользу. Выполняя специальные упражнения, вы сможете укрепить здоровье, держать организм в тонусе, быть бодрой и жизнерадостной, а также основательно подготовить свое тело к родам.

Старайтесь не пропускать гимнастику без уважительной причины. Выделите для занятий какое-то конкретное время, и тогда вам будет легче себя дисциплинировать.

Не забывайте о том, что весь комплекс необходимо обсудить с вашим врачом. Занимаясь, не изнуряйте себя и не делайте упражнения до полного изнеможения. Идеально, если вы вели здоровый образ жизни и раньше. Если же нет, то сейчас самое время его начать. Также следите за своим рационом: он должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы ваш организм не нуждался в каких-либо витаминах или полезных элементах.

Видео трех комплексов упражнений для беременных 3 триместре

Предлагаем вам посмотреть три разных комплекса упражнений для третьего триместра, разработанный мастером-тренером высшей категории. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

[su_spoiler title=»Комплекс №2 для беременных на 3 триместре»]

[su_spoiler title=»Комплекс №3 для беременных на 3 триместре»]

Помните, что разумные и умеренные физические нагрузки пойдут вам только на пользу. Выполняя специальные упражнения, вы сможете укрепить здоровье, держать организм в тонусе, быть бодрой и жизнерадостной, а также основательно подготовить свое тело к родам.

Ссылка на основную публикацию