Упражнения С Фитболом Для Беременных 3 Триместр

Содержание

Упражнения на фитболе для беременных: показания и противопоказания. Фитбол для беременных по триместрам

Время беременности очень ценно для каждой женщины. Будущая мама должна вести правильный образ жизни: хорошо питаться, следить за своим режимом дня. А современные медики еще и советуют не забывать о физических нагрузках. Сейчас хочется рассказать о том, какие упражнения на фитболе для беременных будут полезными и принесут не только удовольствие, но и некое облегчение.

Быть или не быть?

Женщины, которые всегда держали свой организм в тонусе, не должны расслабляться и во время беременности. Однако комплекс нагрузок должен быть совершенно иным. Так, гимнастика для беременных на фитболе является полностью безопасной как для мамы, так и малыша. Более того, правильно подобранные упражнения способны помочь в растяжении мышц (что очень пригодится при схватках и во время родов), отлично уменьшают боль в спине (что очень важно для женщин, особенно в последнем триместре), нормализируют повышенное кровяное давление и в целом дают организму силу и энергию. Современные медики говорят о том, что беременная, если у нее все в порядке, не должна лежать в постели, будто больная. Она должна двигаться и вести в меру активный образ жизни.

Прежде чем просматривать различные упражнения на фитболе для беременных, стоит отметить, что такой вот интересный мяч придумали в Швейцарии и широко использовали его для облегчения схваток и родов. Уже несколько позже его начали применять более широко, как спортинвентарь, нисколько не пожалев об этом. Занятия на таком мяче подойдут всем женщинам, противопоказаний тут не существует. Однако касается это только тех дам, у которых беременность протекает без осложнений. В противном случае, приступая к любому новому занятию, обязательно нужно советоваться с гинекологом и просить разрешения на занятия именно у него. Важно отметить, что занятия с фитболом понравятся тем дамам, которые желают избежать изюыточных физических нагрузок на организм. Ведь сами упражнения отлично расслабляют мышцы, тренируя при этом еще даже не рожденного малыша!

Как выбрать мяч?

Присматривая для себя фитбол для беременных, как выбрать мяч правильно – вот что должно интересовать женщину в первую очередь. Так, всем известно, что мячи отличаются по размеру. Какой же подойдет женщине? Если в магазине фитболы лежат надутыми, лучший вариант – просто сесть на него сверху и посмотреть на расположение ног. Если коленки согнуты под прямым углом – мяч создан именно для этой женщины. Но что делать, если на торговых полках фитбол упакован в коробку? Для этого нужно просто узнать его размер и соотнести со своим ростом. Так, если у дамы рост ниже 152 см, ей нужен мяч диаметром 45 см. Если же рост от 153 до 165 см, так сказать, средний, лучше взять мячик диаметром 55 см. Для высоких женщин, рост которых выше 165 см, подойдет размер фитбола 65 см. Важно также напомнить, что покупать любой спортинвентарь, в том числе и подобные мячи, лучше в сертифицированных магазинах. Только так можно уберечь себя от подделки, а свое здоровье — от различных травм при использовании некачественных товаров.

Первый триместр

Какими должны быть нагрузки в первом триместре беременности? Так как этот период врачи считают самым опасным: велика угроза для еще такой хрупкой зарождающейся жизни, да и мама чувствует себя не слишком хорошо, то лучше не делать никаких силовых упражнений, занятия должны быть направлены на расслабление организма. Никаких нагрузок и изнуряющих тренировок!

Второй триместр

Данный период характеризируется тем, что ужасное состояние мамы, связанное с токсикозом, позади. Малыш уже чувствуется в животике, однако еще совершенно не доставляет неудобств. Тут хорошо активно начать заниматься на фитболе, подбирая себе самые разнообразные упражнения. Однако только из комплекса для беременных.

Третий триместр

Последний триместр беременности женщина также должна провести активно, даже несмотря на то, что малыш может доставлять определенные неудобства. Однако это не повод отказаться от занятия для беременных на фитболе. Наоборот, в этот период упражнения с мячом помогут уменьшить боль в спине, расслабиться. К тому же, такие занятия – отличная подготовка к периоду схваток и даже самим родам, когда женщина будет сама знать, что ей лучше сделать, чтобы облегчить боль.

Основные позы

Итак, какими могут быть основные упражнения (фитбол для беременных)? На видео, которые активно предлагают женщинам различные тренеры, видно, что поз для занятий с мячом не так уж и много. Первая: лежа на мяче (животом или спиной). Это нужно для того, чтобы укрепить мышцы спины и пресса. Второе: сидя на фитболе. Это отличная поза, которая помогает тренировать таз, а также работает как профилактика проблем с почками и ранним опущением матки. Третья: стоя на коленях и лежа на фитболе передней частью торса. Данная поза отлично помогает убрать боль в спине и пояснице, а также улучшает кровообращение. Важно сказать и о том, что все упражнения на фитболе для беременных можно разделить на три основные большие группы: это занятия на укрепление мышц и растяжку, на расслабление, а также упражнения Кегеля (тренировка глубоких мышц промежности, что очень пригодится во время родов).

Блок упражнений 1: растяжка и укрепление мышц

Начинать нужно с простого. Так и тут. Первое упражнение, которое, впрочем, отлично поможет снять боль и отвлечь женщину при схватках: нужно сесть на мяч, при этом при желании упираясь в него руками. Теперь надо совершать небольшие покачивая взад-вперед, небольшие вращательные движения как по часовой стрелке, так и против нее. Это упражнение в будущем поможет матке скорее раскрыться, а родам пройти быстрее. Идем далее. Теперь нужно хорошенько растянуть мышцы ног, ведь это очень понадобится во время родов. Для этого женщина садится на пол, разводит ноги и между ними помещает фитбол. Теперь несколько раз подряд она должна ногами хорошенько его сжать. Однако делать это нужно медленно. Прекращается упражнение тогда, когда дама чувствует усталость. На этом этапе можно немножко растянуть мышцы спины и бедер. Для этого беременной нужно сесть на мяч и хорошо упереться стопами в пол. Теперь противоположной к ноге рукой нужно дотянуться до стопы. На первый взгляд сделать это просто, хотя на самом деле все обстоит иначе. Это упражнение – отличная растяжка для женщины. Упражнения на фитболе для беременных могут также тренировать и руки женщины. Это пригодится уже для послеродового периода, когда малыш будет постоянно находиться у мамы на руках, при этом прибавляя в весе. Так, нужно взять мяч на вытянутые руки и постепенно его сжимать. Хорошо также тренировать и позвоночник. Для этого нужно положить мяч перед собой, наклониться к нему, упереться в него руками и катать то к себе, то от себя. Тут важно не бегать за мячиком, а как можно дальше катать его, стоя на одном месте. Ну и, конечно же, нужно тренировать живот во время беременности. Для этого необходимо лечь спиной на фитбол (именно лопатками), ноги же надо согнуть в коленях, создавая ими прямой угол. Руки помещаются за голову. Женщина должна несколько раз поднять живот вверх, при этом на пару секунд задерживаясь в верхнем положении. Отлично разобраться в этом помогут упражнения (фитбол для беременных) на видео.

Блок упражнений 2: расслабление

Женщине также важно уметь правильно расслабляться. Для этого беременной нужно сесть на пол, а мяч поместить прямо перед собой. Теперь фитбол надо обнять и устроиться на нем максимально удобно. Вот и все. В таком положении женщина может находиться столько, сколько угодно. Так она просто отдыхает. Важно сказать, что уметь расслабляться нужно даме для того, чтобы легче перенести период схваток. Поэтому тренировать это упражнение важно с самого начала беременности.

Блок упражнений 3: упражнения Кегеля

Как еще можно использовать фитбол при беременности? Для тренировки внутренних мышц таза. Отличными помощниками в этом станут упражнения Кегеля, которые названы так по имени врача, впервые их предложившего. Так, суть заключается в том, что женщина будет тренировать многослойные мышцы тазового дна, постоянно их сжимая-разжимая. Делать это, конечно же, можно и без мяча, однако в противном случае пользы будет больше. Для этого беременная должна сесть на мяч и начать сжимать внутренние мышцы, при этом как бы вжимаясь в мячик. Теперь нужно задержаться в самом крайнем состоянии мышц несколько секунд и начать постепенно расслабляться, как бы поднимаясь вверх. Делать так нужно несколько раз за один присест, однако повторять подходы лучше как можно чаще. Если после всего вышесказанного женщина еще сомневается в полезности мяча, можно посоветовать ей прочитать различные отзывы. Фитбол для беременных используется очень многими будущими мамами, которые получают от занятий не только огромную пользу, но еще и удовольствие, что немаловажно во время протекания беременности.

Какими должны быть нагрузки в первом триместре беременности? Так как этот период врачи считают самым опасным: велика угроза для еще такой хрупкой зарождающейся жизни, да и мама чувствует себя не слишком хорошо, то лучше не делать никаких силовых упражнений, занятия должны быть направлены на расслабление организма. Никаких нагрузок и изнуряющих тренировок!

Фитбол для беременных

Для того, чтобы сохранить на весь период беременности бодрость и хорошее настроение, подготовить свое тело к родам, а также быстро вернуть свои формы после рождения малыша, необходимо не только правильно питаться, но и заниматься гимнастикой. Умеренные физические нагрузки помогут контролировать вес, предотвратят появление растяжек, помогут сохранить мышечный тонус. В последнее время упражнения на фитболе для беременных пользуются большой популярностью. В чем же особенность такой разновидности гимнастики, какую пользу для здоровья женщины и малыша могут принести занятия на фитболе, мы и рассмотрим.

Что это такое?

Фитбол в переводе означает мяч для занятия фитнесом. Эти мячи большого размера изготавливают из резины ярких расцветок. Впервые фитбол появился в Швейцарии, поэтому иногда его называют швейцарским мячом. Кроме того, его могут называть также ортопедическим, гимнастическим и даже антистрессовым мячом.

На таком спортивном инвентаре могут заниматься люди любого возраста, пола, с различным уровнем физической подготовке и даже при его полном отсутствии. На мяч можно ложиться, садиться, прыгать на нем, абсолютно не беспокоясь о том, что шар лопнет или сдуется в самый неподходящий момент. Все благодаря тому, что фитбол оснащен особой системой ABS, не дающей мячу взорваться. Даже, если мяч специально проткнуть, он будет медленно выпускать воздух.

Кроме того, мяч способен выдержать вес в триста килограммов, поэтому, сколько бы вы не весили, какими бы упражнениями не занимались, фитбол выдержит все. В особенности, такой мяч подходит беременным, потому как помогает снизить нагрузку на спину и боль в спине и пояснице, что неразрывно связано с беременностью. Более того, в отличие от обычных физических упражнений, занятия на фитболе для беременных не приводят к боли в мышцах и наращиванию мышечной массы.

Польза гимнастики на фитболе

Специалисты отмечают, что польза фитбола для беременных несомненна:

• упражнения позволяют снять нагрузку с позвоночника;

• сидение на мяче способствует формированию правильной осанки, расслабляет поясничные мышцы, снимает болевые ощущения в спине;

• в значительной степени улучшается работа системы дыхания, ритм сердца выравнивается;

• активизируется кровеносная система, укрепляются сосуды, благодаря чему улучшается снабжение органов мамы и ребенка кислородом и полезными веществами;

• укрепляются мышцы таза, мускулатура брюшного пресса, промежности, бедер, что способствует нормальному протеканию беременности, позволяет избежать травмированности и разрывов в процессе родовой деятельности;

• специально разработанные упражнения улучшают кровообращение в почках, матке, плаценте, предотвратят развитие заболеваний органов мочеполовой системы;

• профилактика геморроя, нередко встречающегося при беременности;

• успокаивающее действие на нервную систему;

• упражнения Кегеля способствуют укреплению мышц малого таза и обеспечат правильное положение плода в матке, что способствует успешным родам;

• гимнастика на фитболе для беременных способствует напряжению всех групп мышц и даже тех, которые при обычных упражнениях не включаются в работу;

• использование гимнастического мяча во время схваток помогает уменьшить боль, расслабить мышцы промежности, нормализовать дыхание, стимулирует родовую деятельность.

Специалисты специализированных гимнастических центров отмечают, что упражнения и вибрации от амортизации мяча стимулируют обменные процессы у будущих мамочек, что благотворно сказывается на их здоровье. А с ярким большим мячом и занятия становятся ярче и интереснее.

В настоящее время фитбол практикуют в родильных домах, в женских консультациях в группах подготовки к родам. Швейцарский мяч очень удобно использовать в домашних условиях – упражнения совсем не трудно совмещать с просмотром любимой телепередачи или прослушиванием музыки. Простое покачивание на мяче поможет расслабить мускулатуру и снять болевые ощущения, пока вы читаете или смотрите фильм.

Противопоказания

Несмотря на все положительные моменты и несомненную пользу для будущей мамы и ее малыша, фитбол не рекомендуется использовать в следующих случаях:

• на ранних сроках беременности, чтобы не спровоцировать выкидыш;
• осложненная беременность;
• при наличии тяжелых соматических и ортопедических патологий.

В любом случае перед началом тренировок женщине необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания. Наилучшим вариантом будет, если комплекс упражнений на фитболе подберет опытный специалист с учетом ваших индивидуальных потребностей.

Выбираем хороший мяч

Это только со стороны кажется, что гимнастические мячи различаются между собой только цветом. На самом деле их параметры совершенно разные, что нужно учитывать при выборе приспособления. Итак, как выбрать фитбол для беременных?

Чтобы обезопасить себя от приобретения некачественной продукции, мяч необходимо покупать в специализированных магазинах, в которых имеется соответствующий сертификат качества, подтверждающий заявленные характеристики изделия. Подделка может лопнуть под вами, что может привести к травмам и оказать негативное воздействие на течение беременности.

Кроме того, чтобы упражнения принесли максимальную пользу, мяч должен подходить вам по росту. Для того, чтобы подобрать размер фитбола для беременных, воспользуйтесь общими рекомендациями:

• при росте до 152 см выбирайте изделие с d 45 см;
• с ростом до 165 см, стоит выбрать мяч диаметром 55 см;
• для женщин выше 165 см подойдет шар с диаметром 65 см.

Еще проще выбрать мяч подходящего размера можно просто присев на него. В случае, если колени согнуты под углом 90 градусов, при этом ноги стоят на полу полной стопой, значит, изделие вам подходит.

Также вам стоит учесть, каким упражнениям вы отдадите предпочтение:

• для прыжков подойдет мяч с ручкой;
• для массажа – пупырчатый шар;
• гладкий – для всевозможных гимнастических упражнений.

Как подобрать фитбол — вы теперь знаете. Наступила очередь познакомиться с упражнениями.

Общие рекомендации

Чтобы результат от занятий на фитболе был как можно более эффективным, нужно придерживаться простых рекомендаций специалистов:

1. Будущая мама должна знать, что основной целью упражнений является подготовка к родам, улучшение физического состояния, а не похудение. Не нужно изнурять себя тренировками.

2. Зарядка на фитболе для беременных должна начинаться с легкой разминки, позволяющей подготовить организм к последующей нагрузке и избежать растяжений и других травм. В качестве разминки можно походить на месте, выполнить круговые движения головой, сделать взмахи руками, использовать велотренажер при его наличии.

3. Длительность упражнений следует увеличивать постепенно, начиная с 10 минут, добавляя по несколько минут ежедневно. Занятия должны длиться не более 40-60 минут.

4. Если вы начали испытывать головокружение, дискомфортные ощущения, почувствовали слабость или одышку, то лучше остановить занятие и отдохнуть. Если же появились тянущие боли внизу живота или кровянистые выделения, то следует сразу же обратиться к врачу.

Еще почитать:  Можно ли есть при беременности роллтон

5. Если вы ранее совсем не занимались спортом и не испытывали никаких физических нагрузок, то лучше сосредоточиться на упражнениях для ног и органов дыхания.

Особенности занятий с фитболом в разные периоды беременности

Следует отметить, что все упражнения на швейцарском мяче делятся на две группы:

• упражнения для укрепления мышц и растяжку;

Упражнения при этом могут выполняться в положении лежа, сидя, на четвереньках.

Для каждого триместра существуют свои характерные черты.

Фитбол для беременных 1 триместр

В этот период необходимо соблюдать особую осторожность при выполнении упражнений. Некоторые женщины уверены, что при маленьких сроках можно не снижать физические нагрузки, однако, практика говорит об обратном. Именно в первом триместре существует максимальный риск, связанный с угрозой прерывания беременности. Кроме того, проявления токсикоза в первые месяцы беременности наибольшие.

Если будущая мама до наступления беременности не занималась спортом и не привыкла к физическим нагрузкам, то ей необходимо ограничиться выполнением дыхательных упражнений. Если женщина ранее занималась спортом, то, начиная со второй половины 1 триместра, ей можно приступать к выполнению несложных упражнений. После разминки женщина может приступить к упражнениям, направленным на укрепление мышц рук, ног, груди. Также можно тренировать мышцы бедер, но без выполнения глубоких приседаний. Упражнения на укрепление пресса запрещены.

В этот период важно не перенапрягаться, не повышать физических нагрузок. Каждое упражнение выполняется неторопливо, по 3-4 раза.

Фитбол для беременных 2 триместр

Этот период считается наилучшим для проведения занятий. Вероятность прерывания беременности минимальная, что позволяет увеличить интенсивность упражнений. Во втором триместре занятия включают в себя выполнение упражнений из обеих групп: на растяжку и тренировку мышц, и на расслабление. Беременной необходимо тренировать мышцы таза, ног, спины, глубокие мышцы промежности.

Начиная с 18-й недели беременности желательно тренироваться в бандаже, чтобы не допустить появления растяжек на коже живота.

Фитбол для беременных 3 триместр

В этот период происходит рост плода, женщине становится все тяжелее выполнять упражнения. Существует риск повышения маточного тонуса, поэтому физические нагрузки постепенно снижаются. Однако, совсем прекращать заниматься гимнастикой врачи не рекомендуют. В этом триместре подбирается комплекс упражнений для укрепления пресса, поясничных мышц, мышц ягодиц и промежности, а также ног и рук – идет интенсивная подготовка к родам.

Врачи отмечают, что при использовании фитбола шейка матки раскрывается быстрее. А расслабляющие упражнения на последних неделях беременности позволяют убрать напряжение с мышц спины. Также в этот период нужно помнить о дыхательных упражнениях.

Основные упражнения

Укрепление мышц и растяжка

• На растяжку – садитесь на мяч и разведите пошире стопы и колени. Теперь нужно постараться правой рукой дотянуться до правой стопы, затем то же самое сделать с левой рукой. Одновременно растягиваются мышцы плечевого пояса, спины и бедер. Еще одно упражнение на растяжку – развести колени, сидя на полу, положить между коленями мяч и стараться его сжимать.

• Для укрепления рук мышц необходимо сесть на мяч, выпрямиться, взять гантели весом не более 1 кг, поднимать руки вверх и в стороны.

• Укрепить мышцы ног и ягодиц можно при помощи следующего упражнения: лечь на спину, положить ноги на гимнастический мяч. Согнуть одну ногу, поднять ее и выполнять круговые движения в разные стороны. Сменить ногу.

• Упражнения для спины на фитболе выполняются следующим образом: опуститесь на четвереньки и обопритесь на мяч, теперь выполняйте покачивания назад и вперед. Еще одно упражнение – сядьте на мяч и покачивайтесь вправо-влево, вперед-назад. Это не только тренирует мышцы спины, но и поясницы;

• Плечевой пояс – катайте мяч по полу, сжимайте его в руках, напрягая и ослабляя мышцы.

• Мышцы пресса – сядьте на пол, прислонитесь спиной к мячу, согните колени, руки заведите за голову. Теперь поднимайте и опускайте туловище. Это не только укрепит пресс, но и поясницу.

На расслабление. Сядьте на колени и лягте грудью на фитбол. Теперь постарайтесь расслабить спину, обнимая при этом мяч. Такое упражнение поможет вам научиться расслабляться в период между схватками и улучшит кровообращение, что облегчит появление ребенка на свет.

Упражнение Кегеля позволяет научиться управлять многослойными мышцами малого таза, отвечающими за поворот головки ребенка, необходимый для ее прохождения по родовым путям. Такие упражнения можно выполнять и без мяча, но фитбол все же повышает эффективность такой гимнастики. Женщине необходимо сесть на мяч и постараться сжать глубокие мышцы, представляя себе подъем на лифте. Такое состояние желательно задержать на максимально возможный срок. После этого мышцы можно расслабить, представляя, что вы опускаетесь вниз. Чтобы вам был понятен весь механизм упражнения, достаточно посмотреть видео, которое вы без труда найдете в интернете.

Между упражнениями и в конце занятия рекомендуется выполнять дыхательные упражнения.

Занятия на фитболе позволят беременной поддерживать физическую форму в норме, помогут женщине научиться владеть своим телом при родах, ускорят восстановление в послеродовый период и позволят вам чувствовать себя бодрой.

Фитбол для беременных 1 триместр

Это видео недоступно.

Очередь просмотра

  • Удалить все
  • Отключить

YouTube Premium

ФИТБОЛ для БЕРЕМЕННЫХ с ТРЕНЕРОМ, упражнения на мяче, 3 триместр

Хотите сохраните это видео?

  • Пожаловаться

Пожаловаться на видео?

Понравилось?

Не понравилось?

Текст видео

Занятия на фитболе для будущих мам. Это второе видео из серии упражнений для беременных. Мы совместно с моим тренером Ольгой Качуриной подготовили для вас комплекс простых, но эффективных упражнений для подготовки к
родам. Фитбол для беременных самый лучший помощник!

Полный плейлист упражнений http://bit.ly/2BnPuJR

Благодарю фитнес-клуб UNI-GYM за предоставленное место для съемки http://penza.unigym.ru

Спасибо за просмотр и за то, что поддерживаете пальчиками вверх!

Занятия на фитболе для будущих мам. Это второе видео из серии упражнений для беременных. Мы совместно с моим тренером Ольгой Качуриной подготовили для вас комплекс простых, но эффективных упражнений для подготовки к
родам. Фитбол для беременных самый лучший помощник!

от беременности до родов

  • Главная
  • Роды
  • Упражнения на фитболе для беременных 3 триместр

Упражнения на фитболе для беременных 3 триместр

Фитбол для беременных

Фитбол — прекрасный вариант атрибута для занятий гимнастикой во время беременности. Упражнения на гимнастическом мяче помогают будущим мамам сохранять форму, вести умеренно активный и при этом безопасный образ жизни. Удобство применения фитбола заключается в том, что правильно выстраивается позвоночник, снимается с него нагрузка, расслабляются спинные мышцы, улучшается функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Будущим мамам полезно просто сидеть на таком мяче вместо стула. Что касается комплекса упражнений на фитболе, то стоит посоветоваться с гинекологом перед началом их выполнения.

Упражнения на фитболе для беременных в первом триместре

Итак, не стоит с началом беременности прекращать занятия гимнастикой, если вы раньше их делали по утрам. А фитбол для этого послужит хорошим помощником. Предлагаем комплекс для будущих мам на небольшом сроке беременности:

Упражнение №1. Наклоны. Сядьте на мяч и ноги поставьте на ширине плеч, носочки разведите в стороны. На вдохе наклоняйтесь вправо, одновременно занося над головой вытянутую руку. То же самое повторяйте в другую сторону, балансируя на мяче. Наклон не делайте слишком глубоко. Выполнять для начала это упражнение надо по 4 раза влево и вправо.

Упражнение № 2. Перекаты. Сядьте на фитбол и придерживайте его руками сзади. На вдохе медленно скатывайтесь вниз, сохраняя равновесие, и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение №3. Перекатывание фитбола. Лягте на пол, а стопы разместите на мяче. Медленно продвигайте мяч вперед и возвращайте его назад. Упражнение укрепляет мышцы живота.

Упражнение №4. Встаньте на колени, а грудью лягте на фитбол. Руками опирайтесь об пол. Наклоняйтесь вперед, двигая мяч грудью и помогая себе руками. Возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение №5. Повороты туловища. Сядьте на пол по-турецки, а мяч держите вверху над головой на вытянутых руках. Двигайте по часовой стрелке туловище, затем проделывайте то же против часовой стрелки. Не сгибайте руки, держите осанку.

Упражнение № 6. Перекаты мяча. Сядьте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Перекатывайте поочередно мяч к ногам. При этом можно опереться руками сзади, чтобы сохранять равновесие.

Упражнения на фитболе для беременных во втором триместре

Во втором триместре беременности вы можете выполнять те же упражнения, понемногу увеличивая нагрузку и прислушиваясь к своему самочувствию. Предлагаем также варианты других упражнений:

Упражнение № 1. Сядьте глубоко на фитбол и положите руки на плечи. Поочередно вытягивайте вперед каждую руку, немного продвигаясь и мячом вперед, спина при этом должна оставаться прямой.

Упражнение № 2. Сидя на фитболе, вытяните руки в стороны. Отводите их назад, стараясь по максимуму свести лопатки и немного прогибаясь назад.

Упражнение № 3. Сядьте на мяч, ноги разведите по сторонам, руками обопритесь об мяч. Наклоняйтесь в стороны по максимуму, балансируя руками и ногами.

Упражнение № 4. Лягте на пол, ноги положите на фитбол полностью, как бы обнимая мяч. Наклоняйте ноги в стороны, удерживая при этом мяч. Угол поворота не должен быть большим.

Упражнение № 5. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Отводите по очереди ноги в стороны и кладите их обратно на мяч. Опять же, угол отвода ноги не должен быть большим во избежание напряжения живота.

Упражнения на фитболе для беременных в третьем триместре

В третьем триместре следует быть особо внимательной к своему самочувствию. Возможно, комплекс упражнений и не нужно выполнять каждый день, но желательно, чтобы занятия были регулярными. Как вариант — уменьшение количества выполняемых упражнений. Вот некоторые из них:

Упражнение № 1. Сядьте на фитбол и просто подышите поверхностно, подобно собаке.

Упражнение № 2. Сидя на мяче, руки держите вытянутыми в стороны. Выполняйте поочередные повороты корпуса влево-вправо, при этом спинку держите прямой.

Упражнение № 3. Удобно сядьте на фитбол. Сокращайте и расслабляйте мышцы влагалища.

Упражнение № 4. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на фитбол. Делайте легкие круговые движения ногой с мячом. Меняйте ноги. Можно рукой придерживаться за опору.

Упражнение № 5. Возьмите фитбол в прямые руки, поднимайте его над головой, слегка заводя за спину. При этом поочередно отставляйте назад ноги.

Итак, простые упражнения на фитболе во время вынашивания крохи помогут вам держаться в форме и подготовиться к родам. Не ленитесь, и в то же время прислушивайтесь к своему организму.

Специально для beremennost.net — Елена ТОЛОЧИК

Упражнения для беременных 3 триместр

Гимнастика для беременных в 3 триместре помогает подготовиться к родам, снять напряжение с позвоночника, который испытывает колоссальную нагрузку из-за возросшего веса и смещенного центра тяжести, а также позволяет маме оставаться в форме, чтобы после родов как можно быстрее влезть в собственную добеременную одежду. Выполнять упражнения для беременных в 3 триместре можно дома, если самочувствие не позволяет ездить в фитнес-клуб.

Упражнения для беременных 3 триместр: что рекомендовано

Лучше всего на этом этапе перейти на сидячие позиции, либо продолжать выполнять те же упражнения, которые делались в первом и втором триместре, на третьем этапе они не теряют своей актуальности. Если вы еще не приобрели фитбол, неплохо это, наконец, сделать, чтобы занятия помогали вам снимать даже самые болезненные ощущения в области спины и поясницы. Фитбол – прекрасное средство для нивелирования дискомфорта. Либо можно выполнять все сидячие упражнения, постелив на пол сложенное вдвое или вчетверо одеяло, чтобы не было жестко.

Упражнения для беременных 3 триместр: что запрещено

Как и до того, в комплекс зарядки для беременных (3 триместр) не должны входить прыжки, беговые упражнения, стояние на ногах, лежание на спине, какие-либо упражнения, в которых можно потерять равновесие и упасть, а также физическая активность, связанная с риском получить удар в область живота.

Движения должны быть максимально плавными, нерезкими, упражнения направлены на растяжку и укрепление мышц, а не сжигание калорий или лишнего жира – этим мамы будут заниматься после родов.

Гимнастика для беременных 3 триместр: разминка

Сидя по-турецки, начните с разминки, которая вам уже должна быть хорошо знакома – это повороты головы вправо и влево, по десять раз.

Затем идут вращения кистями, руками, согнутыми в локтях, и плечами, а также повороты туловища. К ним можно добавить легкие покачивания в одну и другую сторону, а также легкие наклоны назад, которые можно выполнять сидя, слегка прогибаясь в спине и опираясь на руки позади себя.

Из положения сидя на пятках вы можете делать наклон в одну и другую сторону, вытягивая руку вверх и за голову, вы почувствуете, как растягиваются косые мышцы живота.

Подробней на сайте love-mother.ru

Упражнения для беременных по триместрам

Упражнения для беременных в 1, 2, 3 триместре

Упражнения для беременных по триместрам различаются по своей интенсивности и характеру нагрузок. Если вы хотите сохранить хорошую форму и самочувствие в течение всех 9 месяцев и легко пережить роды, не забывайте о несложной гимнастике. Рассмотрим рекомендованные гинекологами и спортивными тренерами упражнения для того или иного срока беременности.

1 триместр

Первые 12-14 недель развития эмбриона — самые для него опасные. Именно поэтому рекомендуется на этом сроке ограничить физические нагрузки. Ни в коем случае не давать нагрузку на пресс, это может спровоцировать самопроизвольный выкидыш. Зато можно тренировать бедра и выполнять очень полезную и нужную для будущих мам дыхательную зарядку.

Итак, упражнения для беременных 1 триместр — простые и эффективные.

1. Для выполнения понадобится стул со спинкой. Опираясь руками на спинку стула, выполняйте не очень глубокие приседания с разведенными в стороны ногами. Рекомендуется чередовать это упражнение с поднятием на пальцах ног.

2. Укрепляем мышцы груди и улучшаем ее форму. Не секрет, что в период вынашивания ребенка и после родов у многих женщин грудь теряет свою форму. Это вряд ли произойдет, если выполнять данное несложное упражнение. Сведите руки на уровне груди, сомкните ладони. Упражнение заключается в том, чтобы стараться как можно сильнее сомкнуть ладони, в ходе выполнения отлично чувствуется как работают грудные мышцы.

3. Упражнение для косых мышц живота. Опираясь на спинку стула, заведите ногу перекрестно вперед, затем вбок и назад. Это служит профилактикой растяжек и хорошей подготовкой к родам.

4. Вращения тазом. Все очень просто — выполняйте круговые движения тазом в одну сторону и в другую. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.

5. А это упражнение можно выполнять в любых количествах, в любое время и практически в любом месте. Выполняйте круговые вращения стопами. Поднимайтесь на носочках, можно даже сидя. Это помогает избежать варикоза и судорог голеней. Особенно рекомендовано женщинам, которые много времени проводят в сидячем положении.

2 триместр

Продолжим наш краткий обзор и рассмотрим рекомендованные упражнения для беременных 2 триместр. Именно этот период является наиболее безопасным во время беременности и благоприятным для физических нагрузок. Риск возникновения угрозы выкидыша довольно низок, а женщины чувствуют себя хорошо — симптомы раннего токсикоза уже исчезли, а психологическое состояние улучшилось за счет осознания своего положения и всей той радости, что ждет впереди.

Упражнения для второго триместра направлены, прежде всего, на область таза. Регулярное их выполнение помогает избежать такой неприятности как недержание мочи, которое часто случается у рожающих повторно женщин в возрасте старше 30-35 лет. Результат будет наиболее эффективным, если наряду с нижеприведенными выполнять упражнения Кегеля.

Рекомендовано исключить упражнения, где нагрузка приходится на одну ногу и заниматься в бандаже, начиная с 16-18 недель, когда матка уже значительно вырастает, а будущая мама становится менее поворотливой. Лежа на спине зарядку делать также не рекомендуется, только на боку, чтобы матка не сдавливала полую вену и не провоцировала недостаток кислорода у плода.

1. Начинаем с разминки. Сядьте на твердую поверхность и скрестите ноги перед собой. Выполняйте повороты головы в одну и в другую сторону. Следующее упражнение — плавные повороты корпусом с разведенными в стороны руками.

2. Следующее упражнение — сядьте в позу русалочки и вытяните руку вверх на вдохе, на выдохе заведите ее за голову.

3. Для косых мышц живота во втором триместре несколько отличается упражнение. Выполняется оно лежа на боку, руки лежат друг на друге и вытянуты вперед. Вам необходимо верхнюю руку движением корпуса развернуть на 180 градусов, затем вернуть в исходное положение.

4. Упражнение для мышц груди (см. первый триместр).

5. Сядьте таким образом, чтобы ягодицы находились на пятках. Вытяните руки вперед и коснитесь лбом пола. Это оказывает отличный расслабляющий эффект. Ноги в коленях можно немного раздвинуть, чтобы животик лег между ними.

3 триместр

Приближаются роды, вес растет, выполнять даже простейшую зарядку становится скучно и тяжеловато. Но тут на помощь приходят упражнения для беременных на фитболе — на специальном гимнастическом мяче. Выполнять их можно самостоятельно дома (только придется сначала приобрести мяч), либо в центре для беременных. Почему именно фитбол, а не обычная зарядка. Ее также можно выполнять, но упражнения на фитболе более эффективны, интересны. Кроме того, занятия на гимнастическом мяче очень удобны и комфортны для будущих мам на больших сроках беременности. Рекомендованные упражнения можно образно разделить на три категории: для ягодиц и бедер, для рук, для груди.

1. Потребуются легкие гантели, весом не более 1 килограмма. Сидя на мяче, необходимо поочередно сгибать руки.

2. Сидя на полу по-турецки легко и ритмично сжимайте мяч руками — это отличное простое упражнение для грудных мышц.

3. Если вам не слишком дискомфортно лежать на спине, то можно попробовать делать данное упражнение в течение 1-2 минут, это отличная профилактика варикоза. Лежа на спине, нужно поставить ногу на мяч и катать его взад-вперед или совершать круговые движения.

Не забывайте о том, что упражнения для беременных 3 триместр очень часто вызывают тонус матки, такова физиология. Если вы почувствовали болезненные ощущения, пульс участился, немедленно прекратите разминку. В таком случае лучше обойтись дыхательной гимнастикой, о ней мы расскажем ниже. Есть и медицинские противопоказания к любым типам физической активности, о них нужно всегда помнить.

Еще почитать:  У Ребенка Сильный Кашель До Рвоты Чем Лечить

1. Некоторые хронические заболевания (поэтому, перед началом тренировок следует поговорить со своим врачом).

2. При ярко выраженном раннем токсикозе.

3. При кровянистых выделениях из влагалища.

4. При позднем токсикозе (гестозе).

5. При многоводии.

И, наконец, дыхательные упражнения. Они служат своеобразной релаксацией. Если правильно дышать на всех этапах в родах, можно заметно снизить болевой эффект. Но без регулярных тренировок и концентрации внимания это практически не возможно.

1. Диафрагмальное дыхание. Положите одну ладонь на живот, другую — на грудь и делайте глубокие вдохи и выдохи. Следите, чтобы при вдохе приподнимался только живот, а грудь оставалась неподвижной. Дышите носом.

2. Грудное дыхание.

а) Положите ладони на ребра, разведите локти в стороны. При дыхании локти должны скользить в стороны, а живот и грудь оставаться в прежнем положении.

б) Положите одну руку на грудь, другую на живот. При вдохе поднимается грудь, живот неподвижен.

Очень важно, выполняя дыхательные упражнения, не делать задержек дыхания, иначе ребенок может испытать гипоксию. Продолжительность занятий — 30-40 минут.

Упражнения для беременных 3 триместр

Упражнения для беременных в третьем триместре просто необходимы: начинается активная подготовка организма к родам и значительно увеличивается масса тела будущей мамы, отчего мышцы и позвоночник нуждаются в регулярной физической тренировке. В этот период разрешены абсолютно все упражнения, которые можно было выполнять в первом и втором триместре беременности, однако лучше всего отдать предпочтение различным сидячим вариантам.

Какие физические упражнения можно делать беременным?

Если вы выполняли упражнения на более ранних сроках, то вы уже знаете, какие упражнения делать во время беременности можно, а какие – нельзя. К списку запрещенных относятся прыжки, бег, игры с мячом и прочие виды активности, которые могут нанести удар в живот. На третьем триместре из всего разнообразия следует остановиться только на тех упражнениях, которые можно выполнять сидя. Безопаснее остановиться на вариантах с фитболом либо выполнять комплексы, сидя на мягкой подушке.

Упражнения для похудения для беременных не всегда бывают безопасны, к тому же набор веса в такой период – это естественная особенность женского организма. Сейчас лучше укрепить мышцы, а вес сбрасывать уже после родов. Но не забывая о физической активности сейчас, вам будет проще привести в порядок фигуру после рождения малыша.

Упражнения на фитболе и без него для беременных

Все упражнения для спины для беременных рекомендуется выполнять сидя на фитболе. Поскольку он позволяет снизить нагрузку на позвоночник и облегчить нагрузку организму. Однако если вы с фитболом не подружились и иногда падали с него, лучше подобрать аналогичные упражнения без мяча, поскольку любые падения и скачки вредны для вас и малыша.

Если же к фитболу вы привыкли, то можно смело выполнять комплекс упражнений для беременных на 3 триместр:

  1. Разминка: повороты головы. Сядьте на фитбол, выпрямите спину и медленно поворачивайте голову в стороны. Выполните 10 раз.
  2. Разминка: скручивание позвоночника. Сядьте на фитбол, выпрямите спину, разведите руки в стороны параллельно полу. На вдохе поверните туловище в сторону, на выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе поверитесь в другую сторону. Повторите по 5-6 раз для каждого направления.
  3. Упражнение для спины для беременных. Сядьте на пол «по-турецки», спину держите прямо, прямые руки раскиньте в стороны, коснитесь пола пальцами. На вдохе поднимите правую руку и наклонись влево. Другую руку положите на пол у колена, слегка согнув в локте. Бедра удерживайте на полу, выполняйте упражнение медленно, чувствуя растяжение мышц. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз для каждой стороны.
  4. Профилактика варикоза (полезное упражнение для беременных на поздних сроках). Сядьте на фитбол, стопы на ширине плеч, спина прямая, руками держитесь за мяч. На выдохе отрывайте только пятки от земли, на вдохе – ставьте ступню целиком. На следующем выдохе отрывайте от земли только носочки. Повторите 10 раз.
  5. Укрепление мышц таза и внутренней стороны бедра. Прислоните к стене фитбол, сядьте, обопритесь на него спиной, подтяните к себе ступни, прислонив и друг к другу. Сарайтесь положить колени на пол, слегка надавливая на них руками. Выполняйте упражнение медленно, 5-6 раз.
  6. Финальная растяжка. Сядьте, поджав ноги под себя, касаясь ягодицами пяток, руки вытяните перед собой, лбом стремитесь коснуться пола. Потянитесь вперед к рукам и расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

Особое внимание в этот период нужно уделять упражнениям для спины при беременности, поскольку резкое увеличение массы тела отрицательно сказывается на здоровье позвоночника. Упражнения для беременных в 3 триместре помогут вам сохранять позитивный настрой, легко пройти роды и вскоре вернуть свою фигуру.

Гимнастика для беременных: 3-ий триместр

Сайт «Здоровье инфо» и фитнес-инструктор сети клубов «Планета фитнес» Ольга Виноградова представляют комплекс упражнений для беременных, который рекомендуется выполнять в третьем триместре. Прежде чем заниматься гимнастикой, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Упражнение 1:

Упражнения на поверхностное дыхание «Собачка»

Для выполнения упражнения понадобится фитбол, стул или пуфик.

Исходное положение — сидя на фитболе, ноги поставить на ширине таза, спина прямая. Выполните упражнение на поверхностное дыхание — оно должно напоминать дыхание собаки в жаркую погоду. Сделайте за один цикл 8-10 вдохов и выдохов и повторите это упражнение 5 раз.

Упражнение 2:

Круги тазом

Для выполнения упражнения понадобится фитбол, стул или пуфик.

Исходное положение — сидя на фитболе, ноги поставьте чуть ширине таза, чтобы облегчить нагрузку на спину. На уровне груди положите ладони друг на друга и начните вращение тазом. Если вам тяжело удерживать баланс, обопритесь руками на мяч. Повторите вращение 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.

Упражнение 3:

Упражнения для профилактики плоскостопия

Для выполнения упражнения понадобится фитбол, стул или пуфик.

Исходное положение — сидя на фитболе, ноги поставить на ширине таза. Придерживаясь руками за мяч, начните водить сводом стопы левой ноги по правой голени. Сделайте повтор этого упражнения другой ногой.

Упражнение 4:

Упражнения «Лягушка»

Исходное положение — сидя на полу, ноги согните в коленях, обопритесь руками об пол, чтобы сохранить равновесие. Поочередно раскрывайте колени, опуская то одну, то другую ногу до комфортного уровня. Выполните это упражнение по 8-10 раз каждой ногой.

Упражнение 5:

Упражнение плечевой мост

Исходное положение — лежа на спине, согните ноги, поставив их на ширине таза. Сделайте вдох и приподнимите таз, на выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась. Выполните это упражнение 10 раз.

Упражнение 6:

Велосипед

Для выполнения упражнения понадобится фитбол.

Исходное положение — лежа на спине, поставьте стопы на мяч, согнув колени. Сделайте вдох и на выдохе одной ногой толкните мяч вперед, другая нога остается неподвижной. Снова сделайте вдох и верните мяч в исходное положение. Повторите это движение другой ногой. Выполняя это движение, старайтесь «прокатывать» стопу, это послужит профилактикой плоскостопия. Выполните это упражнение по 8 раз каждой ногой.

Упражнение 7:

Упражнение на расслабление

Исходное положение — лежа на спине, подложив под голову и колени валик, вытяните руки вдоль корпуса. Для выполнения этого упражнения лучше закрыть глаза. Начните упражнение со стоп, почувствуйте, как ваше тело постепенно утяжелятся. Дышите равномерно, вдыхая через нос, выдыхая через рот.

Выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю, сочетая его с прогулками.

Гимнастика для беременных третий триместр

Третий триместр – это особенный период, потому что женщина уже набрала вес, у нее большой живот и ей очень тяжело, тянет спину, отекают ноги. Гимнастика в третьем триместре очень важна, комплекс специальных упражнений не только снимет напряжение, но и поможет подготовиться к ответственному периоду – родам. В этот период придут на помощь упражнения на фитболе (специальный гимнастический мяч). Их можно выполнять как в спот зале, так в домашних условиях. Фитбол делает упражнения эффективными и интересными, они удобные и комфортные для мам.

Упражнения для беременных в третьем триместре

Все упражнения делятся на три категории – для рук, груди, бедер и ягодиц.

1. Вам нужны гантели, вес которых не больше, чем 1 килограмм. Сядьте удобно на фитбол и по очереди сгибайте руки.

2. Сядьте на пол в позу по-турецки, затем ритмично начинайте сжимать мяч руками, с помощью этого легкого упражнения можно укрепить грудные мышцы.

3. Если вам тяжело выполнять упражнения на спине, можно попробовать выполнять упражнения меньше времени, до 2 минут. Оно является отличной профилактикой против варикозного расширения вен. Нужно лечь на спину, поставить одну ногу на мяч, затем попробовать катать его то назад, то вперед, таким способом можно попробовать выполнять круговые движения.

4. Нужно сесть в позу по-турецки, выпрямить спину. Вытянуть руки вперед и попробовать пальчиками рук коснутся пола. На вдохе нужно поднять левую руку и наклонится в правую сторону. Затем выдохнуть, когда напрягаются мышцы живота, нужно сесть прямо. Повторите все тоже с другой руки. Все нужно повторять по 6 раз.

5. Сядьте на фитбол, ноги нужно расставить на ширину таза. Руки скрестить на груди и вращайте тазом. В случаи потери равновесия, нужно упереться руками в мяч. Выполнять упражнения нужно до 10 раз.

6. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях, руками упритесь в пол. Затем нужно поочередно отводить колени вбок до положения, которое является комфортным. На каждую ногу нужно выполнить упражнение по 8 раз.

7. Сядьте на фитбол, попробуйте подражать дыханию собаки в жаркое время. Дыхание должно быть быстрым и поверхностным. Один цикл должен состоять с 10 вдохов и выдохов. Дышать при этом нужно ртом.

8. Сядьте на фитбол, полностью расслабьтесь, глубоко вдохните, затем очень медленно выдохните. Следующий вдох должен быть обычным. Затем нужно снова повторит глубокое дыхание. Такое дыхание вам понадобится во время схваток.

Помните о том, что гимнастика для беременных в третьем триместре может вызвать тонус матки, это связано с физиологией. В случаи, если у вас появилась боль, участился пульс, нужно немедленно прекратить гимнастику. Лучше всего выполнять только дыхательную гимнастику. Также нужно помнить о медицинских противопоказаниях к разнообразным физическим нагрузкам.

Когда беременным в третьем триместре нельзя выполнять гимнастику?

1. Из-за некоторых хронических заболеваний, потому так важно, перед тем как начинать тренировку, проконсультироваться со своим лечащим врачом.

2. Если беременную женщину тревожит ранний токсикоз.

3. Если с влагалища появляются кровянистые выделения.

4. В случаи, если у женщины поздний токсикоз.

5. Если у беременной женщины многоводие.

Дыхательная гимнастика в третьем триместре беременности

Дыхательные упражнения – это хорошая релаксация. Если правильно научится дышать на всех главных этапах родовой деятельности, можно уменьшить боль. Но, если регулярно не тренироваться и не научится концентрировать свое внимание, вы не сможете научиться правильно дышать.

1. Диафрагмальное дыхание выполняется, таким образом, нужно положить на живот одну ладонь, на грудь – другую. Чередовать глубокие вдохи и выдохи. Нужно следить, чтобы при вдохе поднимался живот, грудь должна быть в неподвижном состоянии. Старайтесь дышать носом.

2. Хорошо помогает грудное дыхание. Его можно выполнять двумя способами:

1.1. Нужно положить ладонь на ребро, развести локти в сторону. При дыхании локти должны быть максимально скользить в разные стороны, живот и грудь оставить в том же положении.

1.2. Нужно положить одну руку на грудь, другую положить на живот. При вдохе поднять грудь, живот должен быть неподвижен. Очень важно при выполнении дыхательных упражнений, не задерживать дыхание, потому что у ребенка может возникнуть гипоксия. Длиться занятия должны не меньше 30 минут.

Техника безопасности при выполнении гимнастики в третьем триместре

1. Последние месяцы являются очень важными для беременных, потому что этот период является ответственным и подготовительным к родам. Многие женщины уверены в том, что упражнения при беременности опасные. Это не правда, потому что в этот период гимнастика является полезной.

2. Упражнения в третьем триместре должны помочь укрепить мышцы таза, они играют немаловажную роль в родовой деятельности.

3. Все занятия должны проводиться в сидячем положении, на четвереньках или стоя.

4. Не рекомендуется лежать в этот период, потому что матка очень тяжелая и начинает давить на вену и артерию малого таза, из-за этого появляются проблемы в кровотоке и ребенок недополучает нужно количество кислорода.

5. Упражнения в третьем триместре беременности научат женщину правильному дыханию при родах.

Почему нужно заниматься гимнастикой в третьем триместре?

1. Она увеличит эластичность тазового дна.

2. Гимнастика поможет сделать суставы подвижными.

3. Улучшает кровообращение во внутренних органах, восстанавливает кишечник.

4. Помогает контролировать свой вес.

5. Избавляет от боли в спине.

6. Укрепляет иммунитет.

7. Защищает от варикозного расширения вен.

8. Дает возможность малышу внутриутробно полноценно развиваться.

9. Физически и эмоционально подготавливает беременную женщину к родам.

10. Женщины, которые занимались гимнастикой, не имеют послеродовые осложнения, им легче восстановить свою форму.

Итак, гимнастика в третьем триместре играет очень важную роль, она является подготовкой к ответственному процессу – родам.

Спорт во время беременности: третий триместр

После выхода в декрет жизнь постепенно замедляется: чем больше становится живот, тем меньше хочется выезжать в свет, совершать полезные прогулки по парку и вообще слезать с дивана. Не пытайтесь вернуть энтузиазм и бодрость второго триместра: в последние три месяца физические нагрузки должны быть очень умеренными и направленными главным образом на подготовку к родам.

Фитнес в третьем триместре может стать настоящим спасением. Он нормализует давление и избавляет от отеков, тем самым предотвращая развитие преэклампсии — одного из самых опасных и частых осложнений последних месяцев. Кроме того, спорт во время беременности поможет справиться с усиливающимися болями в спине и не набрать лишний вес. Все это стоит того, чтобы ежедневно слезать с дивана хотя бы на 15-20 минут.

Спорт во время беременности: правила третьего триместра

— Абсолютные противопоказания для фитнеса — угроза преждевременных родов и предлежание плаценты. Если во время занятий вы почувствовали тянущие боли внизу живота и в пояснице, головокружение, появились выделения с алой кровью, немедленно звоните врачу.

— В третьем триместре стремительно размягчаются связки и сухожилия лонного сочленения, соответственно, возрастает риск их травм и разрывов. Не злоупотребляйте упражнениями на растяжку нижней части тела (особенно незнакомыми!) и откажитесь от травмоопасных видов спорта.

— Внимательно следите за дыханием: в третьем триместре объем легких сокращается примерно на 20%, и при больших нагрузках быстро появляется тяжелая одышка.

— В последние месяцы большинство беременных страдает от тахикардии и жжения в области сердца. Это повод уменьшить кардионагрузки: пульс не должен подниматься выше 110-120 ударов в минуту.

— Постарайтесь заниматься дома: на большом сроке очень важны комфортные условия и возможность в любой момент прилечь, выпить воды, а главное, сходить в туалет!

Силовые тренировки

Бонни Берк, звездный тренер и автор книги Motherwell Maternity Fitness Plan, утверждает, что женщины, сохраняющие хотя бы 50% своих обычных силовых нагрузок в третьем триместре, намного легче и быстрее рожают и восстанавливаются после родов. Конечно, если до беременности вы легко поднимали 20-килограммовую штангу, пыл придется умерить больше чем вдвое.

Отличная тренировка — упражнения с легкими свободными весами (по 1-2 кг в каждую руку) сидя на фитболе. Мяч значительно облегчает нагрузку на спину и приводит в движение все тело. В зале тоже выбирайте «сидячие» тренажеры: прорабатывайте спину, плечи и руки.

«Гуляйте побольше» — это ценное указание к концу беременности уже вызывает нервный тик, но именно в последние три месяца оно особенно актуально. Часовые прогулки на свежем воздухе нормализуют давление и пульс, уберегут ребенка от гипоксии и помогут маме оставаться в приличной форме.

Если чинно бродить по парку вам скучно, превратите прогулку в подобие тренировки: чередуйте быструю ходьбу с медленной, выбирайте новые маршруты, а одновременно слушайте аудиокниги.

Третий триместр — самое время сосредоточиться на пранаяме. Йогические дыхательные упражнения незаменимы в родах: они облегчат боль, помогут справиться с испугом и стрессом, нормализуют сердцебиение. Как минимум, стоит освоить практику полного йоговского дыхания.

Необходимо выпрямить спину, вытянуться затылком вверх и делать глубокий вдох через нос, постепенно надувая живот, а затем грудную клетку. На выдохе, наоборот, сначала расслабляйте грудь, а затем живот. 10-15 таких циклов прекрасно избавляют от паники и волнения.

Упражнения для подготовки к родам

Самые важные упражнения в третьем триместре предназначены для укрепления и мягкого раскрытия таза.

— Обопритесь спиной о стену, слегка согните ноги в коленях и на выдохе плавно прижимайте таз к стене, как бы поднимая его вверх. Повторяйте ежедневно по 10-15 раз.

— То же самое делайте в позе кошки: стоя на четвереньках, выдыхайте, максимально округляя нижнюю часть спины, а на вдохе слегка прогибайтесь в пояснице.

— Еще одно отличное упражнение — приседания. Делайте их с прямой спиной, не отрывая пяток от пола, и обязательно опирайтесь руками на спинку стула или фитбол.

— С книжкой или компьютером старайтесь сидеть в растяжке «бабочка»: сядьте по-турецки, соединив стопы друг с другом, и мягко старайтесь опустить колени как можно ниже.

— И в любое время выполняйте упражнения Кегеля: ритмично напрягайте и расслабляйте мышцы промежности. Делать их можно даже стоя в очереди — никто не узнает.

Выбираете спорт во время беременности?

Также в нашем интернет-магазине можно купить DVD с занятиями «Гимнастика для беременных» со Светланой Литвиновой.

Спорт во время третьего триместра беременности может стать настоящим спасением. Он нормализует давление и избавляет от отеков, тем самым предотвращая развитие осложнений последних месяцев.автор статьи:

Третий триместр беременности является самым тяжелым: появляется неповоротливость, боли в спине, тяжесть в ногах, запоры, отеки, но именно сейчас особенно важно быть в форме и хорошем самочувствии. И в этом очень поможет гимнастика.

В третьем триместре снижается общая физическая нагрузка по сравнению с предыдущими периодами: уменьшается количество упражнений и количество повторов в них, в гимнастический комплекс обязательно включаются упражнения на расслабление тела и для растяжения мышц промежности. Цель физических упражнений в этот период — повышение подвижности суставов, увеличение эластичности тазового дна, уменьшение венозного застоя, стимуляция деятельности кишечника.

Еще почитать:  Шейка матки отклонена кзади при беременности

Из исходных положений обычно исключается положение «лежа на правом боку», поскольку увеличенная матка давит на печень. Амплитуда движений уменьшается, движения становятся более плавными, спокойными.

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо проконсультироваться у своего гинеколога на наличие противопоказаний. Гимнастика нежелательна, если есть угроза прерывания беременности, гипертонус матки, гормональные проблемы (недостаточность желтого тела), кровотечения в анамнезе.

Польза гимнастики

  • При регулярных занятиях можно контролировать свою прибавку в весе;
  • Повышение дыхательной активности во время занятий стимулирует работу кишечника и помогает в профилактике запоров;
  • Гимнастика улучшает кровообращение во внутренних органах, позволяет лучше адаптироваться к происходящим в организме переменам;
  • Умеренная нагрузка на мышцы ног предотвращает такую частую проблему при беременности, как варикозное расширение вен;
  • Упражнения для мышц спины способствуют снятию болей в пояснице;
  • Чем лучше физическая подготовка, тем легче проходит родовая деятельность и тем меньше различных осложнений в ее процессе (слабость родовой деятельности, кровотечение после родов);
  • Снижается вероятность проблем со здоровьем как во время беременности, так и в послеродовой восстановительный период, быстрее восстанавливается прежняя форма.

Дыхательная гимнастика

В комплекс упражнений обязательно нужно включать упражнения на дыхание. Дыхательная гимнастика улучшает кровоснабжение плаценты, а значит, ребенок получает гораздо больше кислорода. Её можно выполнять как отдельно, так и перед физическими упражнениями. Продолжительность дыхательной гимнастики не должна превышать 10 мин. в день.

При активном насыщении крови кислородом уменьшается количество углекислого газа, а это приводит к таким физиологическим реакциям организма как падение артериального давления, головокружение, сонливость, слабость. Цель дыхательных упражнений – умение управлять своим дыханием и контролировать его при родах. Во время родов это позволит сохранить силы и снизить болевые ощущения.

Поверхностное дыхание. Дышать быстро и легко, приоткрыв рот. Вдохи неглубокие, воздух заполняет только верх легких (дышать грудной клеткой). За один цикл – 8-10 вдохов-выдохов. Повторить 5 раз.

Глубокое дыхание. Сделать глубокий вдох, чтобы легкие полностью заполнились воздухом, затем медленно и не спеша выдохнуть, максимально расслабившись. Повторить 10 раз. В конце подышать, как обычно.

«Толчковое» дыхание. Сделать глубокий, медленный вдох и задержать дыхание на 5-10 сек., затем очень медленно и постепенно выдохнуть, Можно делать два коротких вдоха, после них длинный и глубокий выдох.

Подробнее с дыхательной гимнастикой можно ознакомиться в статье «Как правильно дышать во время родов».

Комплекс упражнений для третьего триместра беременности

Чтобы получить максимальную пользу от занятий, нужно правильно выбрать время для них, выделить специальное место в доме, приготовить удобную одежду. Гимнастика не должна вызывать утомления и головокружения. Во время занятий следует внимательно прислушиваться к своему самочувствию, и при малейшем появлении дискомфорта прекращать выполнение упражнения.

Наклоны в стороны

Сесть на пол, сложить ноги «по-турецки», спина прямая. Прямые руки вытянуть в стороны так, чтобы кончиками пальцев касаться пола. Вес тела должен быть равномерно распределен между седалищными костями. Сделав вдох, поднять правую руку вверх и наклонить туловище влево. Левую ладонь положить на пол у левого колена, левый локоть согнуть. Удерживать бедра неподвижными на полу, тянуться левым локтем к полу, чувствуя растяжение правой стороны туловища. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить по 6 раз на каждую сторону, чередуя их.

Вращение стопами

Лечь на спину (можно в положении полулежа опереться на позади себя на согнутые в локтях руки), ноги согнуты, стопы стоят на полу. Положить голень правой ноги на левое колено и медленно описывать круги стопой правой ноги, работая голеностопным суставом. Все остальные мышцы должны быть расслаблены, в конце упражнения в лодыжке должно появиться чувство тепла. Повторить по 10 раз в каждом направлении, затем поменять ногу.

Растягивание позвоночника

Сесть на пол, ноги сложить «по-турецки», спина прямая, руками взяться за щиколотки. На выдохе округлить спину, напрячь мышцы живота и мышцы тазового дна. Постараться не падать назад. На выдохе мягко расслабить все мышцы, выровнять спину . Повторить 6 раз.

Сесть на пол, руками упереться в пол позади себя, ноги согнуты, стопы стоят на полу. Класть в сторону на пол поочередно колено то одной, то другой ноги. Опускать колено до комфортного уровня. Способствует развитию подвижности тазобедренного сустава. По 8-10 раз каждой ногой.

Подъем ноги

Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине бедер, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, затем на выдохе напрячь мышцы брюшного пресса и медленно выпрямить правую ногу, скользя пяткой по полу, носок натянут. Поясница остается прижатой к полу. Вдох: поднять прямую правую ногу вверх на удобную высоту, колено не сгибается. Сократить стопу, чувствуя растяжение задней поверхности ноги. Выдох: напрячь мышцы брюшного пресса, немного ослабить правую ногу (присогнуть колено) и отвести ее в сторону, внутренняя поверхность бедра смотрит в потолок. Вдох: Натянуть носок и вытянуть правую ногу вверх. Выдох: напрягая мышцы живота, опустить ногу на пол. Согнуть колено, вернув ногу в исходное положение. По 4 повтора каждой ногой, чередуя их.

Акцентировать свое внимание в этом упражнении нужно не на высоте ноги над полом в обоих положениях, а на тренировке мышц живота и фиксации нижнего отдела спины на полу на протяжении всего упражнения.

Плечевой мост

Аккуратно, упираясь на руки, опуститься на пол, сперва на бок, затем на спину. Ноги согнуты, колени чуть шире таза, руки вдоль туловища. Сделав вдох, на выдохе поднять таз, на вдохе опустить таз вниз. Поднимать корпус до комфортного уровня, оптимально – чтобы была прямая линия от груди до колен. Не прогибаться в пояснице. Повторить 10 раз.

Покачивание

Это упражнение на расслабление мышц тазового дна, выполняется в паре с мужем.

Сесть напротив друг друга, положить ноги на бедра партнера, который должен обхватить живот так, чтобы его локти касались внутренней поверхности коленей женщины. Партнер покачивает женщину из стороны в сторону в течение минуты.

Упражнения для беременных с фитболом (мячом)

Гимнастика на мяче хорошо помогает развивать координацию и чувство равновесия.

Вращение тазом

Сесть на мяч, так, чтобы не напрягались спина и живот, ноги поставить чуть ширине таза, руки горизонтально перед грудью. Вращать тазом, немного двигаясь на мяче. Если тяжело держать баланс, можно положить руки на мяч и придерживать его. Повторить 10 раз в одну, потом в другую сторону.

Профилактика плоскостопия

Сесть на мяч, ноги стоят на полу на ширине плеч. Стопой одной ноги гладить голень другой, придерживая руками мяч позади себя. Повторить по 2 раза каждой ногой.

Лечь на спину, ноги согнуть, поставить носочки стоп на мяч. Сделав вдох, на выдохе толкнуть мяч одной ногой от себя, прокатив стопу по мячу от пальцев до пятки, затем вернуть ногу и мяч в исходное положение, другая нога в это время остается неподвижной. На выдохе мяч толкать от себя, на вдохе к себе. Стараться во время движения. Если тяжело выпрямлять ноги полностью, делайте движения в комфортной амплитуде. Сделать по 8 раз каждой ногой.

5. Сядьте на фитбол, ноги нужно расставить на ширину таза. Руки скрестить на груди и вращайте тазом. В случаи потери равновесия, нужно упереться руками в мяч. Выполнять упражнения нужно до 10 раз.

Фитбол для беременных: безопасная физкультура для будущих мам

Беременность – пора преображения для женщины. Меняется не только ее тело, но и психологическое состояние. Чтобы сохранить тонус мышц, бодрое настроение, быстрее вернуться в форму после рождения ребенка, надо беречь свое тело, рационально питаться и обязательно выполнять специальную гимнастику. Многие боятся заниматься какими-либо физическими упражнениями в это время, а некоторые просто ленятся. Это большая ошибка. Умеренная физическая нагрузка необходима на любом сроке беременности, если она протекает без патологий. Физкультура позволят избежать чрезмерного набора веса, снизит вероятность растяжек, поддержит в форме мускулатуру будущей мамы. Большую популярность получил фитбол для беременных.

Это объясняется тем, что упражнения на фитболе для беременных позволяют женщине подготовить свое тело к родам, укрепить пресс, мышцы промежности, выработать хорошую растяжку. Мяч может стать верным помощником в процессе родов.

Что такое фитбол?

Фитбол – специальный большой мяч для занятий фитнесом. Родиной его является Швейцария, поэтому второе его название – швейцарский мяч. Он дает возможность выполнять различные упражнения, так как выдерживает большие нагрузки. На фитбол можно садиться, ложиться, с ним можно прыгать. Этот универсальный инструмент для занятий физкультурой выполняется из яркой резины. Фитбол в обязательном порядке имеет встроенную антивзрывную систему ABS, позволяющую не допустить его резкого сдувания и травмирования женщины. Благодаря этому, если случайно проколоть мяч, он не взорвется, а постепенно выпустит воздух.

Упражнения с фитболом для беременных позволяют справиться с болями в спине, которые возникают в силу повышенной нагрузки на позвоночник будущей мамы. У этих упражнений есть несомненный плюс перед силовыми тренировками – они не вызывают боль в мышцах и не наращивают их. Прежде чем начать занятия, следует получить консультацию лечащего врача. Гимнастика для беременных с фитболом почти не имеет противопоказаний, и многие медики рекомендуют женщинам именно этот вид занятий.

Как правильно выбрать мяч?

Чтобы упражнения на фитболе для беременных были полезными, рекомендуется приобрести его для себя индивидуально. Мячи отличаются по параметрам.

Как выбрать фитбол для беременных? Чтобы правильно подобрать его, следует присесть на мяч. Если ноги, согнутые под прямым углом в коленях, свободно опираются на пол, значит, размер подходящий.

Можно выбрать мяч исходя из таких данных, как рост женщины и диаметр мяча:

  • рост до 1,52 м – диаметр 45 см;
  • 1,52-1,65 м – диаметр 55 см;
  • выше 1,65 – диаметр 65 см.

Лучше покупать фитбол при беременности в специализированных магазинах. На рынках легко приобрести подделку, которая может лопнуть по время занятий. В этом случае возможны травмы у будущей мамы, полученные при падении с мяча.

Для чего используется фитбол во время беременности?

Упражнения для беременных с фитболом позволяют будущей маме:

  • снять напряжение с позвоночника;
  • расслабить мышцы, окружающие позвоночный столб;
  • улучшить работу дыхательной системы;
  • активизировать кровеносную систему;
  • нормализовать работу сердца;
  • усилить кровообращение всех органов.

Занятия с фитболом для беременных позволяют поддерживать в форме мышцы таза. Это дает возможность свести к минимуму вероятность травм, разрывов промежности в родах. Такая зарядка для беременных является действенным средством профилактики болезней почек и мочевого пузыря, опущения матки. Во время занятий укрепляются мышцы спины и пресса, что является большим преимуществом в процессе родов. Гимнастика с фитболом для беременных позволяет наладить кровообращение в матке и, соответственно, улучшить питание плода. Она позволяет предотвратить застой венозной крови, появление геморроя.

Фитбол для беременных станет хорошим помощником в быту. Его можно использовать как стул при просмотре телевизора или покачиваться на нем. Это позволяет справиться с болями в спине и расслабить мускулатуру.

Мяч пригодится будущей маме в родах. Он позволяет уменьшить боль при схватках и экономно расходовать свои силы в этот период. При коротких прыжках на фитболе происходит дополнительный приток крови к органам малого таза и за счет этого ускоренное раскрытие шейки матки. Подробнее об этапах раскрытия шейки матки →

Упражнения на фитболе для беременных рекомендуется начинать после 12 недель. В этом периоде будущую маму уже реже беспокоит токсикоз, а вероятность выкидыша минимальна. Перед тем как начать занятия для беременных на фитболе, необходимо проконсультироваться с врачом. Очень хорошо будет, если комплекс упражнений подберет грамотный инструктор. Желательно не придумывать их самостоятельно.

Гимнастика на фитболе для беременных имеет минимум противопоказаний, но все же они есть. К ним относятся:

  • угроза прерывания беременности;
  • повышенный тонус матки;
  • тяжелые заболевания спины;
  • истмико-цервикальная недостаточность.

Упражнения на фитболе

Рассмотрим особенности упражнений на мяче в разных триместрах.

В 1 триместре

Упражнения на фитболе для беременных в 1 триместре обычно не проводятся. В этот период рекомендуется свести к минимуму физическую нагрузку на организм будущей мамы, чтобы не спровоцировать выкидыш. Особенно это касается тех женщин, которые до зачатия не занимались никаким спортом.

Если будущая мама привыкла к физическим нагрузкам, то занятия для беременных на фитболе можно начинать во второй половине 1 триместра. При этом рекомендуется применять только те упражнения, которые разработаны специально для женщин, ожидающих малыша.

Упражнения на фитболе для беременных в 1 триместре достаточно просты и выполняются по 3-4 раза. В это время важно правильно дозировать нагрузку и не перенапрягаться. Перед началом занятий на мяче нужно разогреть мышцы. Для этого в течение 5 минут делают махи руками, выполняют ходьбу на месте, повороты головы. Если гимнастика с фитболом для беременных в какой-то момент начинает доставлять женщине дискомфорт или болевые ощущения, то занятия следует прервать и отдохнуть. В этот период можно нагружать мышцы бедер и плечи, а вот занятия с прессом стоит отложить до более позднего времени.

Вот некоторые из разрешенных в этот период упражнений:

  1. Лечь на спину, согнуть правую ногу и положить ее на мяч, опираясь на него стопой. Согнутая левая нога должна опираться на пол. Выпрямляя правую ногу, медленно катать мяч вперед-назад. Повторить то же самое с левой ногой.
  2. Сесть на фитбол, согнуть руки с гантелями под углом 90°. Не разгибая их, разводить в стороны возвращать в исходное положение.
  3. Сесть на мяч, широко расставить ноги. Туловище должны быть слегка наклонено вперед. Локтем одной рукой опереться на бедро. Другую, взяв гантель, согнуть под прямым углом, при этом отведя локоть и плечо назад. Далее, следует выпрямлять и снова сгибать руку в локте.

Во 2 триместре

В этот период можно проводить более интенсивные упражнения с мячом, поскольку вероятность выкидыша уже уменьшилась.

Занятия на фитболе для беременных во 2 триместре включают:

  1. Упражнения на растяжку;
  2. Упражнения на расслабление;
  3. Упражнения на тренировку мышц промежности.

Упражнения на растяжку

К первой группе относят упражнение для мышц спины. Для их выполнения нужно сесть на мяч, можно опереться на него руками. Затем следует совершать тазом покачивания, вращения, движения взад и вперед. Такие навыки в дальнейшем пригодятся в родах. Упражнения на фитболе для беременных, проводимые во 2 триместре, помогут женщине отвлечься от болевых ощущений в схватках. А в период вынашивания ребенка они облегчают боли в пояснице, снимают напряжение мышц спины.

Также укрепить мышцы спины поможет следующее упражнение: сесть на мяч, поворачивать туловище и дотрагиваться до противоположной ноги так далеко, насколько это возможно. Мышцы плечевого пояса и поясницы станут крепче, если в наклоне катить фитбол к себе и от себя.

В дополнение к этому рекомендуется укрепление и растяжка мышц ног. Для этого следует сесть на пол, развести колени и сжать ими мяч. Это действие нужно повторить несколько раз до появления легкой усталости. Затем, сидя на фитболе, поочередно правой рукой следует дотягиваться до правой стопы, левой рукой – до левой стопы.

Для развития мышц рук можно сжимать фитбол в вытянутых руках. Выработать растяжку, укрепить ягодицы позволяет следующее упражнение: следует опереться на мяч грудной клеткой, руки скрестить под подбородком, выполнять поочередно махи ногами.

Упражнения для беременных на фитболе во 2 триместре должны способствовать укреплению мышц живота. Делать это нужно аккуратно, поскольку повышенные нагрузки на эту область в период вынашивания малыша запрещены. Одно из рекомендованных упражнений: опереться на мяч спиной и лопатками, колени согнуть под углом 90°, руки завести за голову. Далее, выполняется подъем верхней части туловища с задержкой в несколько секунд.

Упражнения на расслабление

Занятия на фитболе для беременных в обязательном порядке должны включать упражнения на расслабление. Для этого нужно лечь на мяч грудью, обняв его, стоя на коленях и расслабить спину. Навык расслабляться позволит женщине в процессе родов отдохнуть, сохранить силы между схватками.

2 триместр – оптимальный период для занятий. Но примерно с 18 недели во время выполнения упражнений рекомендуется надевать бандаж, который позволит уменьшить нагрузку на спину и мышцы пресса, а также предотвратить растяжки.

В 3 триместре

Гимнастика для беременных на фитболе в 3 триместре включает все те же простые упражнения, что и на более ранних сроках. В это время будущей маме уже тяжело заниматься физкультурой, но мяч ей вполне по силам. Упражнения для беременных на фитболе в 3 триместре приносят большую пользу, поскольку они направлены на укрепление мышц пресса, поясницы, ягодиц, промежности, рук и ног.

В большинстве роддомов такие мячи уже есть, и они действительно помогают женщине в родах. Если она подготовлена и хорошо знает, что делать с фитболом в процессе родов, то раскрытие шейки матки происходит быстрее с мячом, чем без него. Упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре дают возможность будущей маме изучить все премудрости использования его в родах.

В конце беременности, если нет противопоказаний, не рекомендуется полностью убирать физические нагрузки. Даже если заниматься становиться тяжело, можно выполнять расслабляющие упражнения для беременных в 3 триметсре на фитболе. При этом интенсивность нагрузки и темп выполнения упражнений необходимо тщательно корректировать с учетом срока и особенностей организма будущей мамы.

Физическая нагрузка в период вынашивания малыша нужна будущей маме. Но она обязательно должна быть согласована с врачом. Гимнастика на фитболе для беременных на ранних сроках позволяет укрепить мускулатуру, снять напряжение с мышц спины, а в 3 триместре — подготовиться к родам.

Автор: Ольга Рогожкина, врач,
специально для Mama66.ru

Полезное видео: упражнения с фитболом для беременных

В конце беременности, если нет противопоказаний, не рекомендуется полностью убирать физические нагрузки. Даже если заниматься становиться тяжело, можно выполнять расслабляющие упражнения для беременных в 3 триметсре на фитболе. При этом интенсивность нагрузки и темп выполнения упражнений необходимо тщательно корректировать с учетом срока и особенностей организма будущей мамы.

Ссылка на основную публикацию