Упражнения Для Беременных 1 Триместр В Домашних Условиях Видео

Содержание

Упражнения для беременных 1 триместр

Несмотря на то, что врачи настоятельно рекомендуют выполнять специальные несложные упражнения на ранних сроках беременности, многие женщины отказываются от них. Одни утверждают, что не хватает времени, другие жалуются на излишнюю загруженность на работе, но чаще всего причина значительно проще – банальная лень. А ведь выполнение простейшего комплекса, который занимает всего 10-20 минут, поможет не только легче перестроить организм к новшествам, но и избежать мучительного токсикоза и даже облегчить роды.

Какие упражнения можно делать беременным на ранних сроках?

Разрешенные упражнения для беременных в первый триместр не отличаются особой сложностью или разнообразием. В этот период, напротив, нужно соблюдать максимальную осторожность, избегать тренировок на пресс, любых видов прыжков, а также поднятие тяжестей (в том числе и посещение тренажерного зала). Такие нагрузки могут привести к активному сокращению матки и прерыванию беременности.

Фитнес для беременных: упражнения

Но совсем отказываться от нагрузки нельзя, стоит выполнять только рекомендованные физические упражнения для беременных в первый триместр. Например, в комплекс можно включить следующие упражнения:

  1. Дыхательное упражнение (расслабление). Встаньте ровно, стопы параллельно друг другу, ноги на ширине таза, руки свободно вдоль корпуса, головой тянуться вверх, живот подтянут, плечи расправлены. В этом положении выполняйте вздохи по правилам пилатеса: будто между ребер находится воздушный шар, который активно надувается на вдохе и спускается на выдохе. Повторите 10 раз.
  2. Укрепление мышц груди. Вставьте ровно, плечи расправлены, ноги на ширине плеч, руки на уровне груди согнуты в локтях, ладони соединены. Сделайте вдох и надавите ладонями друг на друга, затем выдохните, направьте кисти к груди, при этом сохраняя руки в напряженном положении. Расслабьтесь. Повторите 8-10 раз.
  3. Упражнение для беременных для ягодиц (укрепление мышц таза). Встаньте ровно, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, руки лежат на передней поверхности бедра. Сначала медленно вращайте тазом вправо, описывая круг, затем влево. Повторите 5 раз.
  4. Упражнение от потенциальных растяжек на животе (для косых мышц). Встаньте ровно, ноги вместе, руки в стороны. Одну ногу согните в колене, и стоя на второй, заведите стопу вперед, затем в сторону и назад. Повторите упражнение по 5 раз для каждой ноги.
  5. Упражнение для мышц спины и ног. Сидя на полу, прямые ноги разведите в стороны, носки натяните на себя, руки разведены в стороны параллельно полу. На вдохе скручивайте тело в одну сторону, на выдохе принимайте исходное положение, на следующем вдохе – скручивайтесь в другую сторону. Повторить 5 раз в каждую сторону.
  6. Расслабляющее упражнение на растяжку (такие физические упражнения во время беременности ни в коем случае не стоит игнорировать!). Сядьте, поджав ноги под себя, ягодицами касаясь пяток, руки вытяните вперед, лбом старайтесь коснуться пола. Потянитесь руками вперед медленно, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз. Поза рекомендуется и для завершения комплекса, и для отдыха между упражнениями.

То, какие упражнения можно делать при беременности, зависит не только от срока, но и от вашего самочувствия. Если при выполнении вы чувствуете дискомфорт, то упражнение нужно прекратить и заменить другим.

Кроме того, не забывайте, что упражнения для беременных в 1 триместр должны быть легкими, однако этот период длится лишь 14 недель. После этого срока можно позволить себе более существенную нагрузку (например, упражнения для беременных с гантелями, которые допускаются на более поздних сроках).

Но совсем отказываться от нагрузки нельзя, стоит выполнять только рекомендованные физические упражнения для беременных в первый триместр. Например, в комплекс можно включить следующие упражнения:

Упражнения для беременных 1 триместр

Здоровый образ жизни – одно из незыблемых правил, если вы находитесь в «интересном положении».

Конечно же, неотъемлемой частью ЗОЖ считается и спорт, от которого не стоит отказываться даже беременным. Если соблюдать правила и грамотно подобрать комплекс упражнений, то он принесет только пользу беременной!

Первый триместр беременности – это период, когда женщина еще практически совсем не чувствует физиологических изменений в своем организме и вполне может продолжать заниматься спортом, если он входил в режим ее жизни.

И даже если это было не так, то стоит задуматься о том, чтобы включить физические упражнения для беременных 1 триместра в свой режим дня, так как они позволят держать вас в форме, а мышцы в тонусе. Как результат, будет проще выдержать нарастающие в ходе протекания беременности нагрузки, да и во время родов тоже…

Но есть одно условие – упражнения при беременности нужно подбирать с осторожностью, учитывая «интересное положение» женщины, а также не переусердствовать со степенью нагрузок. И даже если вы испытываете утренний токсикоз или тошноту после приема пищи, движение и активный образ жизни – залог хорошего самочувствия и благоприятного протекания беременности.

Упражнения для беременных 1 триместр: что нужно учитывать?

Как уже отмечалось, нужно быть осторожными при подборе комплекса упражнений для занятий в 1 триместре беременности. Итак, физкультура при беременности должна соответствовать следующим требованиям:

  • учитывать интенсивность нагрузок и уровень расхода энергии организмом (организм не должен истощаться до предела, так как энергия необходима еще и для роста и полноценного развития малыша);
  • при выполнении упражнений необходимо исключить вероятность падения (нужно подобрать специальный безопасный комплекс упражнений для беременных);
  • стоит обратить внимание на упражнения в воде (сегодня есть специальные предложения по аквааэробике или фитнесу для беременных).

Если до беременности вы, например, трижды в неделю занимались бегом, то не стоит исключать их полностью, просто замените на более полезные и безопасные варианты – тренировка для беременных с фитнес-болом, в воде и т.п.

Если до беременности вы не занимались спортом, то сделайте это сейчас полезной привычкой. Начните с небольших нагрузок, однако пусть они имеют регулярный характер. Постепенно увеличьте продолжительность тренировок до 30-40 минут, уделяя занятиям 3-5 дней в неделю.

Если есть такая возможность, то занятия лучше проводить под контролем высококвалифицированного и компетентного в данных вопросах тренера.

Какие еще могут быть варианты или спорт для беременных в первом триместре…

Сегодня не составит труда подобрать вариант занятий, который будет сочетать в себе пользу для организма, а также будет максимально подходить индивидуальным предпочтениям беременной женщины. Среди наиболее популярных и часто выбираемых вариантов:

Рассмотрим кратко особенности каждого из них.

Йога для беременных в 1 триместре: почему стоит отдать ей предпочтение?

Йога – это один из наиболее удачных вариантов упражнений, которые могут выбрать для себя беременные. Основу йоги составляет баланс сил и энергии в организме, более того, регулярные занятия йогой позволяют:

  • нормализовать уровень кровяного давления;
  • предотвращает развитие остеопороза и ряда других заболеваний;
  • позволяет создать баланс между физическим и моральным состоянием женщины;
  • способствует приливу сил и энергии.

Практикуя занятия йогой, стоит избегать таких упражнений, как:

  • мостики «назад»;
  • любые позиции, требующие поднятия стоп выше головы;
  • упражнения, где требуется лежать на спине и тем более – на животе;
  • позиции, где требуется скручивание в животе.

Актуальный вопрос – сколько должна длиться тренировка для беременных? В случае с йогой смело можно сказать, что до тех пор, пока вы хорошо себя чувствуете. Не стоит допускать перегрева или перенапряжения в мышцах, ощущения чувства усталости.

В идеале – занятия продолжительностью в 30 минут вполне достаточно, посвящать йоге достаточно 1, максимум два дня в неделю.

Максимально подробно по йоге можно узнать из этой статьи.

Пилатес – отличный фитнес для беременных в первом триместре!

Пилатес – это отличный способ держать себя в форме во время 1 триместра беременности. Кроме того, он станет отличной профилактикой болей в нижней части спины.

Для занятий используется специальное оборудование, равно как и подбирается специальный комплекс упражнений, призванный научить вас «балансировать». Чтобы занятия приносили ощутимый эффект, желательно посвящать пилатесу во время первого триместра хотя бы одно занятие в неделю.

Видео уроки по пилатесу можно посмотреть в следующей статье.

Гимнастика для беременных 1 триместр в картинках

Если даже вы не сторонник занятий спортом, тем более в такой интересный период вашей жизни, стоит понимать, что зарядка для беременных – это необходимый для поддержания собственного здоровья минимум, которому следует посвящать хотя бы 15-20 минут в день.

Далее рассмотрим комплекс упражнений, которые помогут поддержать себя в форме и не будут вредными или потенциально опасными в 1 триместре беременности.

Не стоит забывать, что это чрезвычайно важный период в развитии плода и любые неосторожные движения или повышенные нагрузки могут стать причиной возникновения опасности, поэтому вопросам подбора упражнений стоит уделить особое внимание.

Тренинг для беременных должен начинаться с самых простых упражнений, а нагрузки добавляться постепенно.

Упражнение №1: слайд у стены

1. Обопритесь об стену так, чтобы ваша голова, плечи и поясница касались непосредственно поверхности стены.

2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и разместите их вдоль стены, как это изображено на картинке.

3. Теперь ваша задача – не отрывая руки от стены, двигать их «вверх-вниз». Следите за тем, чтобы плечи были прижаты к стене, а руки периодически возвращались в положение «под прямым углом».

Упражнение №2: приседания

1. Станьте ровно, выпрямив спину, расставив ноги на ширину плеч, а руки замкнув за головой (позиция «а» на рисунке).

2. Теперь начинаем медленно, без рывков в движениях приседать, плавно сгибая ноги в коленях до положения, пока бедро и голень не станут друг к другу под углом в 90 градусов (позиция «b» на рисунке).

3. Теперь нужно немного задержаться в этом положении (20-30 секунд), а затем медленно принять исходное положение.

Упражнение №3: Кошка

1. Принять исходное положение, опустившись на колени, а затем поставив вперед себя руки. Спину при этом держим ровно, также следим за тем, чтобы шею держать на уровне со спиной (позиция «а» на рисунке).

2. Теперь плавно и нежно изгибаем спину, а голову как бы опускаем между плечами, закругляя позвоночник. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

3. Двигаться нужно медленно, не подталкивая себя вперед или назад.

Упражнение №4: моллюск

1. Исходная позиция – ложимся на левый бок, согнув ноги в коленях под углом 45 градусов по отношению к телу (позиция «а» на рисунке).

2. Правая нога при этом должна в пятках точно лежать поверх левой ноги. Ваша задача – не сдвигая с места ступню, нужно поднимать правую ногу в колене настолько высоко, насколько вы можете, не помогая себе тазом и не двигая его с исходного местоположения (позиция «b» на рисунке).

3. Делаем небольшую паузу и возвращаем ноги в исходную позицию. Следите за тем, чтобы ни ваша левая нога, и таз при этом не двигались.

Упражнение №5: поднимает бедра

1. Ложимся лицом вверх – то есть на спину, стопами упираемся в пол, согнув колени. Руки можно «раскинуть» по сторонам (позиция «а» на рисунке).

2. Поднимаем бедра до положения, пока тело образует прямую линию от плеч до коленей. Стараемся выдержать данное положение хотя бы на протяжении 1 минуты, затем плавно возвращаемся к исходной позиции.

Упражнение №6 – наклоны таза

1. Стартовое положение – становимся на колени и опираемся на ладони, поставив их на ширину плеч.

2. Ягодицы расслабляем, чтобы в нижнем отделе спины и живота мы ощущали естественное положение, без чувства напряжения.

3. Теперь нужно втянуть живот к позвоночнику, при этом следим за глубиной и равномерностью дыхания. Затем, не двигая бедра, двигаем таз.

Упражнение №7 – тянем «брюшко» в положении лежа

1. Ложимся на коврик на спину – лицом вверх. Колени сгибаем, стопы – ровно стоят на поверхности коврика (позиция «а» на рисунке).

2. Вдохните глубоко, как бы «через живот», а выдохнуть нужно так, как будто ваша цель – чтобы «освободить» живот и дать ему возможность «прикоснуться к спине».

3. Нужно выдержать в такой позиции 2-3 секунды, а затем выдохнуть и повторить упражнение снова.

В качестве дополнения: зарядка для беременных – полезные советы

Спорт – это полезная составляющая жизни беременной, поскольку он оказывает максимально благоприятное воздействие на организм:

  • помогает телу быстрее прийти в форму после родов;
  • исключить «накапливание» лишних килограммов;
  • да и сами роды пройдут намного проще и успешнее, если организм будет к ним подготовлен.

Врачи-гинекологи однозначно выступают «за» присутствие спорта в жизни беременной женщины, при этом советуют:

  • не стремиться усиливать темп во время выполнения упражнений;
  • выполнять движения плавно, без резких движений;
  • не прыгать, не приседать слишком энергично, а наклоны и повороты не делать слишком резко;
  • исключить упражнения, требующие поднятия тяжестей и любых чрезмерных нагрузок.

Чтобы спорт не навредил благоприятному протеканию беременности, будущей маме рекомендуется придерживаться таких правил:

  • делать перерывы между упражнениями, не стоит делать весь комплекс «на одном дыхании», это просто недопустимо и даже вредно во время беременности;
  • если во время зарядки или тренировки вы заметили ухудшение состояния, то непременно нужно присесть и отдохнуть;
  • если во время или после выполнения упражнений появились тянущие боли или красные или коричневые выделения, то сразу же нужно обратиться к врачу;
  • полностью исключить резкие движения, независимо от типа выполняемых упражнений;
  • лучше выбрать для гимнастики время, когда уже прошло 2-2,5 часа после последнего приема пищи, не стоит заниматься натощак или непосредственно после еды;
  • для занятий спортом стоит выбрать для себя удобную одежду, которая не будет сковывать движений во время зарядки и позволит коже дышать, то есть, это должна быть одежда из натуральных тканей;
  • начинать занятия стоит с 20-минутной тренировки, постепенно прибавляя по 1-2 минуте за каждое занятие, оптимальное время для спорта во время беременности – 30 минут;
  • заниматься лучше в помещении, где есть доступ свежего воздуха и возможность проветривания;
  • если во время или после тренировки вы чувствуете какое-то ухудшение самочувствия, то стоит снизить интенсивность занятий.
Еще почитать:  Через Сколько Можно Заниматься Спортом После Родов Со Швами

Соблюдение данных рекомендаций позволит вам следить за своим здоровьем и оставаться в хорошем самочувствии во время первого триместра беременности, заботясь и о себе, и о будущем малыше, который ежедневно растет и развивается у вас внутри.

  • учитывать интенсивность нагрузок и уровень расхода энергии организмом (организм не должен истощаться до предела, так как энергия необходима еще и для роста и полноценного развития малыша);

Лучшие упражнения для будущих мам на поздних сроках

Слабость, неповоротливость, постоянная тяжесть в теле – вот что чувствуют женщины на последних месяцах интересного положения. Даже лишние движения не хочется делать. Но как ни странно, помогут избавиться от такого состояния физические упражнения для беременных. 3 триместр для многих – самый сложный, а легкая нагрузка поможет сделать жизнь значительно проще.

Мы расскажем, как заниматься, чтобы ребенок перевернулся, приведем эффективные упражнения на фитболе и обозначим основные правила безопасности на поздних сроках беременности.

Меры предосторожности при беременности

Запомните, спорт во время третьего триместра должен идти на благо вам и малышу! Не надо делать упражнения через силу, особенно если чувствуете недомогание. Позитивное настроение и разумный подход позволят быстро пережить роды и наслаждаться материнством.

Категорически запрещается давать повышенную физическую нагрузку, если:

  • существует угроза для беременности – преждевременные роды и предлежание плаценты;
  • имеются простудные и другие заболевания;
  • прошлая беременность закончилась выкидышем;
  • наблюдается гестоз (осложнения, сопровождающиеся отеками, повышенным давлением, судорогами и потерей белка с мочой);
  • врач не разрешил заниматься спортом.

В любом случае необходимо получить консультацию компетентного гинеколога, и только потом браться за упражнения. Если во время занятий вы почувствуете боли внизу живота или пояснице, головокружение, появятся выделения с алой кровью, немедленно прекратите движения и обратитесь к доктору.

Также могут возникнуть другие неприятные ситуации. У беременных женщин в 3 триместре сильно размягчаются сухожилия лонного сочленения и связки. В связи с этим возникает риск получения травм. Второй момент – большие нагрузки провоцируют сильную одышку, которая появляется очень быстро. Если пульс поднимается выше 110-120 ударов в минуту, уменьшите интенсивность занятий.

Лучшее место для занятий – свой дом. Там вы чувствуете себя удобно, можете присесть или прилечь в любой момент и сходить в туалет.

Начнем с зарядки!

Легкие движения с утра помогут окончательно проснуться и взбодриться. Помните, что упражнения ни в коем случае не должны быть направлены на похудение. Главная их цель при беременности на поздних сроках – поддержание мышечной ткани в тонусе и подготовка к родам.

Приведем небольшую программу:

  1. Старт зарядки.
    Сядьте на мяч и плавно раскачивайтесь влево и вправо. Затем возьмите легкие гантели и по очереди сгибайте руки.
  2. Дыхание на фитболе.
    Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширине таза, спину держите ровно. Подышите поверхностно, как это делают собаки. Сделайте 8-10 вдохов, затем небольшой перерыв. И так 5 кругов.
  3. Повороты в стороны.
    Сидя на мяче, повернитесь вправо, левую руку заведите за правую ногу. Сохраняйте стационарное положение 1-2 минуты. Повторите так для другой стороны. Упражнение способствует растягиванию мышц спины.
  4. Вращение тазом.
    Вам снова понадобится фитбол. Займите позу, как в предыдущем упражнении, только ноги расставьте немного шире таза. Это частично снимет нагрузку на спину. Поместите руки на уровне груди и начинайте круговые обороты тазом. Если тяжело удерживать равновесие, обопритесь ладонями на мяч. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
  5. Сжимание фитбола.
    Сядьте на пол по-турецки рядом с мячом. Ритмично сжимайте руками фитбол. Это хорошо влияет на грудные мышцы. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
  6. Катание мяча.
    Встаньте на ноги, расставьте их на ширине плеч. Поставьте фитбол перед собой и упритесь в него руками. Катайте спортивный шар вперед-назад. Данное упражнение снимает усталость с плечевых суставов.

Приведенные упражнения не просто поднимут настроение, но и позволят на долгое время забыть об усталости. При беременности занятия на фитболе приносят максимум пользы.

Занятия в течение дня

Женщинам в интересном положении на поздних сроках можно заниматься йогой, пилатесом и аквааэробикой. В третьем триместре именно эти виды физических занятий подарят желанную легкость, расслабление и хорошую подготовку к родам.

Мы хотим поделиться с вами несколькими вариантами.

Круги стопами

Лягте на спину и согните колени. Затем поместите голень левой ноги на правое колено и рисуйте круги пальцами ноги.

Выполните 12 раз, а затем смените положение и повторите задание.

Растяжка в положении сидя

На вдохе поднимите левую руку и наклоните корпус вправо.

Правую ладонь в это время прижмите к полу, а локоть согните. Следите, чтобы бедра не отрывались от пола. Выдохните и выпрямите спину. Повторите по 5 раз на каждую сторону.

Наклоны таза

Сядьте на коврик и выпрямите спину. Ноги расставьте широко. Вдохните и напрягите пресс. На этом моменте максимально наклонитесь вперед, спину не сгибайте!

Закрепитесь в данном положении на 0,5-1 минуту и вернитесь в исходную позицию. Упражнение хорошо тренирует мышцы живота во время беременности.

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Руками обопритесь об пол для поддержания равновесия.

Опустите правую ногу вниз до комфортного уровня и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Выполните 8-10 раз на каждую сторону.

Расслабление

Делайте дыхательные упражнения по завершении занятия.

Например, лягте на спину. Под колени и голову положите валик, руки вытяните вдоль. Полностью расслабьтесь, дышите глубоко (вдох через нос, выдох через рот), почувствуйте, как тело утяжеляется. Вставайте медленно.

Упражнения для легких родов

Небольшой комплекс Кегеля, выполняемый регулярно, позволит оставаться в тонусе всегда – до родов и после них. Они укрепляют мышцы тазового дна, что позволяет быстрее привести ребенка в свет. Самое простое упражнение – сокращение и расслабление внутренней мышечной ткани в зоне промежности. Это надо делать максимально быстро.

Вот еще топ-4 упражнения Кегеля:

  1. Удержание.
    Согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Напрягите мышцы и закрепите это положение на 5-10 сек. Расслабьтесь и повторите. Начинайте с 8 раз, со временем увеличьте количество до 20-30.
  2. Лифт.
    Представьте, что ваше влагалище – это лифт. И вам надо по нему подняться. Немного напрягите мышцы, словно вы добрались до первого этажа. Потом усильте сокращения, будто доехали до второго. И так до самого верха. Так же постепенно спускайтесь. Повторите несколько раз.
  3. Волны.
    Быстро напрягайте сначала мышцы влагалища, затем ануса. И только так. Расслабление производите в обратном порядке.
  4. Выпячивание тазового дна.
    Сядьте в любую родовую позу и полностью расслабьте тазовые мышцы. Задержите дыхание и легонько потужьтесь, словно ходите в туалет «по-большому». Попробуйте при этом выпятить мышцы влагалища наружу. Если вы будете выполнять это упражнение при беременности, то овладеете навыками выталкивания малыша.

Сначала может показаться сложно, но потом вы быстро наберете форму и сами удивитесь своим возможностям.

Меняем позу малыша

Часто бывает, что плод располагается ножками вниз. Такое положение называется тазовым предлежанием. Карапуз перед родами должен находиться головкой вниз. Изменить его позу можно с помощью специальной гимнастики.

Чтобы малыш перевернулся, необходимо принимать перевернутые положения: выполнять различные виды березок, т. е. поднимать ноги выше головы. «Продвинутым» мамочкам можно попробовать стойку на голове и стойку на руках у стены.

Чтобы ребенок принял головную позицию, необходимо выполнять упражнение Диканя. Оно эффективно до 34-35 недели, пока плод не заполнил все пространство матки. Сходите утром в туалет, повернитесь на правую сторону и так пролежите 10 минут. Через спину переместитесь на левую сторону и снова задержитесь на 10 минут. Повторите так 6 раз.

Во время беременности на поздних сроках начинайте день с зарядки или упражнения Диканя. Занятия на фитболе принесут большую пользу и будут держать организм в тонусе. В течение дня совершайте пешие прогулки, дышите свежим воздухом.

Два или три раза в неделю делайте основательную тренировку, но только в пределах допустимых нагрузок. Следите за своим самочувствием и регулярно советуйтесь с врачом! Главное, чтобы ребенок был здоров!

Лягте на спину и согните колени. Затем поместите голень левой ноги на правое колено и рисуйте круги пальцами ноги.

Упражнения для беременных 2 триместр в домашних условиях

Домашний фитнес для беременных

Стереотип, что беременная женщина – это «хрустальная ваза», постепенно отходит в прошлое. Современные будущие мамы ведут довольно активный образ жизни, многие из них продолжают физические тренировки, которые начали еще до момента зачатия. Но все же, иногда у некоторых возникают сомнения, можно ли беременным заниматься фитнесом, не навредит ли это течению беременности и малышу? Рассмотрим, насколько безопасен фитнес для беременных, и какие упражнения рекомендуются женщинам в этот период.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

Специалисты утверждают, что если беременность протекает нормально, нет никаких патологий, то не нужно отказываться от физической активности. Наоборот, существует много положительных эффектов от занятий фитнесом во время беременности. Во-первых, регулярные умеренные физические нагрузки улучшают работу дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем, обмен веществ в организме, способствуют благополучному протеканию беременности. Во-вторых, физические упражнения повышают выносливость женского организма, подготавливая его к родам. И, в-третьих, благодаря фитнесу можно уменьшить негативные последствия беременности, такие как растяжки, дряблость живота после родов.

Однако обязательным условием для начала занятий фитнесом во время беременности является консультация у доктора. Специалист определит, нет ли противопоказаний к такой физической активности, может дать советы, какие упражнения лучше исключить, а какие, наоборот, ввести в комплекс для будущей мамы.

Заниматься можно в специальных группах для беременных или же самостоятельно в домашних условиях. При составлении комплекса домашнего фитнеса для беременных важно учитывать триместр беременности. Врачи называют наиболее безопасным периодом – второй триместр, хотя, если нет противопоказаний, можно заниматься на любом сроке.

Важно при занятиях фитнесом во время беременности соблюдать некоторые правила:

  • тренировки должны быть регулярными, с умеренной интенсивностью;
  • нельзя во время тренировок перегреваться, нужно следить за водным балансом;
  • будущим мамам запрещено делать некоторые упражнения, в первую очередь, резкие движения, прыжки, махи, сильный изгиб спины, растяжки.

Фитнес для будущей мамы в 1 триместре

Беременным женщинам для физических занятий рекомендуется приобрести специальный мяч – фитбол, который позволяет мягко регулировать нагрузку, избегая перенапряжения. Если фитбола нет, можно использовать пуфик или стул.

Приведем примерный комплекс упражнений домашнего фитнеса для беременных в 1 триместре:

  • Наклоны. Начальное положение – сесть на фитбол, спина прямая, ноги на ширине таза. Вытянув руку вверх, на выдохе наклоняются в сторону, противоположную вытянутой руке. На вдохе возвращаются в начальное положение. Повторяют по 4-5 раз в каждую сторону.
  • Перекаты. Сядьте на фитбол, придерживаясь за него. На выдохе, медленно переступая ногами, скатываются до уровня лопаток, тело держат параллельно полу. На вдохе, придерживаясь за мяч, возвращаются в начальное положение. Повторяют 4 раза.
  • Подъемы таза. Лечь на пол, стопы плотно прижаты, руки вдоль тела. На выдохе медленно поднимают таз, задерживаются на несколько секунд в верхней точке и на вдохе плавно опускают его на пол. Повторяют 6 раз.
  • Дыхательное упражнение. Сесть на фитбол, ноги на ширине таза. Вдох – грудная клетка максимально расширяется, выдох – ребра смыкаются. Делают 10 повторов.

Домашний фитнес для беременных во 2 триместре

Начиная со второго триместра, в занятиях больше внимания уделяется дыханию.

Примерный комплекс упражнений фитнеса для беременных во 2 триместре:

  • Упражнение на дыхание. Сесть на фитбол, ноги на ширине таза. Ладони кладут на грудную клетку и делают вдох, ощущая, как грудь расширяется, затем – выдох. Повторяют 10 раз.
  • Отжимания. Встать у стены, ноги на ширине таза, стопы на расстоянии шага от стены, руки упираются в стену. На выдохе приблизить грудь к стене, согнув руки в локтях. На вдохе вернуться в начальное положение. Делают 10 раз.
  • Упражнение для тазобедренных суставов. Лечь на пол, стопы поставить на мяч, согнув в коленях, руки – вдоль тела. На выдохе раскрывают колени, выпрямляя ноги, на вдохе – закрывают колени и возвращаются в начальное положение. Повторяют 6-7 раз.
  • Упражнение на дыхание. Сесть на стул, руки свободно расположены вдоль тела. Делают вдох нижней частью грудной клетки, задерживают воздух на 4-5 секунд, после чего следует медленный выдох. Важно делать длинные вдохи и выдохи. Повторяют 5-6 раз, стараясь каждый раз делать длинней вдох и выдох.

Фитнес для будущей мамы в 3 триместре

Упражнения фитнеса для беременных в 3 триместре в первую очередь направлены на укрепление мышц тазового дна, которые играют важную роль в родовом процессе.

Примерный комплекс упражнений:

  • Дыхание «собачка». Сесть на стул, спина прямая, ноги на ширине таза. Дыхание должно происходить короткими рывками, напоминая дыхание собаки в жаркую погоду. При этом за один цикл делается 8-10 вдохов и выдохов. Повторяют 5 раз.
  • Круги тазом. Сесть на фитбол, ноги поставить немного шире плеч, руками опереться на мяч. Делать вращения тазом по 10 раз в каждую сторону.
  • «Лягушка». Сесть на пол, ноги согнуты в коленях, руки в упоре сзади. Поочередно опускать колено то одной, то другой ноги, приближая его к полу. Повторить 8-10 раз.
  • «Велосипед». Лежа на спине, стопы разместить на мяч, ноги согнуты в коленях. На выдохе одной ногой толкают фитбол вперед, вторая нога остается неподвижной. Повторяют движение другой ногой. Делают 7-8 раз.
  • Расслабление. Лечь на спину, под голову и колени можно подложить валик, руки вдоль тела, глаза закрыты. Вдыхать нужно через нос, выдыхать – через рот. Постепенно расслабляют все тело, начиная со стоп и заканчивая макушкой головы.

Фитнес для беременных женщин может стать отличным способом тренировки мышц, расслабления усталых частей тела, подготовки к родам. Кроме того, регулярные занятия не оставят шансов для плохого настроения.

Гимнастика для беременных II триместр

Для будущей мамы второй триместр беременности считается наилучшим периодом для физических нагрузок. На данном этапе нет потенциальной угрозы прерывания беременности, а также ранний токсикоз и эмоциональный дисбаланс остались позади. Беременная женщина чувствует прилив сил и энергии. При этом она еще может свободно двигаться, так как ее живот еще не успел увеличиться до размеров, когда тяжело наклониться или самостоятельно завязать шнурки на обуви. Гимнастика для беременных во 2 триместре поможет будущей маме поддерживать себя в необходимой физической форме, а также отлично улучшит ее настроение.

Еще почитать:  При приеме джес когда приходят месячные

Польза гимнастики

Комплекс упражнений для беременных выполняется в ритме, который соответствует общей физической подготовке будущей мамы и учитывает особенности течения беременности. Физические нагрузки для женщины направлены на достижение следующих целей:

  • Укрепить мышцы, которые будут задействованы в процессе родовой деятельности;
  • Улучшить тонус органов дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
  • Научить роженицу технике ритмичного и глубокого дыхания;
  • Поддержать необходимое маточно-плацентарное кровообращение;
  • Избавить женщину от болей в области спины, варикозного расширения вен, запоров;
  • Помочь сохранить активность и бодрость в течение суток.

Все упражнения можно делать самостоятельно в домашних условиях. Перед тем, как начать выполнять физические нагрузки, обязательно проконсультируйтесь с врачом-гинекологом.

Особенности физических нагрузок

Данный этап является самым ответственным для будущей мамы. В ее организме происходят серьезные изменения. Железы внутренней секреции увеличивают выработку собственных гормонов. Развивается плацента, которая способствует продуцированию эстрогена и прогестерона. Данные биологически активные соединения необходимы для увеличения молочных желез, матки и регуляции маточно-плацентарного кровообращения у беременной женщины. Кроме этого, у будущей мамы увеличивается нагрузка на выделительную и сердечно-сосудистую систему. Изменяется также профиль позвоночника и увеличивается угол наклона таза. Данные видоизменения помогают малышу удобнее располагаться в утробе мамы.

Гимнастика для беременных во 2 триместре должна учитывать вышеуказанные особенности данного периода. Поэтому все упражнения для будущей мамы направлены на область таза и укрепление мышц спины. Кроме того, в процессе физических нагрузок нужно постоянно контролировать правильность дыхания и частоту пульса.

Следует также из физической программы исключить упражнения, которые выполняются лежа на спине, так как матка будет сдавливать полую вену и провоцировать развитие гипоксии у плода. Для зарядки данного периода беременности рекомендуются упражнения, которые делаются на боку. Специалисты по фитнесу также советуют роженицам заниматься гимнастикой в бандаже и исключить упражнения, которые распределяют нагрузку на одну ногу. Это поможет устранить риск травмы или падения в ходе тренировочного процесса.

Комплекс упражнений для беременных исключает прыжки, бег, кувырки и силовые нагрузки. От занятий физкультурой будущая мама должна заряжаться только бодростью и отличным настроением.

Упражнения для будущих мам во 2 триместре

Гимнастика для будущих мам начинается с легкой разминки, которая состоит из следующих упражнений:

  • На глубоком вдохе поднимите плечевой пояс вверх, а на плавном выдохе – опустите вниз.
  • На вдохе отведите плечи максимально назад, а на выдохе – потянитесь плечами вперед.
  • Сделайте плечами медленные круговые движения вперед и назад.
  • Разработайте шейный отдел с помощью наклонов головы в разные стороны.
  • Выполните плавные круговые движения головой.

Каждое упражнение необходимо повторить 6-8 раз. Движения не должны быть очень интенсивными и резкими. После разминки женщине рекомендуется пошагать на месте в течение нескольких минут и восстановить дыхание. Затем выполняется комплекс основных физических упражнений. Каждое упражнение выполняется 5-8 раз. Рассмотрим некоторые из них:

  • Приседания. Для выполнения этого упражнения следует держаться за устойчивую опору, чтобы не потерять равновесие. Не отрывая ступней от поверхности пола, медленно приседайте вниз. При этом старайтесь напрягать только мышцы ягодиц, а мышцы пресса должны оставаться в расслабленном положении. Приседать рекомендуется на выдохе, а на вдохе возвращаться в исходное положение.
  • Скручивание позвоночника. Сядьте на ровную поверхность и скрестите ноги «по-турецки». На вдохе разверните медленно корпус в правую сторону, а на выдохе – вернитесь в исходное положение. Далее поверните корпус в противоположное направление.
  • Кошка. Встаньте устойчиво на четвереньки и аккуратно округлите спину, при этом голову наклоните вниз. Потом максимально прогните спину, а голову поднимите вверх.
  • Бабочка. Сядьте удобно на пол и соедините ступни. Руки зафиксируйте на коленях и ладонями надавливайте на них, ощущая при этом легкое растяжение мышц внутренней части бедра. Ваши движения не должны вызвать болевые ощущения.
  • Наклоны. Сядьте на пол и максимально разведите ноги. Руки зафиксируйте на линии талии. На выдохе коснитесь правой рукой кончиков пальцев левой ноги, а на вдохе возвратитесь в исходное положение. Далее выполните аналогичное движение с левой рукой и правой ногой.
  • Махи ногами. Это упражнение делается лежа на боку. Сначала выполните махи правой ногой, а потом левой ногой. Дыхание свободное.
  • Вращения ногами. Упражнение выполняется также на боку. Каждой ногой нужно сделать по четыре вращения: три с минимальной амплитудой и одно с максимальной.
  • Упражнение для мышц груди и спины. В положении стоя нужно отвести руки назад и соединить их между собой в замок. Далее аккуратно тянемся за руками, растягивая мышцы груди.
  • Упражнение для мышц живота. В положении стоя отводите назад попеременно ноги, не сгибая колени. Руки зафиксируйте на линии талии.

После выполнения основных упражнений для беременных можно перейти к завершающей части – заминки. Для данного этапа тренировки подойдут расслабляющие упражнения. Например, растяжка или ходьба на месте в спокойном темпе.

Следует отметить, что занятие для будущих мам может состоять из любого комплекса простых упражнений. Главное, чтобы женщина выполняла их с удовольствием и позитивным настроением.

Противопоказания

Перед тем, как приступить к систематическому выполнению комплекса упражнений, будущая мама должна обязательно согласовать собственное решение с врачом-гинекологом. Не рекомендуется заниматься физическими нагрузками в следующих случаях:

  • Поздний токсикоз;
  • Повышенный тонус матки;
  • Низкое расположение плаценты;
  • Маточное кровотечение;
  • Обострения хронических заболеваний внутренних органов;
  • Многоводие;
  • Угроза выкидыша;
  • Повышенное или пониженное давление.

Важно, чтобы зарядка для беременных не навредила здоровью роженицы, а наоборот помогла ей родить здорового малыша, без каких-либо осложнений.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Упражнения для беременных – 2 триместр — Совет ON

Занятие спортом полезны каждому, а во время беременности это полезно вдвойне. Сегодня мы предлагаем вам комплекс физических упражнений для беременных во втором триместре.

Расскажем о преимуществах данного комплекса, дадим рекомендации по выполнению, а также остановимся на противопоказаниях, при которых категорически запрещены любые физические нагрузки на данном этапе беременности.

Для начала давайте разберемся, какие изменения происходят в женском организме во втором триместре беременности.

Второй триместр по праву называют самым приятным периодом беременности. Токсикоз уже позади, живот еще не очень большой и абсолютно не мешает двигаться и жить полноценной жизнью. Именно в этот период вы впервые почувствуете шевеления вашего малыша.

Физические упражнения при беременности на 2 триместре полезны по следующим причинам:

  • позволяют поддерживать мышцы в тонусе;
  • после родов будет значительно легче вернуться в форму;
  • способствуют лучшему насыщению клеток и тканей кислородом;
  • предотвращают появления растяжек;
  • придают бодрости, поднимают настроение и помогают справиться с перепадами настроения.

Несмотря на многие преимущества физических упражнений существуют некоторые состояния, при которых категорически запрещены физические нагрузки.

Противопоказания

  • токсикоз;
  • низкая плацента;
  • самопроизвольные аборты в прошлом;
  • отеки;
  • тонус матки;
  • период инфекционных заболеваний или обострения хронических;
  • любые аномалии развития плода.

Важно! Даже если у вас никаких из вышеперечисленных заболеваний нет, настоятельно рекомендуем посетить своего гинеколога перед началом занятий для консультации.

При выборе упражнений для занятий следует отдать предпочтение следующим видам спорта:

  • плавание;
  • любые занятия с пометкой «для беременных»;
  • прогулки на свежем воздухе.

Также существуют несколько упражнений, выполнение которых на данном этапе беременности категорически запрещено. К таким упражнениям относятся:

  • прыжки;
  • любые упражнения и виды спорта, которые имеют высокую степень риска падений и получения травм.

Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, советуем ознакомиться с рекомендациями, которые помогут вам сделать ваши тренировки комфортными и приятными.

Рекомендации по выполнению

  • Первое и главное условие (разумеется, после консультации врача) – прислушиваться к своему самочувствию. При малейшем недомогании прекратить тренировку и обратиться к врачу.
  • Не забывайте пить воду и не изнуряйте себя упражнениями. Занятия должны приносить удовольствие.
  • Если вы чувствуете себя нормально, комплекс можно выполнять каждый день по 30-40 минут. Также можно заниматься через день, продлив при этом время тренировки до 1 часа.
  • В питании старайтесь не злоупотреблять высококалорийной пищей, даже если очень хочется. Ваши лишние килограммы могут осложнить родовой процесс.
  • Для тренировки выбирайте удобную и свободную одежду из натуральных материалов. Обувь лучше не надевать.
  • Обеспечьте поступление кислорода в помещение, где вы будете заниматься.
  • Каждое упражнение выполняйте медленно, не делайте резких рывков. Для задания темпа выберите спокойную музыкальную композицию.
  • Никогда не занимайтесь, если у вас нет желания или настроения. Вместо этого просто отдохните, займитесь любимым делом.

Ознакомившись с рекомендациями и противопоказаниями, самое время перейти непосредственно к тренировке.

Комплекс упражнений для беременных – 2 триместр

Упражнение 1

По мере того, как ваш животик растет, центр тяжести смещается вперед, вызывая боли в области поясницы. Поставьте ноги на ширине таза, немного согните ноги в коленном суставе и подайте таз вперед. При этом вы уменьшите нагрузку на поясницу и сможете избавиться от болезненных ощущений в этой области.

Упражнение 2

В положении стоя поднимите руки вверх и медленно потянитесь за руками. В то же время выполняйте покачивание бедрами в стороны. Не забывайте о медленном темпе выполнения.

Упражнение 3

Сядьте на пол, скрестите ноги перед собой. Вытяните позвоночник, распрямив спину. Выполните повороты в стороны, вперед и назад. Руки при этом можно развести в стороны и также выполнять вращательные движения в суставах. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, освободитесь от посторонних мыслей. Глубоко дышите. Представьте, как каждая клетка вашего организма насыщается кислородом.

Упражнение 4

Данное упражнение позволит поддерживать грудные мышцы в тонусе. В положении сидя расположите руки перед собой, ладони вместе, локти подняты. Надавите ладонями друг на друга и задержитесь в таком положении до 10 секунд.

Упражнение 5

Лягте на бок, ноги согните в коленях. Руки положите перед собой одну на другую. Выполните плавный поворот корпуса в сторону, стараясь при этом завести руку, которая располагается сверху как можно дальше за спину.

Упражнение 6

Существует самое лучшее упражнение для спины для беременных, которое рекомендуют не только во 2 триместре, но и на протяжении всего срока беременности.

Встаньте в коленно-локтевую позу. На вдохе прогните спину, стремясь макушкой к потолку, на выдохе округлите спину, максимально опуская голову. В такой позе даже полезно периодически просто постоять. Это также помогает справиться с болями в пояснице.

Упражнение 7

Из той же позы отведите правую руку вперед параллельно полу, при этом левую ногу надо отвести назад. Немного постойте в таком положении. После чего поменяйте руку и ногу и снова повторите упражнение.

Упражнение 8

Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги согните в коленях, поставив стопы как можно ближе к бедрам. На выдохе поднимите таз вверх, создавая одну линию корпусом и бедрами. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9

Сядьте на пол, разведите широко ноги, правую ногу согните в колене, расположив стопу возле себя. Левой рукой возьмитесь за носок левой ноги. Правой рукой потянитесь вверх. Задержитесь на несколько секунд, после чего поменяйте руку, согнув левую ногу, а правую выпрямив.

Упражнение 10

Оставайтесь на полу, обе ноги разведите широко, носок потяните к себе. Руки разведите в стороны. Выполните плавные повороты корпуса сначала вправо, потом влево.

Далее мы расскажем, какие упражнения на фитболе рекомендованы для беременных во 2 триместре.

Упражнение 11

Сядьте на фитбол, ноги поставьте на ширине плеч, согнув их в колене под прямым углом. Кстати, если вы выбрали фитбол подходящего для вас диаметра, в этом положении стопы будут плотно стоять на полу. Поочередно поднимайте ноги до параллели с полом. В крайней точке задержитесь и выполните круговые движения стопой.

Упражнение 12

Встаньте на колени, грудью лягте на фитбол. Руки скрестите перед собой на мяче. Поочередно поднимайте ноги до параллели с полом. Это поможет растянуть и укрепить мышцы бедра, а также обеспечить подвижность поясничного отдела позвоночника.

Упражнение 13

В окончании занятия можно выполнить данное упражнение, которое поможет расслабиться и хорошенько потянуть мышцы спины.

Лягте на фитбол спиной, упираясь локтями. Ноги на полу. Постарайтесь прогнуться в пояснице, запрокидывая голову назад. Потяните хорошенько спину. Не старайтесь прогнуться как можно сильнее. Вам трудно будет потом подняться.

Чтобы вы смогли выбрать упражнения по душе, мы подобрали для вас следующий видеоролик, который поможет разнообразить ваши тренировки.

Упражнения для беременных 2 триместр – видео

В данном видео показана техника выполнения упражнений, которые рекомендуется выполнять во время беременности на 2 триместре.

В заключении хотелось бы напомнить, что беременность – это не болезнь, а самое прекрасное время вашей жизни. И не стоит отказывать себе в физических упражнениях, если нет никаких противопоказаний. А упражнения на мяче для беременных на 2 триместре не только позволят держать себя в форме, но и помогут избавиться от болевых ощущений в пояснице.

Какие упражнения вы выбрали для себя? С какими трудностями столкнулись? Как изменилось ваше самочувствие после начала занятий? Поделитесь своими мыслями по этому поводу в комментариях.

Полезная гимнастика для беременных в 1, 2 и 3 триместры

Здоровой и красивой современной беременной барышне полезен и фитнес, и любая другая гимнастика, разработанная специально для них. На практике, физически натренированные мамочки проще переносят беременность. Роды у них тоже проходят более быстро, легко и практически без патологии.

Докторами предлагается масса вариаций упражнений для беременных. Это и йога, и аквааэробика, и дыхательная гимнастика, и упр. с мячами, для укрепления спины и при тазовом предлежании плода.

Часто предлагается для беременных дренажная гимнастика, комплексы для похудения, корригирующие и суставные упражнения, а также адаптационный и водный комплексы, проходящий в воде, часто в бассейне.

Польза гимнастики для беременных

Время беременности очень непростое, когда физическое, да и душевное женское здоровье зачастую подвержено внезапным нагрузкам из-за гормональной перестройки. Утренняя гимнастика и специальные упражнения смогут помочь преодолеть трудности, облегчив общее самочувствие беременной. Грамотно выбранный комплекс может улучшить работу всех систем в организме.

  1. Эмоциональное здоровье. Доказано, что после физ. нагрузок следует выделение адреналина и гормона счастья в кровь. Поэтому гимнастика может использоваться как эффективный способ лечения раздражительности.
  2. Укрепление всей мускулатуры, что немаловажно для процесса вынашивания и родов. Физические процедуры содействуют хорошему тонусу мышц бедер и тазового дна, спины и позвоночника.

Работаем над мышцами тела

Насыщение кислородом. Дыхательные всевозможные техники помогают насыщению организма кислородом. Их можно исполнять без страха нанести вред себе и ребенку.

  • Повышение иммунитета. Общеизвестен факт, что физические упражнения разгоняют метаболизм, хорошо повышают устойчивость всего организма матери к стрессам и инфекциям. Это дает шанс выносить здоровое потомство.
  • Коррекция лишнего веса. Существуют лечебные комплексы, помогающие беременной следить за своим весом, даже в этот нелегкий период.

    Упражнения для коррекции веса

  • Коррекция положения плода. При помощи корригирующих упр. вполне можно откорректировать расположение плода во чреве матери, подготовив его к благополучным и быстрым родам.
  • Улучшение сна. Физические нагрузки могут улучшить сон женщины, сделав ее отдых полноценным и уменьшив утомление.
  • Нормализация работы кишечного тракта.
  • Противопоказания

    К физическим нагрузкам для беременных причисляется и простая утренняя зарядка, и всевозможные спортивные позы или упражнения. Также и специальные комплексы, корректирующие часто встречающиеся патологии – это варикоз, остеохондроз и пр. При занятиях дома, очень важно точно определить уровень физ. упражнений и их интенсивность.

    Любая гимнастика в период вынашивания малыша должна быть согласована с врачом.

    К категории запретных для будущих мамочек можно отнести всевозможные скачки, силовые упражнения, а также процедуры, подразумевающие резкие движения.

    Чтобы не нанести вред ни себе, ни своему малышу, каждая тренировка должна протекать с умеренной скоростью, довольно мягко и без резких рывков.

    Запрещенная гимнастика при беременности

    Число подходов и повторений пропорционально уровню личной физ. подготовки. В целом длительность спортивного комплекса не может быть больше 40 мин. Правильно разделять тренировку на десятиминутные интервалы, чередующиеся паузами.

    Гимнастика для беременных в картинках

    1 триместр

    В первоначальные 12-15 мес., то есть на раннем сроке, риск потери плода довольно высок, так как непосредственно до 13 мес. совершается наибольшее число спонтанных выкидышей. Следовательно, зарядка в 1-м триместре не должна быть слишком интенсивной. Причем полностью должны быть исключены перегрузки на мышцы абдоминального пресса, чтобы исключить выкидыш.

    Упражнения в 1 триместре могут быть нижеследующими:

      “Кошечка”. Прогиб спины, в коленно-локтевой позе (помогает убрать утомление поясницы).

    1. Вис на турнике. Выполняется не дольше 35-45 сек., ноги нужно оторвать от пола (убирает болевые ощущения в области позвоночника).
    2. Полуприседания. Упражнение не следует делать очень глубоко, во избежание разрыва околоплодного пузыря.

    3. Наклоны из сидячего положения. Сидя на стуле, развести ноги широко. Наклоны делать только на выдохе, при этом лучше вытягивать в сторону то одну, то другую руку.
    4. Повороты туловища. Сядьте на пол, скрестив при этом ноги. На левую ногу сверху положите ту же руку, при этом сделав разворот туловища вправо, как бы скрутившись. Находитесь в данной позе 3-4 сек. Далее в противоположную сторону, повторите 7-8 раз.
    5. Растяжка с чередованием напряжения и расслабления. Встаньте на корточки. Склонившись вниз, пригните к коленкам голову. Далее необходимо замереть на 4-5 секунд. Отдохнув, повторите 6-8 раз.
    6. Грудное дыхание. Исходная поза – сидя на стуле, спина прямая, ноги широко разведены. Вздохните глубоко, чтобы грудная клетка вовсе не приподнималась, но предельно увеличилась в реберной области. Выдохните как “через соломинку”. Повторите 6-8 раз.
    7. Дыхание животиком. Предусмотрите наибольшее выпячивание животика (на вдохе) и втягивание (на выдохе). Исходная поза – стоя, руки ладонями вместе, на уровне груди.
    8. Круговые тазовые вращения. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленках, руки на бедрах. Кручение исполняйте по 6-7 раз в каждую сторону.
    9. Поочередные взмахи ногами. Ноги и руки разведены широко в стороны. Одну ногу отводите в одну сторону, затем немного вперед, снова в ту же сторону и назад обратно. Цикл по 4-6 раз вправо и влево.

    2 триместр

    Ребенок растет и формируется. Малыш делается тяжелее с каждым мгновением. Нагрузки в данный период наиболее возрастают. Грядущие роды подразумевают осуществление серьезной физической подготовки. Немаловажно, чтобы малыш приобрел поддержку от матери при прохождении по родовым путям.

    При тренировках во 2-ом триместре обязательно нужно придерживаться небольших ограничений:

    • пульс не превышает 140 ударов;
    • при появлении дурноты, боли, сердцебиения или одышки следует прервать тренировку;
    • нельзя перегружать мышцы живота.

    Зарядка во 2 триместре должна быть направлена на укрепление брюшных и спинных мышц, так как они будут активны при родах.

    1. Скольжение с мячом по стене. Возьмите крупный мячик для спорта, зажмите его меж стенкой и своей спиной. Ноги установите чуть пошире плеч. Медленно соскальзывайте книзу по стенке с мячиком, вплоть до сидячей позиции. Далее медленно приподнимитесь. Повторите 6-8 раз.
    2. Подъем тазовой области, опираясь на мяч. Сидя на полу, упор спиной в мяч для спорта. Приподнимите нижнюю часть спины. Промедлите 5 сек. Вернуться в исходное положение. Повторите 7-8 раз.

    Занимаемся с мячом

    3 триместр

    Зарядка для беременных в 3 триместре ориентирована на осваивание дыхания, облегчающего роды, а также на укрепление ягодичных и спинных мышц, задействованных при схватках.

      Укрепление ножной мускулатуры. встаньте на коленки, упритесь в пол. Поднимите 1 коленку. Протяните ногу вдоль пола. Повторить 7-8 раз.

    1. Растяжки для укрепления спины. Встаньте на коленки, упритесь в пол. Округлите спину кверху. Замрите на 5 сек. Выпрямьте спинку. Расслабьтесь. Повторите 6-8 раз.
    2. “Ходим по ступеньке”. Сделайте шаг на скамеечку (вдох). Шагните на пол (выдох). Проделать 6-8 раз.

    Лучше всего производить занятия под тихую музыку, так как такая тренировка принесёт больше наслаждения, а значит и пользы.

    Упражнения на фитболе

    1. Наклоны. Исходное положение: сидя верхом на мяче, с тянущийся в сторону рукой, спина прямо. Выполнять по 3-4 раза в каждую сторону.

    2. Перекаты на фитболе. Исходная поза – верхом на фитболе, держаться за фитбол. Переступая ногами вперед, медленно съезжать вниз, тело синхронно полу, затем аккуратно возвратиться в исходное положение, держась за мячик (4 раза).

    Комплекс на фитболе

    Позиционная гимнастика

    Позиционной называют гимнастику из всевозможных поз, которые довольно просто делать беременным. Целью позиционных упр. является растяжка промежных и тазобедренных мышц, подготовка их к родам.

    1. Бабочка. Сидя на полу, согнув ноги, соединив ступни. Руки держим сверху на коленках. Ладошками надавить на колени, до легкого натяжения.
    2. Кошка. встать в коленно-локтевую позу. Выгнуть спинку, опустить голову вниз. Наоборот, поднять голову, а спинку прогнуть.
    3. Скрутки. Делать можно и сидя, и стоя. Медленно поворачивать корпус влево-вправо, разведя руки в стороны.
    4. Упражнение доктора Кегеля. Напрячь мышцы в промежности, как будто нужно прекратить мочеиспускание. Расслабиться. Направленно на укрепление мышц промежности.

    Дыхательная гимнастика

    Дыхательная зарядка для беременных несомненно поможет научиться грамотно дышать при родах. У беременной, из-за поднятой высоко диафрагмы, уменьшен доступ кислорода и дыхание учащенно. Кроме простых дыхательных упражнений возможно применять гимнастику Стрельниковой, дающую неплохие результаты.

    Перед родами надо освоить нижеследующие дыхательные упражнения:

    1. Углубленный вдох/выдох. Максимально глубоко втянуть воздух носом. Медленно выдохнуть ртом, до полной пустоты легких.
    2. Дыхание “собачки”. Сначала расслабить живот, приподнять диафрагму наверх. Вдохнуть через нос (углубленно). Выдохнуть ртом. Вновь вдох, набрать немножко воздуха. Осторожно выдохнуть, сдерживаясь. Снова глотнуть медленно, как будто бы через соломинку. Это технология стремительного и прерывистого дыхания, которой следует овладеть, чтобы упростить процесс родов.

    С 31-й недели начинается подготовка к родам матери и малыша. Плод поворачивается в определённую позицию – головой книзу. Однако в некоторых случаях положение плода бывает ножками вперед или поперек. Есть коррекционные упражнения, чтобы ребенок перевернулся и принял верную позицию.

    А так готовимся к родам

    1. Лежа на полу, упереть ступни в стенку на 10 мин.
    2. Повернуться на правый бок, упираясь в стену, полежать еще 10 мин.
    3. Повернуться на левый бок, полежать 10 минут.

    Выполнять по 3 раза в день, в течение 10 дней.

    Гимнастика для беременных важна для облегчения боли при родах и уменьшения травматизма матери и ребенка.

    1. Эмоциональное здоровье. Доказано, что после физ. нагрузок следует выделение адреналина и гормона счастья в кровь. Поэтому гимнастика может использоваться как эффективный способ лечения раздражительности.
    2. Укрепление всей мускулатуры, что немаловажно для процесса вынашивания и родов. Физические процедуры содействуют хорошему тонусу мышц бедер и тазового дна, спины и позвоночника.

    Упражнения при беременности на 3-ем триместре

    Гимнастика во время беременности играет большую роль. Так как она положительно влияет на весь организм будущей мамочки, помогает нормализовать давление, снять отёчность, предотвратить развитие преэклампсии. На последних месяцах беременности гимнастические упражнения подготавливают женщину к предстоящим родам. Поэтому давайте подробнее рассмотрим, какие существуют упражнения для беременных 3 триместр.

    Основные правила проведения фитнеса

    Перед началом тренировок важно ознакомится с главными правилами выполнения упражнений, чтобы они приносили только пользу для здоровья и самочувствия будущей мамочки. Правила выполнения упражнения:

    1. Запрещено выполнять физическую нагрузку при реальной угрозе преждевременных родов или низко расположенной плаценте. Если во время тренировки у вас закружилась голова, внизу живота появилась боль и пошли алые выделения – в срочном порядке идите к доктору;
    2. Не злоупотребляйте упражнениями на растяжение нижних частей тела, чтобы не травмировать размягчённые сухожилия и связки в лонном сочленении. Под запретом опасные виды спорта;
    3. Во время любой зарядки внимательно следите за своим дыханием;
    4. При тахикардии или жжении в сердце исключите кардионагрузки. Когда занимаетесь спортом, ваш пульс должен быть не больше 110 – 120 ударов в минуту;
    5. Желательно выполнять гимнастику в домашней спокойной обстановке.

    Разрешённые упражнения

    В третьем триместре беременности лучше выполнять зарядку в сидячем положении. Чтобы утолить боль в спине и пояснице отличным вариантом станет гимнастика на большом мяче. Для этого, если нет дома фитбола, вам нужно его приобрести. Упражнения можно делать те же, которые вы делали в первых двух триместрах беременности.

    Запрещённые упражнения

    На последних сроках беременности запрещено прыгать, бегать, слишком долго стоять, лежать много на спине, выполнять упражнения, требующие удерживать равновесие, физические нагрузки, которые могут привести к получению удара в живот.

    Двигаться нужно плавно. Упражнения в этот период направлены на растяжку и укрепление мышц, чтобы подготовить их к родам.
    Любые физические нагрузки противопоказаны:

    • При хронических заболеваниях;
    • При сильном токсикозе;
    • Когда из влагалища выделяются кровянистые выделения;
    • При токсикозе на поздних сроках;
    • При многоводии.

    Йога как вид спорта

    Йога поможет будущим мамочкам научиться правильно дышать, чтобы смягчить весь процесс родов. Благодаря дыхательной гимнастике женщина сможет избежать стресса или испуга, утолить болезненные ощущения, нормализовать сердцебиение во время родов.

    При выполнении всех упражнений йоги важно спину удерживать прямо, а затылок вытянуть вверх. Подтягиваясь вверх, глубоко вдохните воздух через нос, медленно надувая живот, затем надувать нужно грудную клетку. При выдохе медленно расслабляйте вначале грудь, а затем живот. Такое упражнение, выполненное 15 раз подряд, поможет справиться с волнениями и паникой.

    Разминка перед гимнастикой

    Для выполнения разминки нужно принять турецкую позу. Упражнения для разминки следующие:

    1. Голову поворачивайте вправо и влево по 10 раз в каждую сторону;
    2. Покрутите кистями, руками, согнутыми локтями, плечами и сделайте повороты туловища;
    3. Покачайтесь в одну сторону и во вторую. Выполните наклоны назад в сидячем положении, легонько прогнув спину и отперевшись на руки позади себя;
    4. Чтобы растянуть костные мышцы живота сядьте на пятки и наклонитесь в одну сторону, а потом во вторую. Руки при этом нужно тянуть вверх и за голову.

    Упражнения третьего триместра беременности

    Зарядку делать только с хорошим самочувствием и после консультации с доктором. Основные упражнения:

    1. Сев на мяч, по очереди сгибайте руки с лёгкими гантелями, весом не больше килограмма;
    2. Приняв турецкую позу, лёгкими и ритмичными движениями сжимайте мяч руками;
    3. Для профилактики варикоза на протяжении двух минут можно сделать следующее действие. Нужно лечь на спину. Ногу поставьте на мяч и катайте его взад и вперёд. Или же катайте его по кругу;
    4. Ладошки расположите перед грудью. Нужно давить ими друг на друга, отводя руки от груди. Благодаря такому упражнению активизируется приток крови к молочным железам;
    5. Став на колени, покрутите тазом вокруг своей оси. Выполнять не напрягаясь. Если можете, выполните по 10 раз в каждую сторону;
    6. Стоя на коленях, руками нужно опереться на пол. Спину прогните вниз, а затем вверх. Вытянув руки вперёд, лежа, голову расположите внизу, а ягодицы вытяните вверх. Приняв позу ребёнка, вы почувствуете, как уходит напряжение с позвоночника, поясницы и крестца.

    Если во время выполнения упражнений вы почувствовали себя нехорошо, прекратите зарядку и отдохните.
    После основных упражнений можно выполнить дыхательную гимнастику:

    1. Положив одну руку на область живота, а вторую на груди, вдыхайте и выдыхайте глубоко. При вдохе должен приподниматься только живот. При диафрагмальном дыхании дышать нужно носом;
    2. Положив ладошки на рёбра, локти нужно развести в стороны. Во время дыхания локтями скользите по сторонам, а живот и грудь должны быть на своих местах;
    3. Положите одну руку на область груди, а вторую на живот. При вдохе должна подниматься только грудь.

    При выполнении дыхательных занятий не задерживайте слишком дыхание, чтобы малыш не испытывал гипоксии. Каждое занятие должно длиться не больше 40 минут.

    Упражнения для мягких родов

    Чтобы рождение малыша прошло наилучшим образом во время беременности важно выполнять такие упражнения:

    1. Упритесь спиной к стене. Ноги согните в коленях. Выдыхая, прижимайте таз к стенке, поднимая его вверх. Повторить 15 раз;
    2. Встаньте на четвереньки. Выдыхая, округляйте спину, вдыхая воздух – прогибайтесь в пояснице. Такое упражнение называется «кошечка». Оно также полезно для лучшей работы кишечника;
    3. Держась за большой мяч или за спинку стула, приседайте, держа спину ровно, не отрывая пяток от пола;
    4. Когда смотрите телевизор сидите в позе «бабочки». Сев по-турецки, обе стопы соедините, а ноги опустите до упора;
    5. Также полезно делать упражнения Кегеля – ритмично напрягайте и расслабляйте мышцы промежности.

    Прогулки во время беременности

    Гулять очень полезно. В конце беременности важно проводить много времени на свежем воздухе. Если есть возможность, один раз в 14 дней выезжайте на прогулку в лес. Природа и лесной воздух положительно повлияют на самочувствие будущей мамочки и на здоровье малыша.

    Гуляя по парку можно ходить то медленно, то быстро. Каждый раз выбирайте новый маршрут для прогулок. Обязательно берите с собой своих друзей или родных, чтобы вам не было скучно, или же слушайте приятную музыку на телефоне или пение птиц в парке.

    Ознакомившись с основными упражнениями третьего триместра беременности, выполняйте их через день по 10–30 минут. Но если доктор по медицинским показаниям запретит заниматься физкультурой, не отчаивайтесь. Больше отдыхайте и наслаждайтесь временем беременности, когда ещё можно спокойно полежать с любимой книжкой или заняться любимым рукоделием. Ведь после рождения малыша, большую часть времени будете уделять уже ему.

    На последних сроках беременности запрещено прыгать, бегать, слишком долго стоять, лежать много на спине, выполнять упражнения, требующие удерживать равновесие, физические нагрузки, которые могут привести к получению удара в живот.

    Ссылка на основную публикацию