Фитнес Для Беременных 1 Триместр В Домашних Условиях Видео

Содержание

Как правильно заниматься фитнесом при беременности?

С наступлением беременности многие врачи рекомендуют ограничить физические нагрузки. Однако это вовсе не значит, что следует отказаться от занятий спортом, ведь после родов каждая женщина хочет вернуть свою прежнюю форму. Намного легче это сделать, если вы занимаетесь фитнесом еще во время вынашивания малыша.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

То есть, задаваясь вопросом, «можно ли беременным заниматься фитнесом», будущая мама целиком уверенно может самостоятельно дать ответ на этот вопрос – можно. И не только можно, но и желательно – дополняют врачи, вместе с тем, делая акцент на том, что занятия фитнесом на период вынашивания ребеночка следует подкорректировать, прибегая все больше к щадящим, разминочным и общеукрепляющим упражнениям.

Большой плюс таких занятий состоит в том, что в результате гораздо проще пройдут роды. Спортивные мамочки имеют натренированные сердце, легкие и мышцы, все это, безусловно, помогает в ответственные моменты схваток и рождения малыша. Кроме того, небольшие физические нагрузки накапливают в организме гормон – эндорфин. Во время родов он действует как своеобразное обезболивающее.

Фитнес для беременных женщин должен, конечно же, отличаться от обычного фитнеса. Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом и убедитесь, что нет никаких противопоказаний для занятий. Последующим этапом будет выбор места и тренера. Хорошо, если это будет человек с медицинским образованием или тот, кто долго работает с беременными женщинами.

Однако не только тренер должен следить за вашим самочувствием. В первую очередь вы ответственны за свое здоровье и здоровье малыша. Для эффективности тренировок соблюдайте следующие правила:

  • не стоит тренироваться на максимуме, положительное воздействие окажут даже занятия с невысокой или средней интенсивностью;
  • не ленитесь, ходите на занятия регулярно, хотя бы три раза в неделю;
  • помните, что во время вынашивания ребенка вам становится трудно дышать. Учитывайте это во время занятий и не бойтесь изменять интенсивность тренировок;
  • для нормального развития плода необходимо и правильно питаться. Во время занятий фитнесом ставьте себе за цель не сброс килограммов, а укрепление мышц;
  • из самого начала тренировок обратите внимание на то, чтобы вы употребляли достаточное количество жидкости. Также подберите правильную одежду – бюстгальтер не должен сжимать или перетягивать грудь;
  • во время упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхания, это увеличивает движении на таз и может вызвать головокружение;
  • следите за частотой пульса и не забывайте о полноценном отдыхе.

Фитнес при беременности по триместрам:

— 1 триместр

Обратите внимание на то, что существуют определенные упражнения, которые категорически противопоказаны для беременных. Например, нельзя выполнять скручивания и разные наклоны, особенно на первых месяцах вынашивания ребенка. Дело в том, что это может привести к выкидышу из-за гипертонуса матки.

Какой фитнес в первые месяцы беременности, когда тошнит по утрам нещадно, а весь день непреодолимо хочется спать? Спросит женщина, мучающаяся от неприятных симптомов на ранних сроках, отказываясь от тренировок. И будет совершенно неправа: 20 минут общеукрепляющей зарядки в день, наоборот, помогут справиться, или как минимум – снизить проявления всевозможных доставляющих дискомфорт признаков.

Попробуйте – и вы сами почувствуете целебное воздействие спорта на организм. Ведь и нужно для этого всего-то ничего, сами судите:

    встаем ровненько позади стула со спинкой, расставляем ноги на ширину плеч и, держась за стул, осторожно поднимаемся на носочки. На подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Поделываем упражнение 10 раз;

    Обратите внимание на то, что существуют определенные упражнения, которые категорически противопоказаны для беременных. Например, нельзя выполнять скручивания и разные наклоны, особенно на первых месяцах вынашивания ребенка. Дело в том, что это может привести к выкидышу из-за гипертонуса матки.

    Упражнения для беременных 1 триместр

    Здоровый образ жизни – одно из незыблемых правил, если вы находитесь в «интересном положении».

    Конечно же, неотъемлемой частью ЗОЖ считается и спорт, от которого не стоит отказываться даже беременным. Если соблюдать правила и грамотно подобрать комплекс упражнений, то он принесет только пользу беременной!

    Первый триместр беременности – это период, когда женщина еще практически совсем не чувствует физиологических изменений в своем организме и вполне может продолжать заниматься спортом, если он входил в режим ее жизни.

    И даже если это было не так, то стоит задуматься о том, чтобы включить физические упражнения для беременных 1 триместра в свой режим дня, так как они позволят держать вас в форме, а мышцы в тонусе. Как результат, будет проще выдержать нарастающие в ходе протекания беременности нагрузки, да и во время родов тоже…

    Но есть одно условие – упражнения при беременности нужно подбирать с осторожностью, учитывая «интересное положение» женщины, а также не переусердствовать со степенью нагрузок. И даже если вы испытываете утренний токсикоз или тошноту после приема пищи, движение и активный образ жизни – залог хорошего самочувствия и благоприятного протекания беременности.

    Упражнения для беременных 1 триместр: что нужно учитывать?

    Как уже отмечалось, нужно быть осторожными при подборе комплекса упражнений для занятий в 1 триместре беременности. Итак, физкультура при беременности должна соответствовать следующим требованиям:

    • учитывать интенсивность нагрузок и уровень расхода энергии организмом (организм не должен истощаться до предела, так как энергия необходима еще и для роста и полноценного развития малыша);
    • при выполнении упражнений необходимо исключить вероятность падения (нужно подобрать специальный безопасный комплекс упражнений для беременных);
    • стоит обратить внимание на упражнения в воде (сегодня есть специальные предложения по аквааэробике или фитнесу для беременных).

    Если до беременности вы, например, трижды в неделю занимались бегом, то не стоит исключать их полностью, просто замените на более полезные и безопасные варианты – тренировка для беременных с фитнес-болом, в воде и т.п.

    Если до беременности вы не занимались спортом, то сделайте это сейчас полезной привычкой. Начните с небольших нагрузок, однако пусть они имеют регулярный характер. Постепенно увеличьте продолжительность тренировок до 30-40 минут, уделяя занятиям 3-5 дней в неделю.

    Если есть такая возможность, то занятия лучше проводить под контролем высококвалифицированного и компетентного в данных вопросах тренера.

    Какие еще могут быть варианты или спорт для беременных в первом триместре…

    Сегодня не составит труда подобрать вариант занятий, который будет сочетать в себе пользу для организма, а также будет максимально подходить индивидуальным предпочтениям беременной женщины. Среди наиболее популярных и часто выбираемых вариантов:

    Рассмотрим кратко особенности каждого из них.

    Йога для беременных в 1 триместре: почему стоит отдать ей предпочтение?

    Йога – это один из наиболее удачных вариантов упражнений, которые могут выбрать для себя беременные. Основу йоги составляет баланс сил и энергии в организме, более того, регулярные занятия йогой позволяют:

    • нормализовать уровень кровяного давления;
    • предотвращает развитие остеопороза и ряда других заболеваний;
    • позволяет создать баланс между физическим и моральным состоянием женщины;
    • способствует приливу сил и энергии.
    Еще почитать:  Можно ли соленое беременным

    Практикуя занятия йогой, стоит избегать таких упражнений, как:

    • мостики «назад»;
    • любые позиции, требующие поднятия стоп выше головы;
    • упражнения, где требуется лежать на спине и тем более – на животе;
    • позиции, где требуется скручивание в животе.

    Актуальный вопрос – сколько должна длиться тренировка для беременных? В случае с йогой смело можно сказать, что до тех пор, пока вы хорошо себя чувствуете. Не стоит допускать перегрева или перенапряжения в мышцах, ощущения чувства усталости.

    В идеале – занятия продолжительностью в 30 минут вполне достаточно, посвящать йоге достаточно 1, максимум два дня в неделю.

    Максимально подробно по йоге можно узнать из этой статьи.

    Пилатес – отличный фитнес для беременных в первом триместре!

    Пилатес – это отличный способ держать себя в форме во время 1 триместра беременности. Кроме того, он станет отличной профилактикой болей в нижней части спины.

    Для занятий используется специальное оборудование, равно как и подбирается специальный комплекс упражнений, призванный научить вас «балансировать». Чтобы занятия приносили ощутимый эффект, желательно посвящать пилатесу во время первого триместра хотя бы одно занятие в неделю.

    Видео уроки по пилатесу можно посмотреть в следующей статье.

    Гимнастика для беременных 1 триместр в картинках

    Если даже вы не сторонник занятий спортом, тем более в такой интересный период вашей жизни, стоит понимать, что зарядка для беременных – это необходимый для поддержания собственного здоровья минимум, которому следует посвящать хотя бы 15-20 минут в день.

    Далее рассмотрим комплекс упражнений, которые помогут поддержать себя в форме и не будут вредными или потенциально опасными в 1 триместре беременности.

    Не стоит забывать, что это чрезвычайно важный период в развитии плода и любые неосторожные движения или повышенные нагрузки могут стать причиной возникновения опасности, поэтому вопросам подбора упражнений стоит уделить особое внимание.

    Тренинг для беременных должен начинаться с самых простых упражнений, а нагрузки добавляться постепенно.

    Упражнение №1: слайд у стены

    1. Обопритесь об стену так, чтобы ваша голова, плечи и поясница касались непосредственно поверхности стены.

    2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и разместите их вдоль стены, как это изображено на картинке.

    3. Теперь ваша задача – не отрывая руки от стены, двигать их «вверх-вниз». Следите за тем, чтобы плечи были прижаты к стене, а руки периодически возвращались в положение «под прямым углом».

    Упражнение №2: приседания

    1. Станьте ровно, выпрямив спину, расставив ноги на ширину плеч, а руки замкнув за головой (позиция «а» на рисунке).

    2. Теперь начинаем медленно, без рывков в движениях приседать, плавно сгибая ноги в коленях до положения, пока бедро и голень не станут друг к другу под углом в 90 градусов (позиция «b» на рисунке).

    3. Теперь нужно немного задержаться в этом положении (20-30 секунд), а затем медленно принять исходное положение.

    Упражнение №3: Кошка

    1. Принять исходное положение, опустившись на колени, а затем поставив вперед себя руки. Спину при этом держим ровно, также следим за тем, чтобы шею держать на уровне со спиной (позиция «а» на рисунке).

    2. Теперь плавно и нежно изгибаем спину, а голову как бы опускаем между плечами, закругляя позвоночник. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

    3. Двигаться нужно медленно, не подталкивая себя вперед или назад.

    Упражнение №4: моллюск

    1. Исходная позиция – ложимся на левый бок, согнув ноги в коленях под углом 45 градусов по отношению к телу (позиция «а» на рисунке).

    2. Правая нога при этом должна в пятках точно лежать поверх левой ноги. Ваша задача – не сдвигая с места ступню, нужно поднимать правую ногу в колене настолько высоко, насколько вы можете, не помогая себе тазом и не двигая его с исходного местоположения (позиция «b» на рисунке).

    3. Делаем небольшую паузу и возвращаем ноги в исходную позицию. Следите за тем, чтобы ни ваша левая нога, и таз при этом не двигались.

    Упражнение №5: поднимает бедра

    1. Ложимся лицом вверх – то есть на спину, стопами упираемся в пол, согнув колени. Руки можно «раскинуть» по сторонам (позиция «а» на рисунке).

    2. Поднимаем бедра до положения, пока тело образует прямую линию от плеч до коленей. Стараемся выдержать данное положение хотя бы на протяжении 1 минуты, затем плавно возвращаемся к исходной позиции.

    Упражнение №6 – наклоны таза

    1. Стартовое положение – становимся на колени и опираемся на ладони, поставив их на ширину плеч.

    2. Ягодицы расслабляем, чтобы в нижнем отделе спины и живота мы ощущали естественное положение, без чувства напряжения.

    3. Теперь нужно втянуть живот к позвоночнику, при этом следим за глубиной и равномерностью дыхания. Затем, не двигая бедра, двигаем таз.

    Упражнение №7 – тянем «брюшко» в положении лежа

    1. Ложимся на коврик на спину – лицом вверх. Колени сгибаем, стопы – ровно стоят на поверхности коврика (позиция «а» на рисунке).

    2. Вдохните глубоко, как бы «через живот», а выдохнуть нужно так, как будто ваша цель – чтобы «освободить» живот и дать ему возможность «прикоснуться к спине».

    3. Нужно выдержать в такой позиции 2-3 секунды, а затем выдохнуть и повторить упражнение снова.

    В качестве дополнения: зарядка для беременных – полезные советы

    Спорт – это полезная составляющая жизни беременной, поскольку он оказывает максимально благоприятное воздействие на организм:

    • помогает телу быстрее прийти в форму после родов;
    • исключить «накапливание» лишних килограммов;
    • да и сами роды пройдут намного проще и успешнее, если организм будет к ним подготовлен.

    Врачи-гинекологи однозначно выступают «за» присутствие спорта в жизни беременной женщины, при этом советуют:

    • не стремиться усиливать темп во время выполнения упражнений;
    • выполнять движения плавно, без резких движений;
    • не прыгать, не приседать слишком энергично, а наклоны и повороты не делать слишком резко;
    • исключить упражнения, требующие поднятия тяжестей и любых чрезмерных нагрузок.

    Чтобы спорт не навредил благоприятному протеканию беременности, будущей маме рекомендуется придерживаться таких правил:

    • делать перерывы между упражнениями, не стоит делать весь комплекс «на одном дыхании», это просто недопустимо и даже вредно во время беременности;
    • если во время зарядки или тренировки вы заметили ухудшение состояния, то непременно нужно присесть и отдохнуть;
    • если во время или после выполнения упражнений появились тянущие боли или красные или коричневые выделения, то сразу же нужно обратиться к врачу;
    • полностью исключить резкие движения, независимо от типа выполняемых упражнений;
    • лучше выбрать для гимнастики время, когда уже прошло 2-2,5 часа после последнего приема пищи, не стоит заниматься натощак или непосредственно после еды;
    • для занятий спортом стоит выбрать для себя удобную одежду, которая не будет сковывать движений во время зарядки и позволит коже дышать, то есть, это должна быть одежда из натуральных тканей;
    • начинать занятия стоит с 20-минутной тренировки, постепенно прибавляя по 1-2 минуте за каждое занятие, оптимальное время для спорта во время беременности – 30 минут;
    • заниматься лучше в помещении, где есть доступ свежего воздуха и возможность проветривания;
    • если во время или после тренировки вы чувствуете какое-то ухудшение самочувствия, то стоит снизить интенсивность занятий.

    Соблюдение данных рекомендаций позволит вам следить за своим здоровьем и оставаться в хорошем самочувствии во время первого триместра беременности, заботясь и о себе, и о будущем малыше, который ежедневно растет и развивается у вас внутри.

    Но есть одно условие – упражнения при беременности нужно подбирать с осторожностью, учитывая «интересное положение» женщины, а также не переусердствовать со степенью нагрузок. И даже если вы испытываете утренний токсикоз или тошноту после приема пищи, движение и активный образ жизни – залог хорошего самочувствия и благоприятного протекания беременности.

    Гимнастика для беременных (2 триместр) в домашних условиях

    Второй триместр беременности один из самых легких и сложных одновременно.

    Йога и фитнес разрешены во время беременности

    Это время можно использовать с большой пользой для себя и маленького человечка внутри живота. Необходимо максимально подготовить себя к родам, укрепив организм. Для этого создана гимнастика для беременных во 2 триместре в домашних условиях.

    • йога;
    • пилатес;
    • бодифлекс;
    • плавание;
    • позиционная гимнастика;
    • дыхательные упражнения.
    Еще почитать:  С Какой Недели Видно Пол Ребенка На Узи

    Стоит полностью отказаться от занятий с подъемом тяжестей. Для этого старайтесь не посещать тренажерный зал или заниматься с минимальными нагрузками. Ваша задача — насытить организм кислородом и укрепить мышцы спины и малого таза. Это поможет вам легко родить и быстро вернуть форму.

    Ведь после рождения малыша ваш живот станет больше в объеме, а кожа немного обвиснет.

    Упражнения для укрепления мышц таза и живота

    Гимнастика поможет растянуть мышцы

    Необходимо чередовать напряжение с расслаблением. Лучше всего выполнять упражнения несколько раз с небольшими перерывами, чем весь комплекс без отдыха. Одним из эффективных упражнений, которые помогают увеличить эластичность мышц промежности во время беременности, является напряжение. Для этого встаньте ровно и расположите перед собой стул.

    Необходимо чтобы вы, опирались на спинку руками. Держитесь за стул и разведите ноги, сядьте глубоко на корточки. Сидя на корточках, напрягите мышцы таза и ягодиц. Должно быть ощущение, как при рефлекторном напряжении во время шлепка по ягодицам. Вы должны как бы втянуть в себя мышцы. Встаньте и расслабьтесь. Подробнее можно увидеть гимнастику на видео.

    Возьмите коврик и расстелите его. Лягте набок, локтем упираясь в пол. Поднимайте ногу вверх. Это своеобразные махи, которые помогают укрепить внутреннюю поверхность бедра и увеличить эластичность промежности. Выполняйте махи попеременно, чередуя ноги. Гимнастика в картинках поможет вам разобраться, как выполнять упражнения.

    Позиционная гимнастика очень эффективная и снижает риск разрывов и хирургических вмешательств во время родов.

    У большинства женщин трудности возникают во время потуг. Это связано с тем, что схватки выматывают роженицу, и у нее не остается сил для того, чтобы вытолкнуть ребенка во время потуг. Самое печальное, что делать кесарево сечение во время потуг поздно, так как головка ребенка зажата в тазовых костях. Женщина при недостаточной силе потуг просто бесконечно ударяет ребенка головой о свои кости.

    В связи с этим у малыша могут наблюдаться кровоизлияния и кисты в головном мозге. Нередко образуются гематомы, которые требуют лечения в стационаре. Все это происходит из-за неумения правильно дышать во время схваток и напрягаться при потугах. Позиционная и дыхательная гимнастика для беременных поможет вам быстро родить здорового малыша.

    Основы дыхательной гимнастики во 2 триместре беременности

    Дыхательные упражнения помогут расслабиться

    Эти простые упражнения помогают научиться контролировать свое дыхание во время схваток и не тратить силы зря.

    Простые дыхательные упражнения позволят вам расслабиться и снизить болевые ощущения. Учитесь дышать животом. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите на живот монетку или пуговицу. Вдохните и задержите дыхание. Резко выдохните и попробуйте сделать толчок животом. Монетка должна слететь с пупка на пол. Для наглядности посмотрите видео.

    Встаньте на четвереньки, глубоко вдохните и выдохните. На выдохе втяните живот и задержите дыхание. Попытайтесь подвигать животом, выполняя «полоскания». Эти упражнения укрепляют мышцы нижнего пресса и увеличивают количество кислорода в крови.

    Упражнения на фитболе во 2 триместре беременности

    Упражнения с мячом помогут добиться упругости груди

    Сядьте на мяч, при этом сомкните руки между собой. Теперь надавливайте ладонями друг на друга. Эти упражнения укрепят грудь и будут препятствовать ее обвисанию после завершения лактации.

    Во втором триместре очень большое напряжение испытывают мышцы спины.

    Чтобы расслабить спину и укрепить ее мышцы, полезны занятия на фитболе. Сядьте на мяч и поднимите руки вверх. Сложите ладони и наклоняйтесь вправо и влево. Эти несложные занятия укрепят мышечный корсет и будут препятствовать болям в спине. Можно разводить руки в стороны, сидя на мяче. Усложнить упражнения можно, взяв в руки килограммовые гантели.

    Ведь после рождения малыша ваш живот станет больше в объеме, а кожа немного обвиснет.

    Упражнения для беременных: 1 триместр

    Беременность это самый восхитительный жизненный отрезок для каждой женщины. Когда ещё два сердца будут биться вместе в одном теле и даже неумолимо ползущая вверх стрелка весов будет приносить радость? Чтобы не надо было после родов долгие месяцы восстанавливать свою фигуру и здоровье, гораздо проще и эффективнее с самого начала беременности заботиться о поддержании своей физической формы, тем самым оздоравливая не только себя, но и укрепляя здоровье будущего малыша.

    Конечно же, говоря об упражнениях во время беременности, речь не идет о силовых нагрузках или долгих утомительных тренировках. Но если женщина ранее активно занималась спортом – не стоит бросать полезные упражнения на время интересного положения, надо просто пересмотреть их перечень с учетом беременности. И наоборот, если физическая активность будущей мамы ранее сводилась лишь к походам в магазин и переминании с ноги на ногу в ожидании лифта – самое время изменить такой ленивый образ жизни ради здоровья будущего малыша.

    Зачем нужны упражнения при беременности на 1 триместре

    Благодаря разумной физической активности на протяжении всей беременности будущей мамочке гарантировано:

    • более легкое протекание беременности и родов по сравнению с малоподвижными беременными;
    • минимизация ощущений хронической усталости и безрадостности бытия благодаря тому, что любая физическая активность непосредственно связана с выработкой гормонов счастья и радости;
    • уменьшение проявлений токсикоза или полное его исчезновение;
    • снижение риска кислородного голодания (гипоксии) у малыша, так как во время грамотно организованных физических нагрузок кровь беременной насыщается кислородом;
    • возвращение в дородовую форму за минимально короткое время после рождения ребенка.

    Тем не менее, в обществе бытует ряд устойчивых стереотипов-заблуждений по поводу упражнений во время беременности.

    Миф 1. В первом триместре беременной женщине абсолютно противопоказаны любые спортивные тренировки.

    Это не так. При отсутствии противопоказаний занятия физкультурой в 1 триместре полезны, так как подготавливают организм беременной к предстоящим серьезным нагрузкам, тренируют её сердце и легкие, поддерживают необходимый тонус мышц.

    Миф 2. В самом начале беременности, пока живот ещё не виден, в спорте можно себя не ограничивать.

    Живот, конечно, ещё не округлился, но женщина уже беременна. А значит, она в ответе за зародившуюся в ней жизнь. Поэтому какие-либо физические нагрузки в 1 триместре беременности должны быть согласованы с врачом. В любом случае с профессиональными занятиями спортом на время беременности скорее всего придется «завязать» и полностью исключить травмоопасные, силовые упражнения, нагрузки на пресс, кардионагрузки.

    Миф 3. Занятия йогой и упражнения на растяжку подходят беременным как нельзя лучше.

    Видов йоги, также как и видов упражнений на растяжку существует огромное количество. Среди них действительно есть специальные комплексы для дам в «интересном» положении, которые можно выполнять уже с первого триместра беременности. Но большинство обычных асан йоги противопоказаны беременным, также как и многие упражнения на растяжку: они могут привести к травмированию беременной и угрозе выкидыша. Так что следует быть осмотрительнее при подборе упражнений, а лучше руководствоваться мнением инструктора или тренера

    Миф 4. Чем больше упражнений – тем лучше.

    Идеальным является ежедневное выполнение комплекса упражнений, которые включают в себя дыхательную гимнастику, легкие упражнения на растяжку и лечебную физкультуру. Но женщинам, которые до беременности спортом не занимались, вполне достаточно будет заниматься через день по полчаса, а оптимальными видами физической активности для них будут ежедневные пешие прогулки и плавание.

    Противопоказания к выполнению упражнений в 1 триместре беременности

    • любые инфекционные заболевания и воспалительные процессы в организме;
    • повышение температуры тела свыше 37 градусов;
    • хронические заболевания почек и сердца;
    • сильный токсикоз, требующий лечения в стационаре;
    • выраженная анемия (пониженный уровень гемоглобина);
    • многоплодная беременность;
    • угроза прерывания беременности;
    • выкидыши или замершие беременности в анамнезе;
    • маточные кровотечения;
    • боли внизу живота любой интенсивности.

    Какие физические упражнения можно делать беременным

    Лучше всего, если физическая активность беременной женщины в 1 триместре будет включать в себя:

    1. Ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе в спокойном темпе в течение получаса как минимум.
    2. Плавание в бассейне несколько раз в неделю, по возможности – занятия аквааэробикой.
    3. При хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний рекомендуются занятия танцами (особенно восточным танцем живота для беременных), пилатесом под наблюдением инструктора.
    4. Ежедневная дыхательная гимнастика.
    5. Занятия на фитболе.
    6. Комплексы упражнений на растяжку и для укрепления мышц спины, таза, ног, груди.
    Еще почитать:  Гимнастика На Фитболе Для Грудничков 2 Месяца Видео

    Как правильно делать физические упражнения для беременных

    • все упражнения выполняются в спокойном темпе, без перегрузок;
    • упражнения на укрепление мышц чередуются с упражнениями на расслабление;
    • исключаются любые нагрузки на пресс, упражнения типа «велосипед» или «березка»;
    • приседания и наклоны делаются не до конца, а наполовину;
    • упражнения на растяжку делаются очень осторожно, поскольку из-за буйства гормонов в
    • организме беременной её связки и сухожилия легко травмируются;
    • силовые нагрузки (например, упражнения с гантелями и на тренажерах) в первом триместре исключены вообще, в отличие от 2 и 3 триместра.

    Комплекс упражнений для беременных на 1 триместре

    1. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, спина выпрямлена, руки свободно опущены. На счет от 1 до 5 делать глубокий вдох. На счет от 1 до 7 – медленный выдох. Повторить 8-10 раз.
    2. Ходьба на месте в течение 1 минуты чередуется с ходьбой на носках в течение 30 секунд.
    3. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, руки выпрямлены в стороны. Одновременно на вдохе поднимать вверх правую руку и левую ногу, на выдохе – опустить их. Не допускать резких движений. Повторить 5 раз, чередуя руки и ноги.
    4. .Полуприседания с отведением прямых рук назад – 5 раз.
    5. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, кисти рук сцеплены в замок за спиной. На вдохе – слегка прогнуться назад, втягивая ягодицы. На выдохе – встать ровно, приняв исходную позицию. Повторить 6-7 раз.
    6. Полунаклоны вперед с выпрямлением рук перед собой – 5 повторений.
    7. Положение в начале выполнения упражнения: стоя или сидя с прямой спиной, руки соединены ладонями перед собой на уровне груди. На вдохе с усилием нажать ладонями друг на друга, чтобы напряглись мышцы груди. На выдохе расслабить руки и мышцы груди, не разнимая при этом ладоней. Повторить 7-8 раз.
    8. Положение в начале выполнения упражнения: сидя на полу, ноги широко разведены, руки на поясе. На выдохе коснуться левой рукой носка правой ноги. На вдохе сесть ровно, приняв исходную позицию. То же с правой рукой и левой ногой. Повторить 7-8 раз, чередуя ноги и руки.
    9. Положение в начале выполнения упражнения: на четвереньках, голова опущена. На выдохе прогнуться в пояснице, округлив спину как кошка. Задержаться в этой позе на счет от 1 до 3. На вдохе принять исходную позицию. Повторить 5-7 раз.
    10. Положение в начале выполнения упражнения: лежа на спине, согнутые в коленях ноги упираются ступнями в пол. На выдохе – поднять таз, упираясь ступнями в пол, задержаться в этой позе на счет от 1 до 3. На вдохе опустить таз, приняв исходную позицию. Повторить 5-7 раз.

    Можно сделать несколько упражнений на фитболе:

    • сесть на мяч и делать круговые вращения тазом в разные стороны;
    • сесть на пол и зажать мяч между ног, затем то сжимать мяч ногами с легким усилием, то ослаблять нажим;
    • лечь животом на мяч, упираясь ногами в пол, и прокатиться на нем от груди до низа живота (пока живот не выделяется).

    В завершение комплекса рекомендуется выполнить легкое упражнение на растяжку и расслабление. Сесть на колени, упираясь при этом ягодицами в пятки. Руки вытянуть вперед и постараться лбом дотронуться до пола. Слегка потянуться вперед и расслабиться. Повторить несколько раз.

    Рекомендации для беременных

    Существует расхожее выражение, которое особенно хорошо характеризует необходимость физических нагрузок в период беременности: лучше сидеть, чем лежать; лучше стоять, чем сидеть; лучше ходить, чем стоять.

    Умеренная и грамотно организованная спортивная активность во время беременности при отсутствии противопоказаний ещё никому не повредили.

    • Во время занятий спортом не перегревайтесь – это ухудшает состояние плода.
    • Пейте побольше жидкости во время занятий физкультурой, чтобы стимулировать обмен веществ и усилить вывод токсинов из организма.
    • Физические нагрузки лучше всего переносятся через пару часов после еды (оптимально – после завтрака).
    • Не переусердствуйте! Помните, что ваша одышка – симптом того, что будущему ребенку не хватает кислорода.
    • Принимайте во внимание свое самочувствие и при малейших признаках боли внизу живота или дискомфорта прекращайте выполнение упражнения, а впредь замените его другим.
    • Не переутомляйтесь! 15 минут в день вполне достаточно для физических нагрузок в первом триместре беременности.
    • Избегайте физической активности в те дни, которые могли бы быть «критическими», если бы не наступила беременность. Согласно медицинским исследованиям именно в это время резко возрастает угроза прерывания беременности.
    • Не пренебрегайте дыхательной гимнастикой и упражнениями на расслабление – этими умениями надо овладеть каждой беременной женщине.

    Видео йоги для беременных на 1 триместре

    Предлагаем вам посмотреть видео курса упражнений йоги для беременных на первом триместре, который поможет вам сохранить хорошее самочувствие и подготовится телу к последующим триместрам и родам. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

    В завершение хотелось бы ещё раз подчеркнуть: беременность – особая пора в жизни женщины. Но она не должна протекать исключительно в горизонтальном положении с тоской в глазах.

    Лучше всего, если физическая активность беременной женщины в 1 триместре будет включать в себя:

    Упражнения для беременных – 1 триместр

    Похожие статьи

    Упражнения для беременных – 2 триместр

    Упражнения для беременных

    Упражнения для беременных – 3 триместр

    Вы узнали, что беременны, и первые ваши эмоции – радость, смешанная с волнением. В голове возникает много разных вопросов (особенно, если это первая беременность): что происходит в моем организме, что можно, чего нельзя, как сохранить мое здоровье и родить здорового малыша, как не набрать много лишнего веса, как питаться, как дышать, как спать, кого слушать, кого не слушать и так далее.

    Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и успокойтесь. Сегодня мы ответим на часть ваших вопросов и раскроем тему здоровья и фитнеса для беременных, расскажем, чему следует уделить особое внимание и как модифицировать упражнения под свое новое состояние.

    Изменения в теле женщины во время беременности

    Во время беременности в организме женщины происходит множество преобразований, начиная от настроения и заканчивая изменениями в гормональной системе, скорости обмена веществ и увеличения веса.

    Все эти изменения природны, и не стоит волноваться из-за лишних килограммов на весах. Легче переносить протекающие изменения в теле и общем эмоциональном состоянии поможет поддержание здорового образа жизни: полноценная сбалансированная диета и занятия спортом или специальная гимнастика для беременных.

    Даже если вы раньше никогда не занимались спортом – самое время начинать!
    Физические упражнения во время беременности имеют ряд преимуществ:

    • тренировки благоприятно отразятся как на вашем здоровье, так и на здоровье будущего малыша;
    • при наборе веса не будет накапливаться лишний жир;
    • после родов вы быстрее вернетесь в дородовую форму;
    • легче будет протекать беременность и пройдут сами роды;
    • болевые ощущения снизятся;
    • во время тренировок улучшится кровообращение, организм обогатится кислородом;
    • выделятся гормоны, улучшающие настроение;
    • в целом, вы будете чувствовать себя лучше, а ваш малыш в будущем будет здоровее, активнее, проявит больше способностей в спорте и учебе.

    Особенности и противопоказания для физических упражнений при беременности (1 триместр)

    Беременность делится на три триместра. В первом триместре плод очень чувствителен к негативным внешним раздражителям, у него формируются все жизненно важные системы и органы.

    Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, сделайте УЗИ, всевозможные анализы – убедитесь в том, что у вас нет абсолютных противопоказаний, которые могут протекать бессимптомно и ничем вас не беспокоить. К таким противопоказаниям относят:

    • болезни сердца, влияющие на гемодинамику;
    • уменьшение растяжимости легких вследствие рестриктивных заболеваний;
    • многоплодная беременность.

    Кроме абсолютных, есть еще относительные противопоказания, к которым тоже следует отнестись внимательно. Это может быть:

    • сидячий образ жизни до беременности;
    • курение;
    • анемия;
    • аритмия;
    • экстремальное ожирение или недостаток веса;
    • ортопедические ограничения;
    • неконтролируемая гипертензия;
    • неконтролируемый диабет 1 типа;
    • гиперфункция щитовидной железы;
    • эпилепсия.

    Следует немедленно прекратить занятие, если у вас в это время случилось:

    • болезни сердца, влияющие на гемодинамику;
    • уменьшение растяжимости легких вследствие рестриктивных заболеваний;
    • многоплодная беременность.
Ссылка на основную публикацию