Что Лучше Есть В Первом Триместре Беременности

Содержание

Правильное питание во время беременности: 1 триместр

1–12-я неделя беременности – это период закладки и дифференцировки всех будущих органов и систем, поэтому первый триместр является важным и ответственным для развития малыша. Рациональное питание беременной женщины – это первый шаг к здоровью будущего ребенка, что позволит его маленькому организму справляться с инфекциями, предотвратить появление пищевой аллергии, иметь крепкие кости, хорошие способности к обучению в любом возрасте.

Особенности рациона беременной женщины

В первом триместре характер питания и образ жизни сильно не отличается от того, к которому женщина привыкла до беременности. Когда плод еще маленький, он наиболее чувствителен к недостатку пищевых веществ и нутриентов, поэтому важно, чтобы беременная в первом триместре питалась максимально разнообразно, включая как можно больше разных продуктов, используя ежедневно источники натуральных витаминов и минеральных веществ: свежие овощи, фрукты, ягоды, обязательно зелень, морепродукты, орехи, семечки, кисломолочные продукты.

Энергетическая ценность пищи должна быть увеличена всего лишь на 100 ккал, т. е. 2200–2700 ккал/сутки, распределяясь следующим образом: углеводы – 55 %, жиры – 30 %, белки – 15 %.

Белок обязательно должен присутствовать в рационе беременной женщины. Он необходим для роста матки и правильного развития плода.

Белок необходим для роста плода, матки и плаценты, амниотической жидкости, увеличения объема циркулирующей крови женщины. С первых месяцев беременности появляется повышенная потребность в белках, 1,5 г на 1 кг массы беременной в сутки, это примерно 60–90 г. Значение имеет не только их количество, но и качество. В рационе должно приходится 50 % на белок растительного происхождения, 50 % – на животного происхождения (из них 25 % – мясо и рыба, 20 % –молочные продукты и 5 % – яйца). Отдаленные последствия для ребенка в результате недостаточного поступления белка – риск развития сахарного диабета, ожирения, артериальной гипертензии.

Жиры как источники полиненасыщенных жирных кислот и жирорастворимых витаминов обеспечивают нормальное развитие головного мозга, зрительного аппарата, интеллектуальных способностей. Жиры должны поступать в виде растительных масел, а вот бараний, свиной и говяжий надо свести до минимума. В сутки жиров можно съедать до 80 г, 25 г из них может быть сливочное масло.

Углеводы – это главный источник энергии, притом регулярное их употребление избавит беременную от такой проблемы, как запор. Углеводов полагается 500 г/сутки, но при изначально избыточной массе тела следует ограничиться 300–350 г/сутки. Поступать они должны с крупой (гречневая, овсяная, рисовая), свежими овощами, фруктами (в сутки рекомендуется съедать фрукты шести разных цветов), хлебом (1–2 кусочка в день).

Интересно знать! Ученые из Новой Зеландии (университет Саутгемптона) доказали, что диета с низким содержанием сахара и крахмала на ранних сроках беременности может изменить ДНК будущего ребенка. В последствии эти дети могут иметь проблемы с весом (к 7–9 годам), увеличивается риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

На ранних сроках беременности количество выпиваемой жидкости можно не ограничивать. Вместе с супами и кашами ее должно поступать около 2 литров. При выборе напитков останавливайтесь на минеральных водах, компотах из свежих фруктов, из сухофруктов, морсах, натуральных соках. Соки лучше пить свежевыжатые из отечественных фруктов и овощей.

Простые советы:

  • Есть следует свежеприготовленную домашнюю еду.
  • Чтобы пища усваивалась лучше, надо не лениться и жевать дольше (до 40 раз один пищевой комок), так, кстати, и насыщение придет быстрее.
  • Не сочетать мясные блюда с мучными изделиями и картофелем.
  • Заправлять салаты растительным маслом, а не майонезом или сметаной.
  • Что надо есть ежедневно:
  1. Мясо или рыбу – 150 г/сутки,
  2. Молоко (кефир) – не более 240 мл/сутки,
  3. Творог – 50 г,
  4. Хлеб – 150 г,
  5. Овощи – до 500 г,
  6. Свежие ягоды и фрукты – до 500 г/сутки.
  • Желательно иметь полноценный завтрак, обед и ужин, распределяя калории следующим образом: на завтрак 25–30 %, второй завтрак 10 %, в обед – 40 %, полдник – 10 %, ужин – 10 %. В перерывах съедать фрукт или йогурт.
  • Есть надо небольшими порциями.
  • Основной прием пищи (обед) получать до 13:30.
  • Ну и конечно, не есть после 19:00, перед сном можно выпить стакан кефира, простокваши или съесть немножко творога.
  • В летний период фруктов и зелени употреблять до 60 %, а 40 % – это овощи, орехи, бобовые. В зимний период – наоборот.
  • Фрукты и овощи рекомендуется употреблять местные, потому что они реже вызывают аллергию. Есть семена и орехи.
  • Включать в рацион еду, обогащенную клетчаткой и пектином, она стимулирует работу кишечника и предупреждает запоры.

Каким витаминам и нутриентам следует уделить внимание в первом триместре беременности

Известно, что эмбрион на ранних стадиях очень чувствителен к изменению количества витаминов и минералов. Дефицит различных нутриентов приводит к врожденным порокам развития у плода, невынашиванию беременности, плацентарной недостаточности, анемии, гестозу и другим осложнениям беременности. Витамины обеспечивают нормальное протекание беременности и внутриутробное развитие плода. При разнообразном и правильном питании у беременной нет потребности в приеме витаминных препаратов, лишь в осенне-зимний период всем беременным рекомендуется принимать комплексные витаминные препараты, специализированные продукты для беременных и кормящих женщин.

На заметку! Следует помнить: чем дольше хранится овощ или фрукт, тем меньше сохраняется в нем витаминов. При сушке, замораживании и термической обработке продукты тоже теряют ряд витаминов.

Потери витаминов в продуктах при термической обработке:

Растительная пища Варка/Жарение 10–45 %/10–60 %
Мясные продукты Варка/Жарение/Тушение 20–70 %
Рыба и продукты из нее Варка/Жарение 25–90 %/20–35 %
  • Фолиевая кислота. Относится она к витаминам группы В. Дефицит фолиевой кислоты на ранних сроках не редко приводит к порокам развития нервной трубки малыша. Норма для беременной женщины – не менее 400 мкг/сутки. Содержится она в капусте брокколи, шпинате, перце (зеленом), цитрусовых. Отдаленные последствия недостатка фолиевой кислоты – нервно-психические нарушения, сердечно-сосудистые заболевания, поэтому фолиевая кислота назначается абсолютно всем женщинам в первом триместре беременности.
  • Витамин А. Это единственный витамин, который требует особой строгости во время беременности. Экспериментально доказано, что при дефиците витамина А могут возникать разные пороки развития органов зрения, сердечно-сосудистой системы, дыхательной и мочеполовой системы плода. Но и небольшое увеличение его дозы может привести к серьезным проблемам как со стороны матери, так и со стороны малыша. Поэтому, принимая комплексные витамины, нужно выбирать только предназначенные для беременных с содержанием витамина А 1200–1400 мкг (3900–4620 МЕ).
  • Витамин Е. Играет очень важную роль впервые 14 недель беременности: обеспечивает нормальную работу плаценты, нормализует кровоток между организмом женщины и плодом, способствует нормальному гормональному балансу, тем самым сохраняет беременность и предупреждает выкидыш, участвует в формировании органов и предупреждает внутриутробные нарушения развития плода, сглаживает вредное воздействие окружающей среды.
  • Железо. Стоит отметить железо: его недостаток может вызвать преждевременные роды, развитие анемии у родившегося ребенка. Суточная потребность – 15–20 мг.

Из практики участкового педиатра! Женщины с нормальным уровнем гемоглобина и те, которые имеют анемию, но принимают препараты железа, чаще рожают детей с нормальным уровнем гемоглобина. А вот у женщин, которые имеют низкий уровень гемоглобина и отказываются принимать препараты железа, чаще рождаются дети с гемоглобином ниже нормы и восстановить его до года препаратами железа не всегда получается с первого раза.

  • Йод. При недостаточном поступлении может вызвать выкидыш, нарушение интеллектуального, нервно-психического развития, гипотиреоз. Отдаленные последствия – нарушение нервно-психического развития, низкорослость, задержка полового развития, поэтому стоит есть морепродукты и грецкие орехи. В йоддефицитных районах всем беременным женщинам назначаются препараты, содержащие йод.
  • Кальций и фосфор. Кальция необходимо 1 г/сутки, фосфора – в два раз больше. Продукты, богатые кальцием: сыр, желтки, молоко.

На заметку! 0,8–1,2 л молока в день полностью обеспечат организм беременной в кальции и фосфоре.

Дополнительные витаминные и минеральные добавки нужны:

  • При недостаточном объеме и калорийности питания – фолиевая кислота, витамин D.
  • При многоплодной беременности – витамин С.
  • При наличии вредных привычек – железо, цинк, медь, кальций.
  • Строгим вегетарианкам – витамина В12, витамин D, кальций.
  • Жительницам северных районов – витамин D.

Прибавка веса

В первой половине беременности прибавка в весе незначительная – 1,5–2 кг, худеть беременная не должна. И уже хорошо бы приобрести напольные весы.

Интересно знать! Оказывается, если беременная женщина испытывает недостаток в питании, то у плода начинает работать ген, который способствует максимальному усвоению питательных веществ из ограниченного количества продуктов. Затем, когда ребенок родится, начнет расти и развиваться, и пищи будет поступать достаточно, может развиться ожирение, т. к. «включенный» во внутриутробном периоде ген и далее способствует максимальному усвоению питательных веществ, словно их по-прежнему не хватает.

Питание при токсикозе первой половины беременности

Развитие токсикоза расценивается как осложнение беременности. Причина этого состояния неизвестна, но радует тот факт, что к 12–14-й неделе он проходит. Проявляется токсикоз тошнотой и рвотой в утренние часы, непереносимостью запахов.
Советы, которые помогут справиться с токсикозом:

  • При тошноте надо питаться маленькими порциями.
  • Исключить сладкое (при употреблении сладкого резко меняется уровень сахара в крови, что может спровоцировать рвоту), высококалорийную и жирную пищу.
  • Отказаться от продуктов, которые вызывают тошноту.
  • Есть еду теплой и ни в ком случае не горячей.
  • Не делать резких движений, они могут спровоцировать рвоту.
  • Отказаться от курения, никотин усиливает секрецию желудочного сока, что может вызвать рвоту;
  • При упорной рвоте выпивать не менее 2 литров жидкости в день;
  • При токсикозе следует больше есть продуктов, богатых витаминами С и группы В.
  • Справиться с приступами рвоты помогает лимон, квашеная капуста, настой шиповника, курага, имбирь, отвар из семян укропа, отвары из трав (мята, корень валерьяны, календула, листья тысячелистника). Принимая отвары трав, надо иметь ввиду, что их влияние на плод не изучено!

Анемия во время беременности

Снижение гемоглобина во время беременности не является исключением и случается почти у половины женщин. Проявляется анемия снижением гемоглобина в анализе крови, усталостью, бледностью кожных покровов и слизистых, мельканием «мушек» перед глазами. При значениях гемоглобина менее 100 нужно обратиться к гинекологу за выбором железосодержащего препарата.

Для удержания гемоглобина в рамках нормальных значений (не ниже 120) следует включать в рацион мясные и овощные блюда. Среди мясных продуктов лидером по содержанию железа является говядина (свинина уступает, мясо птицы не считается железосодержащим), немного проигрывают говядине печень, почки и сердце. Среди продуктов растительного происхождения это яблоки, гранаты, персики, помидоры, зелень, шиповник, гречка.

При анемии желательно сократить количество молочных и углеводистых блюд, исключить черный чай и кофе (они нарушают всасывание железа в органах пищеварения). А вот богатые витамином С и медью продукты есть надо обязательно, они, наоборот, помогают железу усваиваться в организме.

Принимать железосодержащие препараты и соблюдать диету следует и после восстановления уровня гемоглобина, ведь за счет роста плода увеличивается нагрузка на организм, плюс необходимо подготовиться к кровопотери в родах.

Какие продукты стоит избегать в первом триместре беременности?

  1. Алкоголь. Алкоголь является одним из самых токсических веществ, которые опасны для малыша, особенно в первом триместре, когда органы ребенка только начинают развиваться. Алкоголь легко проникает через плаценту к плоду, нарушает процесс кровообращения между организмом матери и ребенка, в итоге питательные вещества не попадают к ребенку в полном объеме. Важно знать, что употребление алкоголя может вызвать врожденные дефекты, чаще нервной системы, недостаточную прибавку веса.
  2. Кофеин. Наряду с алкоголем является опасным продуктом в период закладки органов малыша. Сюда относятся все напитки, содержащие кофеин: чай (черный и зеленый), натуральный кофе, энергетические напитки, кола. От этих напитков желательно отказаться совсем или хотя бы ограничить прием. Кофеин легко проникает через плаценту и может повлиять на работу сердца и органов дыхания ребенка. Последствия: выкидыши, синдром внезапной младенческой смерти, низкий вес, к тому же высокие дозы кофеина могут стать причиной врожденных аномалий.
  3. Лекарственные средства. На сегодняшний день недостаточно изучено влияние лекарственных препаратов на организм будущего ребенка. Поэтому рекомендуется самостоятельно не принимать никаких лекарств, а в случае любых жалоб обращаться к гинекологу, т. к. он, имея опыт, сможет подобрать при необходимости нужной препарат и в нужной дозировке и только в том случае, если их польза превышает вред для ребенка и матери. А в первом триместре, поскольку идет закладка органов, противопоказаны любые препараты. Гинеколог назначит принимать фолиевую кислоту, витамин Е, возможно, железо и йод – эти безобидные и весьма нужные лекарственные препараты будущая мама должна пить обязательно и добросовестно.
  4. Витамин А. Он необходим организму беременной женщины, нельзя принимать его выше допустимой дозировки и следует ограничить употребление продуктов с высоким его содержанием. Именно по этой причине следует избегать в рационе блюд из печени.
  5. Ну и конечно, следует помнить, что жареное, копченое, фастфуд, сладости и сдоба, еда, напичканная химическими добавками, не принесет пользы ни матери, ни ее будущему ребенку.
Еще почитать:  Что Значит Если Матка В Тонусе Во Время Беременности

Специальные диеты

  • Вегетарианство.

Женщинам-вегетарианкам и во время беременности возможно сохранить свой образ жизни. Необходимо употреблять в пищу растительный белок, возможен дополнительный прием препаратов железа, витаминов В12, D.

Молочные продукты являются источником кальция, но некоторые люди испытывают дискомфорт после их употребления: вздутие живота, послабление или закрепление стула, урчание, газообразование – это признаки лактазной недостаточности, т. е. непереносимости молока и продуктов из него. Во время беременности эти симптомы немного уменьшаются, но если все-таки дискомфорт заставляет женщину от них отказаться, то следует больше есть продуктов, богатых кальцием (сыр, лосось, капуста (особенно брокколи), шпинат, миндаль, инжир, бобы).

Здоровое и сбалансированное питание беременной женщины – это самый эффективный и естественный метод профилактики заболеваний будущего малыша. Руководствуясь простыми правилами, женщина может и должна подарить миру прекрасного крепыша.

Женщинам-вегетарианкам и во время беременности возможно сохранить свой образ жизни. Необходимо употреблять в пищу растительный белок, возможен дополнительный прием препаратов железа, витаминов В12, D.

Первый триместр беременности

Весь период беременности принято делить на три фазы – триместры. Первый триместр – ранний срок беременности, второй – средний период, и третий триместр – поздний срок беременности. И хоть триместры не составляют точно треть беременности, такое деление научно обосновано. При нем соблюдаются природные правила развития ребенка, а также учитываются особенности физиологических и анатомических изменений в организме беременной женщины.

Первый триместр беременности, который длится 12 недель, является очень важным для развития ребенка, он по праву считается самым ответственным. Во время этого периода оплодотворенная яйцеклетка станет эмбрионом, а эмбрион – плодом. В первый триместр беременности у ребенка формируются зачатки большинства органов и систем, поэтому будущая мама должна быть особенно внимательной к своему здоровью и образу жизни.

Симптомы и самочувствие

В организме женщины происходят существенные гормональные изменения. В результате этого увеличиваются объемы бедер и живота (вес при этом остается неизменным), ареолы сосков темнеют, грудь становится больше и чувствительнее. В течение всего первого триместра организму будет свойственна повышенная утомляемость, что пройдет к 13-15 неделе. Также характерны перепады настроения, раздражительность, повышенная нервозность, плаксивость.

У некоторых женщин возможны предобморочные состояния, которые связаны с повышением уровня прогестерона и растяжением гладких мышц кровеносных сосудов. Результатом этого становится застой крови в ногах. В свою очередь приток крови к матке увеличивается. Конечным итогом таких процессов могут стать понижение давления и обморок.

Одной их проблем первого триместра беременности могут стать частые запоры. Пищеварительный процесс замедляется из-за возросшего уровня прогестерона, который сделал мышцы толстого и тонкого кишечника гладкими.

Многих женщин пугает появление выделений белого цвета из половых путей. Как правило, это абсолютно нормальное явление во время первого триместра беременности, но все же об этом лучше сообщить врачу, чтобы избежать возникновения молочницы.

Частыми в первом триместре беременности являются также тошнота и рвота. Они относятся к проявлениям так называемого токсикоза. Тошноту могут вызвать любые резкие запахи, а также голод.

Развитие плода

Первый месяц

Примерно на четвертый день после оплодотворения яйцеклетка достигнет матки. Она будет представлять шар с жидкостью, в котором содержится около 100 клеток. Примерно в конце третьей недели яйцеклетка начнет внедряться в мягкую стенку матки, то есть происходит имплантация. Процесс зачатия считается завершенным, когда яйцеклетка надежно прикрепляется к стенке.

Второй и третий месяцы

Второй и третий месяцы первого триместра беременности являются не менее важными, чем первый. Происходит закладка всех систем и внутренних органов ребенка. К концу третьего месяца формирование кровеносной системы практически завершается, в этот период, используя ультразвук, можно определить сердцебиение ребенка.

В первый триместр беременности у ребенка начинает формироваться голосообразующий аппарат.

Функционируют некоторые мышцы, ребенок начинает делать первые движения, двигает ножками и ручками, поворачивает головку, сжимает кулачки, открывает ротик. В 12 недель появляется хватательный рефлекс.

Происходит формирование наружных половых органов. Плод обретает пол приблизительно с девятой по двенадцатую неделю первого триместра беременности.

В первом триместре беременности также заканчивается формирование плаценты. Она берет на себя главную роль в выработке необходимых для поддержания беременности гормонов.

Конечно, к роли мамы нужно готовиться задолго до беременности, пересматривать свой рацион еще при планировании, отдавая предпочтение только полезным и натуральным продуктам. Нужно отказаться от никотина и алкоголя, избегать приема лекарств, не посоветовавшись предварительно с врачом.

Существуют определенные правила питания в первом триместре беременности. Главным правилом является употребление негорячей пищи, доставляющей удовольствие. Кушать лучше понемногу.

Если вас «потянуло» на соленое и кислое – это хороший признак. В первом триместре беременности такие продукты просто необходимы. Квашеная капуста, маринованные огурцы, моченые яблоки или даже кусочек селедки поспособствуют улучшению аппетита.

Фрукты и овощи, конечно, очень полезны для организма беременной женщины и растущего ребенка, но все равно при их употреблении в первый триместр беременности следует соблюдать осторожность. Прислушивайтесь к своим ощущениям, кушайте то, что вам нравится, и во всем соблюдайте меру.

В первом триместре беременности обязательно включите в свой рацион отварную рыбу и мясо. Аминокислоты, содержащиеся в животном белке, просто необходимы для правильного развития ребенка.

Кисломолочные продукты также должны занимать важно место в вашем рационе. Кальция вам с малышом нужно будет все больше.

Пейте свежевыжатые соки. Также не отказывайте себе в употреблении компотов, морсов, и просто столовой минеральной воды – жидкость вам нужна в первом триместре беременности. В то же время нужно забыть о кофе. Кофеин наносит вред формирующемуся детскому организму. Обладая мочегонным эффектом, кофе усугубляет обезвоживание.

Если вы будете пить и есть в достаточном количестве, то вам удастся избежать запоров, которые являются частым явлением в первом триместре беременности. Если проблемы с пищеварением все же возникли, помогут наладить его работу чернослив, свекла, стакан воды, выпитый маленькими глотками с утра натощак, и стакан кефира, выпитый перед сном.

Что касается витаминов, то в организме синтезируются только некоторые из них. Основная их часть поступает с пищей. За их поступлением в первом триместре беременности нужно внимательно следить. Если питательных веществ не хватает, то ребенок начинает «добывать» их из организма матери, оказывая на него негативное воздействие. Поэтому рацион матери в первом триместре беременности должен быть полноценным.

В организме женщины происходят существенные гормональные изменения. В результате этого увеличиваются объемы бедер и живота (вес при этом остается неизменным), ареолы сосков темнеют, грудь становится больше и чувствительнее. В течение всего первого триместра организму будет свойственна повышенная утомляемость, что пройдет к 13-15 неделе. Также характерны перепады настроения, раздражительность, повышенная нервозность, плаксивость.

Что лучше есть в первом триместре беременности

Беременность – очень важный период в жизни женщины, когда весь организм переживает глобальную перестройку, не только физическую, но и психологическую. Во время беременности женский организм переходит на другой режим функционирования, и для этого требуется другой режим питания.

В связи с тем, что начинает расти матка и давить на другие органы, будущей маме лучше переходить на многоразовое питание, но маленькими порциями. Принимайте пищу четыре–пять раз в день. Главный принцип, которым нужно руководствоваться – это здоровье будущего малыша. Поэтому еда должна быть простой, питательной и полезной.

В первом триместре особенно важно контролировать свой вес, не переедать, тем более что плод еще не требует дополнительных калорий для своего развития – ему вполне достаточно тех, что мама привыкла получать до беременности. А вот лишний вес, с которым потом придется бороться, обычно набирают именно во время первых двенадцати недель. Именно поэтому забудьте принцип «Ешь за двоих». Обратите лучше внимание на качество продуктов, которые составляют ваш рацион во время этого важного периода.

Питание должно быть сбалансировано. Обязательно необходимо поступление в организм белка – ведь это важный элемент для правильного развития плода, в начале беременности этот микроэлемент копится в материнском организме как строительный материал для малыша. Поэтому ешьте мясо и рыбу. Лучше всего отказаться от жареного и острого, а употреблять отварные мясо и рыбу.

Обязательно получайте как можно больше витаминов из свежих овощей и фруктов. Ешьте их сырыми, отварными, тушеными, делайте витаминные соки. Также варите компоты и морсы из свежих фруктов, ягод, в том числе и чернослива. А вот в углеводах лучше себя ограничить. Откажитесь от белого хлеба и сдобы, лучше покупайте ржаным или хлебом с отрубями, разными злаками.

Употребляйте молочные продукты – кефир, ряженку, творог, молоко. В них много кальция и калия, которые идут на строительство костей вашего будущего ребенка. Во время приготовления постарайтесь снизить количество соли в своих блюдах, а лучше вовсе откажитесь от нее или солите только готовые блюда. Соль способствует задержке жидкости в организме и отекам, поэтому лучше снизить ее количество.

Употребляйте в пищу каши, они полезны в том числе и для нормализации работы кишечника. С проявлениями токсикоза могут помочь цитрусовые, особенно лимоны и апельсины. Пейте воду с лимонным соком, и тошнота отступит.

В связи с тем, что начинает расти матка и давить на другие органы, будущей маме лучше переходить на многоразовое питание, но маленькими порциями. Принимайте пищу четыре–пять раз в день. Главный принцип, которым нужно руководствоваться – это здоровье будущего малыша. Поэтому еда должна быть простой, питательной и полезной.

Питание при беременности, 1 триместр. Что хочется и что можно?

Беременность – это очень важный период для любой женщины. Именно поэтому уже с первых дней будущая мамочка должна проявить заботу о себе и о том крохотном чуде, которое через девять месяцев появится на свет, ей нужно рационально питаться и как можно дольше бывать на свежем воздухе. Необходима в этот период и специальная гимнастика.

1 триместр, длящийся первые двенадцать недель беременности, очень важен для малыша. Именно в это время идет закладка и дифференцировка всех его систем и органов. Первым шагом к здоровью будущего малыша является разработка рационального питания будущей мамочки. Правильно подобранное меню позволит ребенку иметь крепкую костную систему, легче справляться с инфекциями, устранить опасность проявления пищевой аллергии, а также обладать хорошими умственными способностями.

Особенности рациона будущей мамочки

Что важно учесть, разрабатывая питание при беременности? 1 триместр не подразумевает особого изменения характера питания и образа жизни. Важно только, чтобы рацион беременной был как можно более разнообразным, ведь ее малыш еще очень мал и чрезвычайно чувствителен к недостатку нутриентов. Пища будущих мамочек должна быть максимально разнообразной. В нее обязательно должны входить овощи и фрукты, морепродукты и зелень, семечки и орехи, а также кисломолочные продукты.

Молочные продукты

Для нормального роста плода, плаценты и матки, а также для увеличения объема циркулирующего кровяного потока женщины ее организму уже с первых недель беременности требуется повышенное содержание белка. Его недостаток прекрасно восполнят молочные продукты. Их употребление позволит также насытить организм матери и ребенка кальцием, который важен для укрепления зубов и костной системы.

Каково должно быть в этой связи питание при беременности? 1 триместр рекомендуется сопровождать потреблением до полулитра молока в течение дня. Причем оно может быть не только в цельном виде. Полезно включать в рацион простоквашу и кефир, йогурты и молочные десерты, и, конечно, творог. Рекомендуют будущим мамочкам и некоторые сорта сыра. В их перечень входят твердые, а также пастеризованные и плавленые.

Мясные продукты

Для нормального функционирования материнского организма, а также для развития плода будущие мамочки должны употреблять блюда с достаточным количеством витаминов группы В, железа и белка. Все эти вещества содержатся в мясных продуктах.

Как в таком случае должно быть организовано питание при беременности? 1 триместр потребует включения в меню баранины и говядины, свинины и рыбы. Необходимо будущим мамочкам и мясо птицы. Продукты, относящиеся к этой группе, должны употребляться женщиной дважды в день. При этом большее предпочтение все же рекомендуется отдавать рыбе и мясу птицы. Но если блюда для будущей мамочки готовятся из свинины, говядины или баранины, то необходимо выбирать только постные куски, удаляя с них участки с жиром. К тому же, составляя рацион беременной (1 триместр), важно помнить о том, что:

  • все мясные продукты должны быть либо вареными, либо запеченными (жареные и копченые блюда должны быть исключены);
  • перед приготовлением кожа с птицы должна быть обязательно снята;
  • наиболее постной является филейная часть свинины, баранины и говядины;
  • покупные колбасы включают в свой состав много жира.

Картофель, крупы и хлебные изделия

Данная группа продуктов содержит столь необходимые в рационе беременных микроэлементы, витамины, углеводы и клетчатку. При покупке хлеба будущим мамочкам нужно обращать внимание на сорта из муки грубого помола или содержащие цельные зерна. Также при каждом приеме пищи рекомендуются блюда из риса, макарон и картофеля. В качестве гарнира хорошо использовать каши из разнообразных круп. Что можно еще из продуктов данной группы? Принесет пользу маме и малышу употребление хлопьев и мюсли.

Овощи и фрукты

Всем известно, что для нормальной жизнедеятельности человеческий организм должен получать в достаточном количестве клетчатку, различные микроэлементы и витамины. 1 триместр – это период, когда женщина особенно нуждается в этих полезных элементах. И на это стоит обратить внимание при разработке меню. В него будущая мамочка должна обязательно включить овощи и фрукты. Причем их употребление рекомендуется не менее четырех раз в течение дня. В этот период на первый план выдвигаются соки из фруктов и овощей, а также салаты, которые должны стать основной едой в 1-м триместре. Ничего сложного в этом нет. К тому же речь идет вовсе не об авокадо или киви. В пищу следует употреблять яблоки, груши, а также банальные морковь и свеклу, капусту и репу, огурцы, сладкий перец и т. д. То есть то, что всегда можно найти на полках наших магазинов.

Еще почитать:  Боль в области паха при беременности

Весьма полезен для беременных морковный сок. Причем из него можно сделать замечательный напиток, который содержит не только многие витамины, но и кальций, а также фосфор, позволяющий нормально развиваться плоду. Для этого смешивают сок моркови и репы. Такой напиток поможет нормализовать кровяное давление женщины.
Рекомендуется в 1 триместре включать в меню яблоки, груши, сливу, виноград, бананы и другие фрукты. Они содержат множество нужных для плода витаминов и микроэлементов.

Например, обычные яблоки. Существует множество сортов этого фрукта, каждый из которых хорош по-своему. Но все они полезны для беременных, так как содержат лимонную и яблочную кислоты, микроэлементы (железо и серу, магний и калий, фосфор и марганец), дубильные вещества и пектины. Яблоки в сыром виде будут способствовать активизации отделения желудочного сока, а в запеченном — улучшать перистальтику кишечника. Но в любом случае этот фрукт явится замечательным диетическим продуктом для будущих мамочек.

Различными минеральными веществами (кремнием, кальцием и фосфором) богаты и груши. Они особенно нужны при заболеваниях почек и системы кровообращения. Беременным женщинам стоит есть только сладкие культурные сорта груш. Это связано с малым содержанием в них дубильных элементов. Дикие груши окажут на кишечник закрепляющее действие, что ухудшит работу пищеварительной системы.

Простые советы

Каковы особенности питания женщины в 1-м триместре? Все употребляемые в пищу блюда должны доставлять удовольствие, не вызывая дискомфорта ни по своей температуре, ни по вкусовым качествам.

Кроме того, беременная должна знать:

  1. Хочется солененького? Замечательно. Первые 3 месяца вынашивания плода это просто необходимо, ведь квашеная капуста и маринованный огурец, моченое яблоко и кусочек селедки способны возбудить аппетит.
  2. Фрукты и овощи должны употребляться в пищу в меру. Если организм противится капусте, не стоит заставлять себя ею давиться. Также не стоит употреблять слишком много морковного сока. Излишнее количество содержащегося в нем каротина только навредит малышу.
  3. Рыба, овощи, мясо, фрукты — это обязательные продукты рациона. Содержащиеся в них витамины, микроэлементы и прочие полезные вещества очень полезны и женщине, и ее будущему малышу.
  4. Не стоит забывать и о кисломолочных продуктах, твороге и сыре. Их употребление удовлетворит все возрастающую потребность в кальции. Кроме того, они выручат тех мамочек, которые по каким-либо причинам не переносят цельное молоко.
  5. Необходимо избегать консервированных, жареных и копченых продуктов. Такая еда вредна.
  6. Пить следует в достаточном количестве, употребляя свежеотжатые соки, морсы, компоты, а также столовую минеральную воду. Жидкость предупредит запоры и наладит работу кишечника.
  7. Важно также правильно распределить все необходимые группы продуктов на каждый из приемов пищи. Так, крупы, рыба и мясо должны быть включены в блюда обеда и завтрака. Это связано с тем, что данные продукты богаты белком, который повышает обмен веществ и задерживается в желудке на длительное время. Блюда, употребляемые во второй половине дня, должны быть растительными и молочными. Не стоит устраивать обильные приемы пищи в вечерние часы. Это отрицательно скажется на организме беременной и будет препятствовать ее нормальному отдыху и сну.
  8. В период 1-го триместра желательно питаться 5-7 раз в течение дня.

Рацион первой недели беременности

Питание женщины должно быть тщательно спланировано. Для этого понадобится расписать все блюда заранее если не по дням, то хотя бы по неделям. Такое планирование будет более рациональным, ведь сроки беременности считаются именно в неделях, каждая из которых является очередным этапом в развитии ребенка.

Итак, каким образом должно быть распределено питание в первом триместре? Рассмотрим этот вопрос подробнее.

Первую неделю беременности яйцеклетка активно дробится и прикрепляется к стенкам матки. В этот период рацион питания будущей мамочки должен быть максимально здоровым. В меню должны находиться только натуральные полезные продукты, которые необходимы для поддержания женского организма в тонусе.

На первой неделе беременности достаточно употреблять обычную пищу, не содержащую вредных компонентов. В этот период важно помнить о пользе ягод, фруктов и овощей. А вот от консервированных продуктов, жирных блюд и сладостей желательно уже отказаться. Такое питание позволит предотвратить возможные проблемы с набором лишнего веса и явится прекрасной профилактикой раннего токсикоза. В этот период нужно употреблять фрукты, кожура которых выкрашена в ярко-желтый цвет. В их перечень входят бананы и дыни, персики и манго. В дневном рационе должны быть йогурты с натуральными ягодами, тосты с сыром и злаками и другая полезная пища.

Питание беременных на второй неделе

Блюда, включенные в меню будущих мамочек в первые 14 дней, должны отличаться разнообразием. Это период, когда начинают закладываться основы всех жизненно важных систем малыша.

Что можно есть женщине на 2 неделе вынашивания ребенка? В больших количествах ей следует включать в свое меню злаковые салаты, сыры, йогурты и молочные продукты. При этом даже если очень хочется перекусить привычным фаст-фудом (картофелем фри, хот-догами, пиццей), все равно от них следует отказаться как от не приносящих никакой пользы. Будущая мамочка должна позаботиться о том, чтобы блюда, входящие в ее меню, были максимально витаминизированы. Для этого в их составе должны быть овощи и фрукты (особенно желтые). Устранить проблему раннего токсикоза поможет отказ от жирной и жареной пищи.

На 2-й неделе вынашивания ребенка рекомендуется прием продуктов, в составе которых находится фолиевая кислота. Этот элемент благотворно влияет на развитие плода. Содержится фолиевая кислота в фруктах и сухофруктах, а также в протертых и свежезамороженных ягодах. Таким образом, в меню должны находиться бананы и киви, малина и инжир, гранат, земляника и т. д. Из овощей для пополнения организма фолиевой кислотой рекомендуется употреблять баклажаны и все виды капусты. Также много этого полезного для малыша вещества содержат в себе фасоль, шпинат, листовой салат и зелень петрушки, грецкие орехи и фундук, белые грибы и дрожжи.

Основную потребность в витаминах будущие мамочки могут обеспечить при употреблении продуктов животного и растительного происхождения, а также блюд из картофеля, печени, бобовых мяса, молока и т. д.

На второй неделе 1 триместра женщина может быстро набрать вес. Во избежание этого ей следует отказаться от варенья, конфет и прочих кондитерских изделий. Желательно также прекратить употребление сахара в чистом виде. Тем, кто серьезно относится к здоровью своего будущего малыша, нужно категорически отказаться от лекарств, не назначенных врачом, консервов, острых приправ и алкогольных напитков.

Питание беременных на третьей неделе

Подбор блюд, входящих в рацион будущей мамочки, – очень серьезный вопрос. И тот, кто подходит к нему со всей ответственностью, должен учитывать процессы, происходящие в развитии плода.

На 3-й неделе важно есть молочные продукты, брокколи и зеленые овощи, а также пить фруктовые соки, состав которых богат кальцием. Этот элемент нужен для формирования костной системы ребенка. Также будущий малыш нуждается в марганце и цинке. Их много в нежирной говядине и яйцах, овсянке и мясе индейки, грецких орехах и миндале. В это время будущей мамочке нужно есть изюм, морковь и шпинат, а также разнообразные овощи, ягоды и фрукты.

Питание беременных на четвертой неделе

Этот период не менее важен для развития организма малыша. 4 недели беременности — период, когда плодное яйцо меняет свою форму, становясь похожим на эмбрион, в котором помимо жизненно важных органов начинают развиваться и мелкие ткани.

Питание женщины в этот период должно включать только полезную пищу. Даже тем, кому очень хочется выпить чашечку кофе, следует от нее отказаться. Ведь этот напиток даст большую нагрузку на маленькое сердечко. Кроме того, тем, кто предпочитал питаться колбасами и копченостями, понадобится постепенно перейти на отварное мясо. 4 недели беременности — время, предполагающее ежедневное употребление овощей и фруктов, каш, молочных продуктов. Нужен в этот период и цельнозерновой хлеб.

Питание беременных на пятой неделе

Для этого периода чаще всего характерен ранний токсикоз. В таких случаях облегчить состояние женщины позволит специальная диета. 1 триместр при этом предполагает меню, в котором белки животного происхождения заменены растительными. То есть вместо мяса, яиц и других продуктов из данной группы нужно употреблять орехи, бобовые и соевые.

Также на этом сроке рекомендуется есть в больших количествах абрикосы, морковь и манго. А в случае неприятия молока его следует заменить йогуртом или сыром.

При мучающем токсикозе будущим мамочкам рекомендуется дополнительно принимать витамин В6. Он поможет ускорить усвоение белков и облегчит общее состояние. Избежать приступов тошноты поможет и частый, но дробленый прием пищи.

Питание беременных на шестой неделе

Этот период в плане изменения рациона будущей мамочки имеет свои особенности. К своей середине подошел 1 триместр. Сроки беременности при этом требуют некоторой корректировки питания. Так, женщина еще до подъема с постели должна начинать свой день с чашечки чая с крекером или сухариком. Немного подкрепиться следует и перед сном. В это время нужно больше пить. Рекомендуется также отказаться от консервированных продуктов, копченой и жирной еды.

Развитие плода на сроке 6 недель происходит достаточно активно. Именно поэтому в рационе питания должны быть блюда, содержащие как можно больше витаминов, микроэлементов и питательных веществ. Их готовят из овощей и фруктов, мяса и зелени, а также рыбы. Для нормального развития малыша необходимо продолжать питаться молочными продуктами.

Питание беременных на седьмой неделе

В этот период важно включать в дневной рацион те блюда, которые будут способствовать снижению проявлений токсикоза. Для этого нужно продолжать делать утренние перекусы, не вставая с постели, употребляя вместе с чаем крекер, соленые крендельки, хлебцы со злаками или сухое печенье.

На седьмой неделе у эмбриона начинается закладка молочных зубов. Именно поэтому нужно продолжать включать в меню продукты, содержащие кальций. Однако важно не злоупотребить этим элементом. При поступлении в организм большого количества кальция может произойти тонизирование матки.

В этот же период следует отказаться от принятия в пищу жареного картофеля, бобовых и капусты. Это позволит избежать повышенного газообразования. Будущей мамочке следует отдать предпочтение свежим фруктам и овощам, молочным продуктам, мясу и орехам.

Питание беременных на восьмой неделе

Этот период требует еще большей сбалансированности дневного рациона, который должен включать в себя полный комплекс микроэлементов и витаминов. Это позволит обеспечить растущий плод всеми необходимыми для него компонентами.

При продолжающемся токсикозе будущей мамочке рекомендуется есть по утрам сухое печенье, орехи, пить чай из имбиря.

В этом периоде также важно употребление белковой пищи, в числе которой — отварное мясо нежирных сортов.

Баланс полезных веществ в организме женщины великолепно поддержат морепродукты и рыба. Перистальтику кишечника в этот период улучшат свежие овощи и фрукты. А молочные продукты пополнят организм будущей матери и ребенка столь необходимым кальцием.

Женщина должна помнить, что в этот период, даже если очень хочется, нельзя есть свежий хлеб, бобовые и изделия из дрожжевого теста. Эти продукты затрудняют работу кишечника, вызывая процессы газообразования и метеоризма. Запрещена в этот период острая, жирная и жареная пища, а также соленья. Такие блюда могут стать причиной появления изжоги.

Питание беременных на девятой неделе

В этот период в организме женщины происходит значительная гормональная перестройка. Именно поэтому рациональное питание становится особенно необходимым для будущей мамочки. Все употребляемые ею блюда должны быть витаминизированными и в полном составе содержать углеводы, микроэлементы, жиры и белки. Значительную роль в этот период играет водный баланс. Каждый день беременная женщина должна употреблять по 1-1,5 л жидкости, содержащейся в воде, соке, компоте, чае и т. д.

Питание беременных на десятой неделе

В этот период будущей мамочке часто хочется съесть что-нибудь необычное. Но ее вкусовые предпочтения постоянно меняются. В таких случаях нужно употреблять в пищу именно то, чего очень хочется, однако не превышать меру.

Полагают, что именно таким образом организм беременной подсказывает, что в данный момент особенно необходимо ее будущему малышу. В остальном питание женщины, как и во все предыдущие недели, должно быть сбалансированным и здоровым. В рацион необходимо включать свежие овощи и фрукты, молочные продукты, рыбу и мясо.

Питание беременных на одиннадцатой неделе

В этот период женщина должна насыщать свой организм кальцием и фтором, фолиевой и жирными кислотами, витаминами D, Е, С, А, В1 и В6. На одиннадцатой неделе будущую мамочку уже не настолько, как раньше, мучает токсикоз. Именно поэтому она может начать употреблять продукты, которые из-за дискомфортного состояния были отвергнуты организмом. На данном этапе рекомендуется употребление большого количества фруктов и овощей. Они пополнят организм матери и плода необходимыми натуральными витаминами.

Питание беременных на двенадцатой неделе

В этот период будущей мамочке следует уделять особое внимание завтраку. Он должен быть питательным и полноценным. Далее на протяжении дня женщине необходимо питаться часто, но при этом ни в коем случае не переедать. Кроме того, будущей мамочке следует прислушиваться к своему организму и не заставлять себя есть то, что вызывает отвращение. Очень важным в жизни женщины является 1 триместр. Упражнения с умеренной нагрузкой, прогулки на свежем воздухе и рациональное питание помогут поддержать здоровье и дадут плоду все возможности для нормального развития.

На второй неделе 1 триместра женщина может быстро набрать вес. Во избежание этого ей следует отказаться от варенья, конфет и прочих кондитерских изделий. Желательно также прекратить употребление сахара в чистом виде. Тем, кто серьезно относится к здоровью своего будущего малыша, нужно категорически отказаться от лекарств, не назначенных врачом, консервов, острых приправ и алкогольных напитков.

Что лучше есть женщинам в первом триместре беременности

В каждом триместре для роста и развития вашего ребенка важны определенные питательные вещества. Это не значит, что в другое время они вам вовсе не нужны, однако можно запомнить нужный рацион и не упускать возможность съесть что-нибудь полезное на данном этапе.
На ранних сроках беременности вам нужно не количество, а качество. В лишних калориях пока нет необходимости, но следует обратить внимание на то, чтобы рацион соответствовал вашим потребностям. Для этого лучше всего есть самые разные продукты, в том числе ежедневно — разнообразные овощи и фрукты.

Еще почитать:  Норма Соэ В Крови У Ребенка 3 Года Норма

Но одно питательное вещество требует особого внимания. Это фолиевая кислота, очень важный витамин, который предотвращает серьезные пороки развития вашего малыша.

Фолиевая кислота
В первые три месяца беременности вам нужно принимать дополнительные дозы фолиевой кислоты (витамина В9 или фолата), которая содержится в зеленых овощах, салате, зелени и стручковой фасоли.

Почему принимать фолиевую кислоту так важно
В первые недели у эмбриона образуется три слоя клеток: из внутреннего получится пищеварительная и выделительная системы, из среднего — кости, мышцы, сердце и кровеносные сосуды, а из внешнего — нервная трубка, из которой разовьются головной и спинной мозг, нервная система, глаза и уши.

Если нервная трубка развивается неправильно, ребенок родится с дефектом нервной трубки — spina bifida (расщепленный позвоночник), когда спинной мозг и нервы оказываются не защищены оболочкой. Точное число детей, рождающихся с этим дефектом, не подсчитано, однако, по грубым оценкам, в Великобритании ежегодно появляются 600-1200 таких детей.

Дефект нервной трубки очень сильно влияет на здоровье ребенка и зачастую приводит к параличу всего, что находится ниже места дефекта. Дети, родившиеся с тяжелыми формами spina bifida, не могут ходить и контролировать кишечник и мочевой пузырь. У некоторых детей с дефектом нервной трубки наблюдается еще и гидроцефалия (водянка головного мозга) — излишнее накопление жидкости в мозге, связанное с дисбалансом ее продукции и оттока, а это может привести к повреждению мозга.

Фолиевая кислота необходима беременным потому, что помогает нервной трубке развиваться правильно. Дефекты нервной трубки могут быть вызваны не только недостатком фолиевой кислоты, однако прием дополнительных доз фолиевой кислоты предотвращает примерно две трети случаев этой аномалии.

Дозы
Министерство здравоохранения рекомендует женщинам, собирающимся зачать ребенка, принимать 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно в течение как минимум месяца до зачатия и первых 12 недель беременности.

Фолаты — это общий термин, обозначавщий и фолаты естественного происхождения, и синтетическую фолиевую кислоту, которую используют в пищевых добавках и витаминных таблетках. И натуральные, и синтетические фолаты действуют одинаково. Однако в среднем рационе фолатов недостаточно, чтобы защитить вашего малыша. Чтобы минимизировать риск развития дефектов нервной трубки, рекомендуют дополнительно принимать 400 мкг в день. В Великобритании мы получаем с пищей примерно 250 мкг фолиевой кислоты в день (это примерно треть рекомендованной дозы). К тому же считается, что усвояемость синтетической фолиевой кислоты примерно вдвое выше, чем натуральных фолатов.

Если вы решили выбрать себе витаминные добавки, то, наверное, заметили, что дозы в аннотациях к лекарствам пишут по-разному:
• 400 мкг (микрограмм);
• 400 Mg (международное сокращение);
• 0,4 мг (миллиграмм). Все это означает одно и то же. Фолиевую кислоту в таблетках можно купить в любой аптеке, и стоит она совсем недорого. Иногда ее выдают в женской консультации бесплатно.

Если вы пытаетесь зачать ребенка несколько месяцев или даже лет и все это время принимаете фолиевую кислоту, вреда это вам не нанесет. Если вы принимаете мультивитамины, прочитайте аннотацию: возможно, фолиевая кислота в них содержится, но ее меньше, чем вам нужно. Но если вы будете принимать слишком много фолиевой кислоты, организм начнет хуже усваивать цинк. Не поддавайтесь искушению принимать больше рекомендованной дозы, если у вас нет особых обстоятельств, а тогда нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Повышенные дозы фолиевой кислоты нужны женщинам, у которых:
• от предыдущих беременностей родились дети с дефектом нервной трубки;
• у самих дефект нервной трубки;
• в семье были случаи рождения детей с дефектом нервной трубки;
• в семье отца ребенка были случаи
рождения детей с дефектом нервной трубки.

В этих случаях врач пропишет вам 5 мг фолиевой кислоты в день. Но не начинайте принимать эту дозу, не посоветовавшись с врачом. Некоторые специалисты полагают, что повышенные дозы фолиевой кислоты должны принимать и женщины, страдающие диабетом, поскольку риск родить ребенка с дефектом нервной трубки у них выше. Если у вас диабет, посоветуйтесь с врачом или акушеркой или обратитесь в общество больных диабетом по месту жительства.

Если у вас эпилепсия и вы постоянно принимаете лекарства, чтобы предотвратить припадки, поговорите с врачом о том, сколько вам нужно фолиевой кислоты, так как лекарства могут повлиять на то, какая доза вам нужна.

Источники фолатов
Агентство пищевых стандартов рекомендует не только принимать фолиевую кислоту, но и есть пищу, богатую фолатами. Это связано с тем, что некоторые витамины и минералы в природе встречаются вместе с другими питательными веществами, которых нам нужно совсем немного: они лишь усиливают действие этих витаминов и минералов. Есть ли такие усилители у фолатов, пока неизвестно, однако представляется разумным параллельно с приемом фолиевой кислоты в таблетках включить в рацион источники натуральных фолатов.

Вот самые богатые фолатами продукты:
• зеленые листовые овощи, особенно брюссельская капуста, брокколи, спаржа, шпинат;
• другие овощи — стручковая фасоль, картофель, кочанная и цветная капуста, зеленый горошек, авокадо;
• апельсины и другие цитрусовые и их сок;
• витаминизированные хлопья для завтрака и мюсли с фолиевой кислотой (не все, так что проверьте этикетку);
• пивные дрожжи;
• проростки пшеницы.

Американские ученые полагают, что фолатов много в печенке. Это так, однако в Великобритании беременным женщинам не рекомендуют есть печенку, так как в печени животных накапливается слишком много витамина А, который в избыточных дозах вреден для вашего малыша.

Еше фолаты содержатся в
• яйцах;
• клубнике;
• чечевице, фасоли, нуте;
• семечках подсолнуха;
• йогурте;
• молоке.

Как набрать побольше фолатов
• Выпивайте за завтраком стакан апельсинового сока (свеже отжатого, консервированного, восстановленного из концентрата).
• Каждый день ешьте витаминизированные мюсли с фолиевой кислотой.
• Старайтесь есть цельнозерновой хлеб с солодом или витаминизированный хлеб (прочитайте этикетку!).
• Обязательно добавляйте к обеду или ужину овощи — зеленый горошек, стручковую фасоль, цветную, кочанную или брюссельскую капусту, шпинат или брокколи.
• Если хотите перекусить, съешьте горсть смеси миндаля с изюмом.
• На закуску попробуйте бобовую пасту хумус — это арабское блюдо, которое продают в больших супермаркетах.

Если вы съели на завтрак витаминизированные мюсли со стаканом апельсинового сока, то уже получили примерно треть нужной вам дозы фолиевой кислоты. Перекусите в обеденный перерыв йогуртом и бутербродом из зернового хлеба с крутым яйцом и листиком салата, а на ужин съешьте печеной картошки с фасолью и овощным салатом — и нужная доза фолатов уже набралась.

Пять источников фолатов для вегетарианок:
• тушеный нут;
• салат из разных бобовых;
• пирог с брокколи и сыром;
• котлетки из смеси разных бобовых;
• овошное рагу.

Фолаты содержатся и в помидорах, листовом салате, зеленом луке, сладком перцe, укропе, авокадо и пекинской капусте, поэтому если каждый день съедать за обедом салат из свежих овощей, это повысит уровень фолатов в вашем рационе. Если овоши и фрукты долго хранить, количество фолатов в них понижается, поэтому постарайтесь покупать только свежее готовить сразу. К тому же фолаты разлагаются под действием высокой температуры, а если овощи варить, уходят в отвар.

Так для того, чтобы фолатов в еде было побольше:
• храните овощи в холодильнике и старайтесь поскорее их использовать:
• по возможности ешьте овощи и фрукты сырыми;
• тушите, варите и припускайте овощи

в минимальном количестве воды. Для того чтобы получать побольше фолатов, не нужно специальной диеты. Если вы просто будете хорошо информированы относительно количества фолатов в разных продуктах, это поможет вам удовлетворить потребность в них.

Витамин А
Небольшие дозы витамина А нужны Нам всем, чтобы сопротивляться инфекциям и чтобы кожа была здоровой. Еще этот витамин очень важен для роста и развития костей. В первом триместре беременности витамин А способствует развитию пищеварительного тракта и легких вашего малыша.
Витамин А бывает в двух формах — они называются ретинол и каротин. Слишком большие дозы ретинола могут навредить малышу и привести к аномалиям развития. Поэтому беременным женщинам лучше не есть печенку, в которой может содержаться слишком много витамина А. Если вы решили принимать мультивитамины, избегайте тех, которые содержат ретинол. А вот каротин совершенно безопасен — и в витаминах для беременных обычно содержится именно он. Вам нужно 0,6 мг витамина А в день. Вероятно, в том, что вы едите, уже содержится достаточно витамина А.

Вот хорошие источники витамина А:
• абрикосы;
• сухофрукты, инжир;
• дыня;
• манго;
• сливы;
• стручковая фасоль, кормовые бобы;
• морковь;
• кабачки;
• шпинат;
• красные яблоки;
• молоко, сыр и йогурт.

Магний
Магний необходим для здоровья и развития мышц, а также для образования новых тканей и заживления ран. Уровень магния в первом триместре беременности определяет рост и вес вашего ребенка при рождении.

Обычно женщинам нужно 270 мг магния в день, а во время беременности — лишь немногим больше. Дополнительный магний можно получить из горсти миндаля или ореховой смеси, кусочка зернового хлеба или порции бобовой пасты хумус.

Вот хорошие источники магния:
• орехи, особенно миндаль, бразильские орехи и кэшью;
• салат и пекинская капуста;
• соя;
• мюсли;
• тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут.

Витамин С
Витамин С помогает сопротивляться инфекциям, заживляет раны и восстанавливает поврежденные ткани. Еще он предотвращает анемию. Вашему малышу витамин С нужен для развития клеток и мышц.
Обычно женщинам нужно примерно 40-60 мг витамина С в день, и это количество содержится в стакане апельсинового сока, нескольких ягодах клубники, в порции молодого картофеля, зеленого горошка или стручковой фасоли. Если вы курите или вокруг вас много курят, то витамина С вам понадобится больше.

Получить достаточно витамина С с пищей довольно просто, так как его много в самых разных продуктах, в том числе в:
• апельсинах, грейпфрутах, мандаринах и фруктовых соках;
• киви;
• черной смородине;
• помидорах;
• клубнике и малине;
• молодом картофеле;
• перце;
• брюссельской капусте;
• брокколи;
• молодой белокочанной капусте.

Витамин В12
Витамин В12, как и фолиевая кислота, во время беременности исключительно важен, так как отвечает за производство новых клеток, здоровую нервную систему и выработку жирных кислот. Этого витамина нам надо совсем мало, и беременные женщины, как правило, не нуждаются в дополнительных его дозах.

Витамин В12 встречается в продуктах животного происхождения — в мясе, рыбе, молоке и яйцах, поэтому тем женщинам, которые едят такие продукты, его обычно хватает. Если вы вегетарианка, но едите сыр, молоко и яйца, вам, вероятно, тоже хватит этого витамина. Однако строгим вегетарианкам, которые не едят продуктов животного происхождения, витамина В12 в рационе может оказаться недостаточно и понадобятся соответствующие добавки.

Витамин В12 содержится в
• разнообразных сортах мяса, в том числе в говядине, свинине и баранине;
• сельди, скумбрии, сардинах;
• яйцах;
• молоке и сыре;
• пивных дрожжах.

Этот витамин часто добавляют в готовые продукты — например, в мюсли, а также в соевые продукты и соевое молоко. Внимательно прочитайте этикетку.

В первом триместре вам, вероятно, захочется есть часто и понемногу. Возможно, это потому, что так легче всего спастись от тошноты, а возможно, и потому, что вы все время голодны. Однако перекусить можно не только пакетом чипсов или печеньем — приготовьте себе еду, не просто вкусную, но еше и богатую питательными веществами, так что можно будет радовать себя с полным правом.

Это может быть:
• мисочка мюсли с молоком, и каким-нибудь свежим фруктом — кальций, фолиевая кислота и витамин С;
• горсть миндаля с изюмом — белок и железо;
• курага — отличное лакомство, если потянуло на сладенькое, — железо и клетчатка;
• овощной супчик, даже растворимый, — клетчатка, фолиевая кислота и немного тепла в холодный день;
• подсолнуховые и тыквенные семечки для перекуса на рабочем месте — белок и цинк;
• кусочек зернового хлеба с медом — кальций, энергия и возможность справиться с послеобеденной усталостью;
• чашка горячего шоколада с обезжиренным молоком — железо, белок и кальций.

Фолаты — это общий термин, обозначавщий и фолаты естественного происхождения, и синтетическую фолиевую кислоту, которую используют в пищевых добавках и витаминных таблетках. И натуральные, и синтетические фолаты действуют одинаково. Однако в среднем рационе фолатов недостаточно, чтобы защитить вашего малыша. Чтобы минимизировать риск развития дефектов нервной трубки, рекомендуют дополнительно принимать 400 мкг в день. В Великобритании мы получаем с пищей примерно 250 мкг фолиевой кислоты в день (это примерно треть рекомендованной дозы). К тому же считается, что усвояемость синтетической фолиевой кислоты примерно вдвое выше, чем натуральных фолатов.

Ссылка на основную публикацию