Гимнастика Для Беременных На Фитболе 3 Триместр

Фитбол для беременных

Фитбол — прекрасный вариант атрибута для занятий гимнастикой во время беременности. Упражнения на гимнастическом мяче помогают будущим мамам сохранять форму, вести умеренно активный и при этом безопасный образ жизни. Удобство применения фитбола заключается в том, что правильно выстраивается позвоночник, снимается с него нагрузка, расслабляются спинные мышцы, улучшается функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Будущим мамам полезно просто сидеть на таком мяче вместо стула. Что касается комплекса упражнений на фитболе, то стоит посоветоваться с гинекологом перед началом их выполнения.

Упражнения на фитболе для беременных в первом триместре

Итак, не стоит с началом беременности прекращать занятия гимнастикой, если вы раньше их делали по утрам. А фитбол для этого послужит хорошим помощником. Предлагаем комплекс для будущих мам на небольшом сроке беременности:

Упражнение №1. Наклоны. Сядьте на мяч и ноги поставьте на ширине плеч, носочки разведите в стороны. На вдохе наклоняйтесь вправо, одновременно занося над головой вытянутую руку. То же самое повторяйте в другую сторону, балансируя на мяче. Наклон не делайте слишком глубоко. Выполнять для начала это упражнение надо по 4 раза влево и вправо.

Упражнение № 2. Перекаты. Сядьте на фитбол и придерживайте его руками сзади. На вдохе медленно скатывайтесь вниз, сохраняя равновесие, и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение №3. Перекатывание фитбола. Лягте на пол, а стопы разместите на мяче. Медленно продвигайте мяч вперед и возвращайте его назад. Упражнение укрепляет мышцы живота.

Упражнение №4. Встаньте на колени, а грудью лягте на фитбол. Руками опирайтесь об пол. Наклоняйтесь вперед, двигая мяч грудью и помогая себе руками. Возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение №5. Повороты туловища. Сядьте на пол по-турецки, а мяч держите вверху над головой на вытянутых руках. Двигайте по часовой стрелке туловище, затем проделывайте то же против часовой стрелки. Не сгибайте руки, держите осанку.

Упражнение № 6. Перекаты мяча. Сядьте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Перекатывайте поочередно мяч к ногам. При этом можно опереться руками сзади, чтобы сохранять равновесие.

Упражнение № 2. Перекаты. Сядьте на фитбол и придерживайте его руками сзади. На вдохе медленно скатывайтесь вниз, сохраняя равновесие, и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для беременных в 1 триместре: тренируемся на фитболе

Занятия на фитболе несут положительный результат для всего организма в целом.

Изучив все плюсы и минусы упражнений, с помощью этого спортивного снаряда, медики выявили благоприятное влияние такой тренировки на организм беременной женщины.

Упражнения с фитболом для беременных

Упражнения с фитболом для беременных способствуют укреплению тонуса мышечных волокон в процессе беременности, усиливают мышцы живота и промежности, удлиняют мышечную ткань и подготавливают тело к родовому процессу.

Оценить все положительные стороны использования фитбола для занятий во время самого замечательного периода в жизни каждой женщины невозможно.

Его наличие поможет не только пережить все девять месяцев, подготовив будущую мамочку к родам, так же он остается незаменим помощником непосредственно в родзале.

В дальнейшем возможно его применение для занятий с ребенком и восстановления форм тела женщины после родов.

Воздействие занятий на организм будущей роженицы при гимнастике с фитболом:

  1. Общий комплекс, способствует уменьшению напряжения в мышечной ткани.
  2. Доскональное, полное прорабатывание всех мышечных волокон организма.
  3. Физические нагрузки на растяжение и гибкость укрепляет мышцы промежности, бедер и пресса.
  4. Упражнения Кегеля укрепляют мышечную ткань малого таза, включая в работу наиболее глубокие мышцы.
  5. Занятия на фитболе помогут укрепить мышцы спины, снять усталость и болевые ощущения, растягивая позвоночник.
  6. Вибрации при выполнении упражнений на фитболле и его амортизационные свойства активизируют метаболические процессы, повышают кровообращение и лимфоток.

Регулярные занятия на фитболе, с правильно подобранными размерами швейцарского массажа и комплексом упражнений для определенного периода беременности, помогут женщине не только легче перенести этот жизненный этап, но и будут поспособствовать облегчению родов и быстрейшему восстановлению после них.

Программа тренировок для беременных на 1 триместре

Качество тренировки на фитболе напрямую зависит от правильного диаметра

мяча. В случае правильного выбора данного спортивного снаряда стопы женщины свободно достают пола по всей их длине, а колени должны быть согнуты под прямым углом.

Соотношение роста и диаметра фитбола:

  • До 155 см – 45 см
  • От 155 до 165 – 55 см
  • Выше 165 см – 65 см

Начинать занятия на фитболе разрешается с первых месяцев беременности.

В первом триместре рекомендуется не перенагружать свое тело физическими нагрузками и выполнять легкую зарядку с фитболом.

Предлагаем комплекс упражнений для женщин в положении:

  1. Упражнение 1. Наклоны. Сидя на мяче, ноги на ширине плеч, спина ровная, руки вытянуты по сторонам. На выдохе поочередно необходимо наклоняться в стороны, удерживая баланс на мяче. Следует выполнить 2 подхода по 10 наклонов.
  2. Упражнение 2. Перекаты. Исходное положение: сидя на мяче. Делая выдох необходимо за счет шагов вперед медленно скатиться по мячу, удерживая его лопатками. Корпус при этом должен находиться параллельно полу. Придерживая фитбол, следует вернуться в начальную позицию.
  3. Упражнение 3. Развороты. Сидя в позе «лотос» фитбол находится на уровни груди в выпрямленных руках. Делая выдох, следует поворачиваться в разные стороны не опуская мяч вниз.
Еще почитать:  Магнелис В6 Можно Ли Принимать При Беременности

Длительность тренировки в первом триместра не должна превышать 5-8 минут.

На данном этапе беременности все движения следует выполнять медленно и плавно, исключая прыжки, растяжку. Вероятность угрозы выкидыша в этот период обязывает женщину быть предельно внимательной к своему состоянию здоровью.

Тренировка на фитболе во 2 триместре

Оптимальным периодом для проведения гимнастики на фитболе является 12 – 14

неделя беременности. В это время вероятность выкидыша сводится к минимуму, а общее состояние беременной нормализируется, уменьшается проявление токсикоза.

Комплекс упражнений для беременных во 2 триместре состоят из незначительных физических нагрузок, направленных на растяжку и расслабление мышечной ткани организма:

  1. Упражнение 1. Подъем. Лежа на полу, нижние конечности на фитболе. Поднимая таз вверх делаем выдох, задерживаясь в крайней позиции на 3 секунды и возвращаемся в начальную позицию.
  2. Упражнение 2. Вращения. В положении сидя, мяч фиксируется между ног. Выдыхая во время поворота, с помощью таза осуществляем поочередные повороты в стороны с остановкой в исходном положении на спине.
  3. Упражнение 3. Повороты. Сидя на пятках, фитбол держите на вытянутых руках спереди корпуса. Осуществляя поворот грудной клеткой влево, делая вращательные движения мячом, делаем выдох, возврат в начальную позицию на вдохе, задержавшись на несколько секунд, восстанавливаем ритм дыхания. Повторяем манипуляции в противоположную сторону.

На втором триместре рекомендуется отказаться от упражнений, которые выполняются лежа на животе, а также минимизироваться количество упражнений на спине.

Это может спровоцировать нарушение кровообращения, с последующим самопроизвольным абортом, либо пережатие половой вены, влекущей за собой гипоксию плода.

Занятия на фитболе в 3 триместре

На данном сроке следует выполнять осторожно и внимательно, прислушиваясь к своему организму во время занятий. Упражнения в комплексе следует уменьшить и выполнять регулярно, но не ежедневно:

  • Упражнение 1. Катание. Лежа на боку, голову положить на руку, одна нога согнута в колене, а вторая лежит на мяче. Прокатываем фитбол к промежности, сгибая при этом ногу.
  • Упражнение 2. Прокат спиной. Сидя на присядках, плечевым поясом опереться на мяч. Поднимая таз, выкладываем корпус сверху на фитбол.
  • Упражнение 3. Приседание. Стоя, ноги чуть шире плеч, руками облокотившись на мяч, выполняем приседание.
  • Упражнение 4. Прокаты мяча с приседанием. Находясь в вертикальном положении, мяч зафиксирован между спиной и стеной. Плавно, медленно сгибая, коленные суставы опускаемся вниз, до образования угла 90 градусов, мяч при этом перекатывается вместе с вами по стене.

Перед началом тренировок на фитболе беременным, независимо от срока следует пройти консультацию у ведущего гинеколога.

Несмотря на то, что эти занятия относятся к щадящим физическим нагрузкам, они также имеют ряд противопоказаний.

Для безопасности матери и плода занятия на фитболе рекомендуется проводить в специальных центрах. Бдительность и забота о своем теле и здоровье малыша основная цель на протяжении всего периода беременности.

О гимнастике для беременных смотрите на видео:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Занятия на фитболе несут положительный результат для всего организма в целом.

Гимнастика для беременных 3 триместр

Окончательные месяцы беременности запросто можно сравнивать с марафоном: женщину беспокоят постоянные одышки, варикоз, бессонница, отеки и боли в спине – так, о каком спорте может идти речь?

Но, несмотря на все, именно благодаря фитнесу третий триместр становиться менее тяжелым. После того, как женщина выходит в декрет, ее жизнь постепенно замедляется: увеличенный живот отбивает у нее желание выбираться в свет, проделывать полезные для здоровья прогулки и вообще слазить с кровати. Не стоит пытаться вернуть бодрость второго триместра.

В третьем триместре все упражнения главным образом должны быть направлены на подготовку к скорым родам. Выполнять упражнения нужно очень тщательно и следить, чтобы нагрузка была умеренной. В третьем триместре фитнесс выступает в роли спасителя. Благодаря ему у женщины нормализуется давление, и проходят отеки, а также предотвращается развитие преэклампсии – практически самого опасного и в тоже время частого осложнения, которое возникает на последних месяцах беременности.

Последние месяцы беременности наиболее утомительные, некоторые женщины в этот период отдыхают до трех раз в день.

Кроме всего прочего гимнастика для беременных 3 триместр – это шанс на спасение от усиливающихся болей в спине и набора лишнего веса. Все это стоит тех двадцати или тридцати минут в день, которые нужно уделять упражнениям. В третьем триместре, как и во втором, нужно соблюдать определенные правила, которые будут приведены ниже:

  • Ни в коем случае нельзя заниматься фитнесом, если существует реальная угроза преждевременных родов или предлежащие плаценты. В случае если на тренировке вы внезапно ощутили боли в нижней части живота или на пояснице, головную боль и головокружение, то нужно прекратить занятия. При появлении выделений с примесью алой крови нужно немедленно звонить врачу.
  • Аналогично второму триместру, сухожилья и связки сильно размягчаются в области лонного сочленения, как итог, возрастает риск получения опасной травмы. Поэтому не стоит злоупотреблять различными упражнениями на растяжение нижних частей тела (в особенности это касается незнакомых упражнений). В обязательном порядке нужно отказаться от опасных видов спорта, где существует угроза получения травмы.
  • Нужно тщательно следить за дыханием. Все дело в том, что во время третьего триместра у беременных женин сокращается объем легких на целых двадцать процентов, что и провоцирует частую одышку.
  • Многие женщины на завершающей стадии беременности страдают от жжения в области сердца и тахикардии. Естественно, при наличии таких симптомов нужно сократить кардионагрузки. Во время занятий пульс не должен превышать ста десяти-ста двадцати ударов за минуту.
  • По возможности нужно перенести тренировки на дом. Такой срок всегда требует комфортных условий, возможности отдыха и чтобы вода с туалетом были всегда рядом.
Еще почитать:  Можно Ли При Беременности Принимать Рыбий Жир

Соблюдая эти простые рекомендации можно уберечь себя и своего ребенка от опасных непредвиденных ситуаций и в значительной степени повысить эффективность выполняемых упражнений.

Нужны ли вообще физические занятия в 3 триместре?

Как уже упоминалось выше, на последнем триместре беременности будущие мамы все больше ощущают усталость, их живот с каждым днем все больше и больше увеличивается, а желание что-либо делать уменьшается.

Однако именно в эти заключительные 3 месяца беременности отдыхать лежа целыми днями на кровати нельзя, ведь на носу роды, а к ним еще нужно подготовить организм. Поэтому характер всех упражнений в значительной степени изменяется:

  • По мнению врачей физические упражнения на любом триместре полезны, так как от здоровья и самочувствия мамы напрямую зависит здоровье и развитие ребенка. Если с мамой все хорошо, то и малыш будет здоровым;
  • Главная задача упражнений в 3 триместре — приведение всего организма в максимальный тонус (обеспечение подвижности и эластичности суставов, устранение отеков и болевых ощущений в области поясницы, предотвращение варикоза, гипертонии и изменения массы тела);
  • Нагрузки в значительной степени снижаются, а резкие движения полностью исключаются;

Все гимнастические упражнения для 3 триместра можно выполнять в домашних условиях, также можно посещать специальные занятия для будущих мам и заниматься там, вместе с другими беременными женщинами. Дополнительно можно посещать бассейн, ведь плавание это панацея от множества различных бед. Однако перед этим необходимо проконсультироваться со своим врачом.

Силовые тренировки

Ведущие тренера по фитнесу утверждают, что женщины, которые сохраняют не менее пятидесяти процентов своих нагрузок в третьем триместре, рожают намного быстрее и легче. К тому же восстанавливаются они после родов также намного быстрее.

Стандартные отжимания от пола в третьем триместре можно заменить на отжимания от стены. Выполнять их намного удобнее, а возможность повредить плод исключена.

Наиболее подходящей тренировкой считается работа с легким весом – упражнения на подъем свободных весов (по два килограмма в одну руку). Выполнять их нужно сидя на фитболе. Благодаря мячу начинает двигаться все тело, а нагрузка на позвоночник уменьшается.

Если женщина предпочитает занятия в зале, то нужно отдавать предпочтения «сидячим» тренажерам: прорабатывать руки, спину и плечи. Если вы не знаете, как работать с фитболом, обратите внимание посмотреть следующее фото:

Важность прогулок в третьем триместре

Нужно увеличить времяпровождение в парках, участить прогулки. К шестому месяцу подобные советы вызывают нервный тик, но все-таки в третьем триместре очень важны частые прогулки на свежем воздухе. Благодаря им у женщины нормализуется пульс и давление, а ребенок не сможет заболеть гипоксией. К тому же частые прогулки помогут женщине оставаться в форме.

Хотя бы раз в две недели нужно ездить за город и гулять по лесу, такие прогулки очень полезны и плоду, и будущей матери.

Если просто бродить по парку скучно, то можно превратить прогулку в отдаленное подобие тренировки: нужно чередовать быструю и медленную ходьбу, каждый раз выбирать новый маршрут и запасаться аудиокнигами. Вам также будет интересен видеоролик, в котором представлены эффективные упражнения для беременных во время третьего триместра.

Занятия Йогой

В третьем триместре особенно важно уделить внимание пранаяме. Благодаря дыхательным упражнениям на йогу роды проходят намного мягче. Женщина сможет справиться со стрессом и испугом, кроме того боли будут не такими сильными, а главное, во время родов нормализуется сердцебиение.

Регулярные занятия йогой позволяют обуздать свое дыхание, что непременно пригодится во время родов. Бывали случаи, что женщины, тщательно готовившиеся к этому событию, рожали своих малышей не более чем за сто двадцать минут. Поэтому настоятельно рекомендуется обратить внимание на свое физическое состояние, и регулярно его улучшать.

Выполняя упражнение нужно выпрямить спину, насколько это возможно, и потянуться затылком вверх. Во время этого упражнения очень важно правильно дышать. Вытягиваясь вверх нужно глубоко вдохнуть воздух через нос, понемногу надувая живот, после чего надуть грудную клетку. Выдыхая нужно постепенно расслаблять сначала грудь, а потом живот. Около пятнадцати циклов помогут женщине избавиться от волнения и паники.

Кроме всего прочего гимнастика для беременных 3 триместр – это шанс на спасение от усиливающихся болей в спине и набора лишнего веса. Все это стоит тех двадцати или тридцати минут в день, которые нужно уделять упражнениям. В третьем триместре, как и во втором, нужно соблюдать определенные правила, которые будут приведены ниже:

Гимнастика для беременных 3 триместр

Умеренные физические нагрузки не навредят в третьем триместре беременности. Не утомляющая гимнастика – отличный способ поддержания оптимальной физической формы и хорошего настроения беременной. В последние месяцы ожидания малыша спортивные упражнения ускоряют обменные процессы в организме и улучшают кровообращение в тканях и органах, повышают эластичность мышечных волокон и подвижность суставов, позволяют сдерживать прибавку веса в границах нормы. Гимнастика для беременных, 3 триместр которых протекает без патологий, не только допустима, но и рекомендована.

Еще почитать:  Размер Головы Ребенка По Возрасту Таблица Мальчиков До Года

С седьмого по девятый месяц беременности наблюдается интенсивный рост плода, а в месте с ним и живота беременной женщины. Изменившиеся формы делают сложным, а иногда и вовсе невозможным выполнение некоторых упражнений. Чаще всего гимнастика для беременных (3 триместр) сводится к подготовке к предстоящим родам и заключается в дыхательных упражнениях, упражнениях на растяжку и расслабление мышц.

Рекомендованные виды спорта для женщин на последних месяцах беременности

  1. Пилатес плавно и неспешно позволяет укрепить участвующие в родовой деятельности мышцы. Работа над тонусом мышц спины, пресса и тазового дна позволяют также корректировать осанку беременной и избегать излишнего напряжения позвоночника. Особые техники дыхания в пилатесе являются профилактикой кислородного голодания плода. Также эта гимнастика учит будущую маму чувствовать свое тело, управлять теми или иными мышцами, дышать грудью и расслабляться в случае необходимости.
  2. Медитация, дыхательные упражнения и некоторые асаны в йоге также способствуют хорошему самочувствию беременной и мягкому протеканию предстоящих ей родов.
  3. Выталкивающая сила воды компенсирует около половины массы тела, поэтому аква гимнастика для беременных в 3 триместре позволяет выполнять упражнения не утомительно.

Несколько гимнастических упражнений для беременных на 28-40 неделях беременности

  1. Пример упражнения на растяжку мышц тазового дна. В положении сидя женщина опирается на предплечья и сгибает ноги в коленях. При равномерном дыхании она разводит колени и вновь соединяет их. Оптимально повторение упражнения 3-4 раза.
  2. Прекрасной тренировкой перед родами является сидение на корточках. Современные методики ведения родов подразумевают вертикальное положение роженицы и участие силы тяжести в процессах раскрытия шейки матки и изгнания плода. Длительное сидение на корточках первоначально вызывает дискомфорт, который постепенно уходит. Выполнять упражнение необходимо в 5 подходов, каждый из которых длится от 20 секунд до 2 минут.
  3. Фитбол– отличный гимнастический снаряд для беременной. Достаточно простых «раскачиваний» на гимнастическом мяче, чтобы снять болезненные ощущения в мышцах и позвоночнике, улучшить кровообращение и привести тело в тонус.

Предлагаем посмотреть видео:

От физических нагрузок стоит временно отказаться, если у беременной возникают головные или мышечные боли, одышка и головокружение.

Предлагаем посмотреть видео:

Советы для беременных: фитбол в 3 триместре

Чувство равновесия развивается в течение первого года жизни. К году ребеночек обычно научается ходить, потом прыгать или стоять на одной ноге. За координацию движений отвечает мозжечок. Но со смещением центра тяжести во время беременности женщина начинает чаще поскальзываться, падать. Неуверенность в собственных силах, неуклюжесть – вот портрет женщины, которая донашивает беременность.

В третьем триместре занятия на мяче должны быть щадящими, проводиться при хорошем самочувствии. Физические нагрузки очень нужны, но занятия должны проходить с дополнительной опорой.

В арсенале приверженцев здорового образа жизни имеется масса вариантов тренировок для беременных женщин. Это пилатес, плавание в бассейне, фитбол для беременных и йога. Но интересно, что практически все занятия проходят с дополнительной опорой. Этой опорой может служить вода в бассейне, пол при занятиях пилатесом и йогой, шведская стенка или специальный гимнастический мяч – фитбол.

Подбор фитбола для беременной дело простое, но его надо провести тщательно. От того, какой мяч, зависит устойчивость женщины на нем. Для подбора на фитбол надо сесть, при этом угол между корпусом и бедром должен быть прямым. Ноги также должны стоять прямо, угол между голенью и бедром так же должен быть прямым. Если угол больше или меньше, мяч не подходит, он будет неустойчив или занятия не будут комфортными.

Занятия на фитболе для беременных в 3 триместре показаны практически всем. Они тренируют мышцы тазового дна и промежности, косые и прямые мышцы брюшного пресса, которые будут участвовать в потугах. Плавные покачивания, растяжки, наклоны и повороты кажутся легкими, но при регулярном повторении дают прекрасный результат.

Самое главное, удается достичь тренированности мышц тазового дна, что важно не только в родах, но и при донашивании беременности. Если есть желание использовать для тренировок фитбол для беременных, 3 триместр – подходящий срок для этого. Мяч создает дополнительную опору, поэтому изменение центра тяжести у женщины не помешает тренировкам.

Все упражнения можно разделить на те, которые развивают:

мышцы тазового дна и промежности,

Примерный план занятия.

Разминка для мышц шеи и шейного отдела позвоночника. Наклоны влево и вправо, вперед и назад. Глаза не надо закрывать, иначе закружится голова. Необходимо следить за осанкой.

Поднять и опустить плечи. Это разминка для мышц спины.

Ставим руки к плечам и начинаем круговые движения локтем. Надо стараться максимально развести плечи, глубоко дышать. Это упражнение улучшает кровоснабжение в плече и плечевом суставе.

Рука вперед, спину округлить, максимально подтянуть подбородок к груди, потянуться вперед.

Сцепить руки сзади максимально распрямляя плечи. Эти два упражнения снимает напряжение со спины.

Сидя на фитболе сдвинуть бедра вправо и влево, вперед и назад, соединить эти два движения. Это укрепляет мышцы тазового дна и промежности.

Занятия в третьем триместре принесут результат, если будут проходить регулярно.

Ставим руки к плечам и начинаем круговые движения локтем. Надо стараться максимально развести плечи, глубоко дышать. Это упражнение улучшает кровоснабжение в плече и плечевом суставе.

Ссылка на основную публикацию